فوم رولر به‌عنوان یکی از ابزارهای اسرارآمیز تمرین توسط ورزشکاران، مربیان و درمانگران حرفه‌ای می باشد. تمرین با غلطک ورزشی به‌عنوان یک ورزش روزانه برای افراد در هر سطحی از تناسب‌اندام مناسب است. استفاده از این وسیله در تسکین درد و یا سندروم میوفاشیال که شامل گرفتگی‌های شدید در ناحیه‌های مختلف بدن می‌باشد بسیار مفید بوده و با استفاده از فوم رولر پیلاتس می‌توانید با اعمال فشار بر نقاط خاص بدن به بازیابی عضلات کمک کرده و آن را به عملکرد طبیعی خود بازگردانید. منظور از عملکرد طبیعی ماهیچه‌ها ایجاد خاصیت ارتجاعی، آزادسازی، گرفتگی در بافت‌های همبندی و عضلانی خواهد بود. تمرین منظم با این محصولات به شما کمک می‌کند انعطاف‌پذیری و تحرک خود را حفظ کنید. استفاده از غلتک فومی ورزشی عضلات را در برابر کشش و حرکات آماده‌تر خواهد کرد.
فوم رولر چیست
فوم رولر را به نام غلتک فومی نیز می‌شناسند. این وسیله ابزاری مؤثر و طبیعی برای دستیابی به ماساژ عمقی بافت‌ها خواهد بود. غلتک فومی ورزشی گره‌های دردناک عضلانی را آزاد می‌کند و باعث تحریک جریان خون خواهد شد تا عملکرد بدنی شمارا افزایش داده و روند ریکاوری را تسریع کند. استفاده از فوم رولر پیلاتس گره‌های دردناک و عضلات متشنج شمارا ماساژ می‌دهد. با قرار دادن این وسیله ورزشی در پشت کمر یا ناحیه‌های حساس فرآیند تسکین نقاط حساس بدن آغاز می‌شود.
استفاده از این محصول شبکه Fascia را به‌عنوان یک شبکه ارتباطی بافتی عضلانی، تحت تأثیر قرار داده و آن‌ها را مانند یک تار رشته‌ای منظم در جای خود ثابت می‌کند. در بهترین حالت یک مربی شخصی و یا فیزیوتراپیست می‌تواند مشخص کند کدام عضلات شما در روند فعالیت‌های تمرینی عملکرد خوبی داشته تا بتوانید با استفاده از این وسیله و چرخاندن آن بر روی اندام‌ها به تسکین عضلات و کاهش التهاب کمک کنید.
انواع فوم رولر یا غلتک ورزشی
این محصول هم برای درمان‌های فیزیوتراپی استفاده می‌شود و هم در سالن‌های بدن‌سازی و منازل کاربرد دارد. ورزش با Foam Rollers حتی در کلاس‌های گروهی نیز مورداستفاده قرار می‌گیرد. با انواع فوم رولر ورزشی و ویژگی‌های متفاوت آن‌ها در ادامه آشنا خواهید شد.
فوم رولر توپر
این محصول از جنس pvc بوده و یک استوانه توپر است که به‌صورت فوم رول توپر 30، 45 و 60 سانتیمتری قابل‌عرضه می‌باشد. این رولر ورزشی دارای برجستگی‌های دکمه‌ای شکل در سطح بوده که باعث می‌شود هنگام استفاده فشار و ماساژ سطحی به بدنتان وارد شود. معمولاً کسانی که از درد و کوفتگی بیشتری رنج می‌برