پریدن حرکتی است که ما در دروان کودکی آن را به‌خوبی تجربه کرده‌ایم. بسیاری از کودکان هنگام پرش لبخند دل‌نشینی را بر روی صورت خود نشان می‌دهند که نشانه سلامت، شادابی و لذت این حرکت است؛ اما متأسفانه اکثر ما در سنین بزرگ‌سالی از این لذت بی‌بهره‌ایم چراکه نیازمند توجه بیشتری به این موضوع است. انجام فعالیت‌های پرشی امروزه جزء لاینفک ورزش‌های مختلف بوده که در گروه‌های متفاوتی طبقه‌بندی خواهند شد. تمرینات ورزشی پرشی بیشتر شبیه برخی حرکات پلایومتریک (حرکات انفجاری و سریع) می‌باشد که تمامی عضلات بدن را تحت چالش قرار می‌دهد. اگر علاقه‌مند به آمادگی جسمانی و حرکات پرشی هستید ما در این مطلب از سایت کالا ورزش شمارا با انواع ورزش‌های پرشی و مزایا و معایب آن آشنا خواهیم کرد پس در ادامه با ما همراه باشید.
- 👈 ورزش پرشی چیست؟
- 👈 انواع ورزش‌های پرشی
- 👈 انواع مختلف حرکات پرشی قابل‌اجرا در باشگاه و منزل
- 👈 تجهیزات مناسب ورزش های پرشی
- 👈 ورزش‌های پرشی چه مزایا و معایبی دارند
قبل از اینکه بیشتر در مورد مفهوم ورزش‌های پرشی مطلب بنویسیم بد نیست بدانید عمل پرش معمولاً در چندین ورزش و فعالیت‌های فیزیکی کاربرد خواهند داشت. برخی از ورزش‌ها انحصاراً با استفاده از حرکات پرشی انجام می‌شوند مانند پرش از ارتفاع در فعالیت‌های دوومیدانی درحالی‌که در سایر ورزش‌ها عمل پریدن مبتنی بر توانایی‌های ورزشکاران خلاصه می‌شود مانند ورزش بسکتبال و یا والیبال. به‌صورت کلی فیزیک بدنی و عضلات ما انسان‌ها با هر تمرین ورزشی سازگار خواهد بود. حال این تمرینات قدرتی باشند یا پرشی درواقع خود را با شرایط حاضر وقف خواهند داد.
بدن انسان از یک ساختار فیبر شکل عضلانی تشکیل‌شده که با هر انقباض و کششی خود را کاملاً سازگار می‌کند. همان‌طور که در ابتدای مقاله ذکر شد تمرینات پرشی ازجمله تمرینات پلایومتریک است که باعث خواهد شد فیبرهای عضلانی ماهیچه‌های بدن با حرکات انفجاری و سریع کاملاً سازگار شوند؛ و همین امر باعث می‌شود شما در طولانی‌مدت در انجام تمرینات پرشی موفق ظاهر شوید. همچنین ازآنجایی‌که قسمت تحتانی بدن در انجام انواع ورزش‌های پرشی مدیریت بهتر حرکات را بر عهده دارد لذا انجام این نوع تمرینات که در ادامه شرح خواهیم داد در تقویت عضلات پایین‌تنه و نهایتاً انجام پرش نقش بسیار مؤثر ایفا خواهند کرد.
در اینجا ما چند نمونه از ورزش‌های مرسوم و مرتبط با پرش را شرح داده‌ایم؛ بنابراین برای آشنایی بیشتر با انواع ورزش‌های پرشی ما را همراهی نمایید.
پرش 3 گام پرش
3گام نیز به‌عنوان یکی از رشته‌های ورزشی پرشی از دومیدانی بوده که هم در فضایی باز و هم در فضایی بسته چون سالن ورزشی قابل انجام است. پرش 3 گام به‌عنوان یکی از قدیمی‌ترین ورزش‌های باستانی در رقابت‌های المپیک به‌حساب می‌آید. پرش سه‌گام به‌صورت کلی دارای 3 مرحله خیز، گام و پرش است. ورزشکاران برای انجام این حرکت یک مسیر مشخص را به‌صورت طولی دویده، خیز برداشته و سپس بر روی یک محوطه شنی از ماسه نرم و خاک‌اره فرود می‌آید.
پرش‌بانیزه
پرش‌بانیزه نیز به‌عنوان یکی از رشته‌های ورزش پرشی در دومیدانی به‌حساب می‌آید که ورزشکاران در این رشته با استفاده از یک نیزه انعطاف‌پذیر از جنس فایبرگلاس از روی یک مانع هم‌راستا با سطح زمین در ارتفاع مشخصی پرش می‌کنند. جالب است بدانید این ورزش نیز در بین یونانیان باستان بسیار رواج داشته و همین‌طور در دوره مدرن نیز در حدود سال 1896 هم در رده مردان و هم در رده زنان انجام شد. ارتفاع پرش برای این ورزش توسط داور اعمال می‌شود. ورزشکار هنگام انجام پرش ابتدا دست راست را انتهای نیزه گرفته و دست چپ را در وسط میله نیزه قرار می‌دهد. دست راست او بایستی نزدیک لگن باشد و نیزه یک حالت شیب‌دار داشته باشد. حال ورزشکار به‌آرامی شروع به دویدن کرده و با سرعت نزدیک مانع می‌شود و اقدام به پرش از روی مانع با استفاده از نیروی نیزه خواهد کرد. در آن‌سوی مانع یک تشک ایمنی قرار دارد تا ورزشکار به‌خوبی فرود آید.
پرش طول
پرش طول نیز به‌عنوان یکی از رشته‌های ورزشی پرشی هم در رده آقایان و هم در رده بانوان قابل انجام است. این پرش به‌عنوان یکی از رشته‌های تخصصی دومیدانی بوده که ورزشکار بایستی با یک دورخیز و دویدن طولانی‌مدت چیزی حدود 40 متر هنگام رسیدن به خط پرش، یک پرش بلند نماید و سپس بر روی زمین در یک محیط شنی فرود آید. ورزشکار بایستی دقت کند که دقیقاً قبل از خط انتهایی پرش بپرد زیر اگر پای او از محیط خط پرش تجاوز کند حتی اگر در هوا معلق شود و رکورد خوبی نیز ثبت کند این رکورد موردقبول نبوده و یک خطا محسوب می‌شود. طبق قانون اگر تعداد ورزشکاران کمتر از 8 نفر باشند ورزشکار می‌تواند 6 پرش متوالی داشته باشید؛ اما اگر بیش از 8 نفر باشند تنها 3 پرش را می‌توانند انجام دهند.
پرش از ارتفاع در دومیدانی
همه ما با فواید دویدن و اثرات آن بر عضله سازی آشنا هستیم. پرش از ارتفاع خود به عنوان یکی از رشته‌های تخصصی ورزش دومیدانی بوده که در آن ورزشکاران بایستی با تکیه‌بر قدرت عضلات پایین‌تنه خود از یک میله موازی با سطح زمین که در یک ارتفاع مشخص و به طول 4 متر است پرش نمایند. لازم به ذکر است در این تمرین ورزشکاران نباید به‌هیچ‌وجه به میله موردنظر هنگام پرش برخورد داشته باشند. تنظیم ارتفاع در پرش از ارتفاع دومیدانی کاملاً اختیاری است بنابراین طبق قانون هر ورزشکار می‌تواند 3 پرش متوالی انجام دهد و درصورتی‌که در هر 3 پرش دچار خطا شود از مسابقات حذف خواهد شد.
بانجی جامپینگ
پرش بانجی یا همان بانجی جامپینگ به‌عنوان یک ورزش مفرح و سرگرم‌کننده بوده که از ارتفاع بسیار زیاد توسط یک طناب فنردار و مقاوم فرد متقاضی را به سمت سطح زمین پرتاب می‌کنند. ورزش بانجی جامپینگ به‌نوبه خود تاریخچه جالبی دارد اما ما آن را به‌صورت خلاصه بیان می‌کنیم زیر از حوصله مطلب خارج است. کلمه بانجی به‌تنهایی به معنای یک وسیله ضخیم و کلفت به‌حساب می‌آید و کلمه جامپینگ نیز به معنی پرش خواهد بود؛ بنابراین ترکیب این دو کلمه در کنار هم به معنی پرش با استفاده از یک وسیله ضخیم خواهد بود. این ورزش در ابتدا در سال 1979 میلادی در انگلیس رواج بسیاری داشت؛ اما بعدها در سال 1986 شکل رسمی‌تری به خود گرفت و علاقه‌مندان زیادی را به خود جذب نمود.
در حال حاضر در کشور ایران در برخی مناطق چون توچال، برج میلاد، جزیره کیش و سایر شهرها به‌صورت حرفه‌ای این ورزش مفرح آموزش و اجرا می‌شود. اگر فشارخون بالا، ترس از ارتفاع و یا مشکلات قلبی دارید توصیه می‌شود سراغ این ورزش نروید ولی در صورت داشتن علاقه و سلامت کامل با انجام آن افزایش آدرنالین وحشتناکی را تجربه خواهید کرد.
ورزش ریباندینگ
اگر تابه‌حال با کلمه ریباندینگ آشنا نبوده‌اید بد نیست بدانیم ورزش ریباندینگ نوعی از تمرینات هوازی به‌حساب می‌آیند که بر روی تجهیزاتی چون ترامپولین انجام می‌شود. به‌نوعی ورزش ریباندینگ را همان ورزش ترامپولین یا جامپینگ فیتنس معنا می‌کنند. این ورزش پرشی یک‌راه عالی به‌منظور تقویت، انعطاف‌پذیری و افزایش چابکی در بدن انجام خواهد شد. البته ورزش جامپینگ فیتنس دارای فواید بسیاری ازجمله کالری سوزی بالا، بهبود تراکم استخوانی و تقویت عضلات هسته‌ای بدن را نیز در بر خواهد داشت. درصورتی‌که علاقه‌مند به انجام این ورزش هم در باشگاه و هم در منزل هستید می‌توانید از طریق سایت کالاورزش محصول ترامپولین را در برندهای معتبر خریداری نمایید. درصورتی‌که نیاز به مشاوره رایگان دارید می‌توانید در هرلحظه از شبانه‌روز از طریق شماره‌های درج‌شده در سایت با کارشناسان ما ارتباط برقرار نمایید.
در بخش زیر شمارا با انواع حرکت پرشی به‌صورت موردی آشنا خواهیم کرد.
حرکت پروانه
حرکت پروانه در زبان انگلیسی را بانام Jumpig Jacks می‌شناسند. این تمرین خود به‌عنوان یک ورزش پلایومتریک به‌حساب می‌آید که منجر به افزایش قدرت تمامی عضلات بدن خصوصاً عضلات پایین‌تنه شما خواهد شد. ورزش حرکت پروانه ترکیبی از یک ورزش هوازی و قدرتی است که به‌طور هم‌زمان بر روی قلب، ریه‌ها و ماهیچه‌های شما کار می‌کند. شما عزیزان همچنین می‌توانید برای چالش بیشتر بر روی عضلات خصوصاً بازوها از دمبل سبک نیز استفاده نماید به این صورت که هر یک عدد دمبل را در دستان قرار دهید و اقدام به تمرین نمایید. برای انجام این تمرین به شرح زیر عمل کنید:
- ابتدا بیاستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه از هم بازکنید و هم‌زمان دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.
- بپرید و پاهای خود را هم‌زمان از هم باز کنید و در این حالت بازوهای خود را بالای سر ببرید تا کف دستان تقریباً به هم نزدیک باشند. شما می‌توانید همان‌طور که در بالای این مطلب ذکر شد از دمبل بدنسازی در وزن‌های مختلف با توجه به توانایی‌های خود استفاده نمایید.
- حال به موقعیت شروع برگشته و این تمرین را در 3 تا 5 ست و در هر ست 10 تا 15 مرتبه تکرار نمایید. اگر نیاز به خرید انواع محصولات چون دمبل بدنسازی برای انجام حرکت پروانه دارید می‌توانید از طریق سایت کالاورزش وزن‌ها و مدل‌های مختلفی از این محصولات را خریداری نموده و در کمترین زمان ممکن درب منزل دریافت نمایید.
حرکت برپی (Burpee)
برپی نیز به‌عنوان یکی از تمرینات چالش‌برانگیز و مؤثر بر روی تمامی عضلات بدن است که آن‌ها را به‌صورت هم‌زمان تقویت خواهد کرد. شاید حرکت برپی یا همان (Burpee) آن‌چنان‌که بایدوشاید معروف نباشد اما جالب است بدانید در نوع خود با تمریناتی چون اسکات برای تقویت عضلات برابری خواهد کرد. حرکت برپی اساساً یک تمرین دوبخشی است که یک بخش از آن را به‌عنوان تمرین پرفشار می‌شناسند و بخش دیگر پرش یا جهش در هوا خواهد بود. بد نیست بدانید اگر این تمرینات را پشت سر هم انجام دهید ممکن است برای شما بسیار خسته‌کننده شود؛ اما بازدهی فوق‌العاده‌ای نیز برای افزایش قدرت، استقامت و کالری سوزی خواهد داشت. در ادامه نگاهی به انجام درست حرکت می‌اندازیم.
- ابتدا بیاستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
- عضلات باسن را به عقب فشار داده و زانو را خم نمایید و شبیه به حالت اسکات درآیید.
- دستان خود را در این حالت در جلوی خود بر روی زمین قرار دهید به‌گونه‌ای که وضعیت دستان شما دقیقاً در داخل پاهایتان قرار گیرد.
- بهتر است یک جهش به عقب نمایید و پاها را در وضعیت حرکت Plank درآورید.
- حال پاهای خود را مجدداً به جلو جهش داده و به سمت دستان خود نزدیک نمایید و تقریباً حالت نشسته کف دست بر زمین درآیید.
- نهایتاً با یک حرکت سریع به بالا بپرید و دستان خود را در بالای سرخود دراز کنید. شما می‌توانید این تمرین را چندین مرتبه تکرار کنید.
اسکات پرشی
برای انجام حرکت اسکات پرشی شما نیاز به نیم‌تنه، باسن و پاهای قوی خواهید داشت. تا در ورزش‌های پرشی از آن بهره ببرید. اسکات پرشی نیز در دسته تمرینات پلایومتریک قرا خواهد گرفت که کاملاً مبتنی بر وزن بدن خواهد بود. برای انجام این تمرین به شرح زیر عمل کنید. ابتدا بیاستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه از هم باز کنید در این حالت کمر شما بایستی کاملاً صاف باشد. حال همانند حرکت اسکات با وزنه، زانوهای خود راکمی خم‌کنید و به‌آرامی باسن خود را پایین آورید تا جایی که ران‌های شما دقیقاً به‌موازات سطح زمین باشد.
لحظه‌ای در موقعیت اسکات مکث نمایید هم‌زمان از طریق نیروی مچ پا، زانوها و باسن خود با یک حرکت انفجاری به سمت بالا بپرید. درحالی‌که به سمت بالا پرش کرده‌اید می‌توانید زانوهای خود را به سمت بالاتنه نیز بکشید. هنگام فرود دقیقاً بر روی وسط کف پای خود فرود آیید. تا فشار کمتری به مفاصل شما وارد نماید. جالب است بدانید هم‌زمان با تمرین اسکات پرشی می‌توانید از محصولاتی چون مدیسن بال استفاده کنید به‌گونه‌ای که این توپ را در وزن‌های مختلف با توجه به توان خود در دست می‌گیرید تا در تمرینات مداوم و طولانی‌مدت در بالاتنه شما چالشی ایجاد شود.
اگر علاقه‌مند به انجام تمرینات پرشی هستید ما به‌صورت خلاصه برخی تجهیزات مناسب این ورزش را معرفی می‌کنیم. برای مثال محصول جامپ باکس یا همان جعبه پرش یا سافت باکس به‌عنوان یک محصولی است که می‌توانید در تمرینات پلایومتریک از آن استفاده کنید. با استفاده از جامپ باکس می‌توان حرکات متنوعی را انجام داد برای مثال می‌شود از روی زمین پرید و سپس بر روی جامپ باکس فرود آمد. این محصول مناسب تمرینات کراس فیت و بدنسازی خواهد بود.
مطالعه بیشتر: کراس فیت ( Cross-Fit) چیست؟
تجهیزات مناسب دیگر برای تمرینات پرشی که بسیار پرکاربرد نیز می‌باشد طناب ورزشی خواهد بود. ورزش طناب زنی ورزشی است که از دوران کودکی تا بزرگ‌سالی قابل انجام است. افراد در سنین بزرگ‌سالی پرش با طناب ورزشی را به‌منظور افزایش استقامت عضلانی و تقویت عضلات پایین‌تنه انجام می‌دهند. مانع پرشی نیز از دیگر تجهیزات پرکاربرد در ورزش‌های توپی ازجمله فوتبال بوده که در تقویت عضلات پایین‌تنه نقش اصلی و اساسی ایفا خواهند کرد. اگر نیاز به خرید هرکدام از این محصولات می‌باشید با ما در تماس باشید.
به‌صورت کلی تمرینات پرشی در تمامی سنین از کودکی تا بزرگ‌سالی باعث چالش بر روی فیبرهای عضلانی (تارهای ماهیچه‌ای) خواهند شد. ما در این بخش برخی از مزایا و معایب این تمرینات را بیان می‌کنیم. تمرینات پرشی باعث افزایش قدرت می‌شوند: شما زمانی که از انواع تمرینات پرشی استفاده می‌کنید درواقع فیبرهای عضلانی خود را تقویت خواهید کرد. همان‌طور که گفتیم فیبرهای عضلانی همان تارهای ماهیچه‌ای هستند که بر روی توان شما تأثیر مستقیم دارند. زمانی که این تارهای ماهیچه‌های تقویت شوند شما قدرت بسیاری پیدا می‌کنید.
تمرینات پرشی عضله ساز هستند: ازلحاظ علمی تمرینات پرشی باعث ایجاد یک فرایند بانام هایپرتروفی در عضلات می‌شود. به‌صورت ساده شما زمانی که ماهیچه‌های خود را منقبض می‌کنید در بدن شما اسیدلاکتیک تولید می‌شود که اطراف بافت ماهیچه‌های شمارا فرامی‌گیرد حال با ورزش کردن و افزایش فشارخون درون بافت‌ها متورم شده تا این ماده را از سطوح خود حذف کند که اگر این امر طولانی‌مدت انجام شود شما عضلات قوی‌تر و حجیم‌تری دارید.
تمرینات پرشی باعث لاغری و افزایش قد می‌شود: برخی از شاخص‌ترین تمرینات پرشی ازجمله طناب زنی به‌عنوان مفیدترین تمرینات برای لاغری و کاهش وزن به‌حساب می‌آیند زیرا شما در حین ورزش کالری سوزی بالایی دارد؛ اما برخی دیگر از این تمریناتی چون پرش بر روی ترامپولین به دلیل وجود حرکات پرش به‌شرط اینکه برخی حرکات ترکیبی مانند چرخش در هوا و یا گرفتن پاها با دست حین پرش انجام شود. با هر پرش فرآیند رشد سلول‌های استخوانی شما افزایش‌یافته که به‌صورت طبیعی در طولانی‌مدت تراکم استخوان شما بالا رفته و می‌توان منجر به افزایش قد شما شود. اما اگر دچار پوکی استخوان و یا درد کمر هستید این تمرینات به‌هیچ‌عنوان توصیه نخواهد شد. از طرفی افرادی که دچار پارگی در مینیکس و یا کشیدگی تاندون‌ها هستند نیز نباید این ورزش‌ها را انجام دهند.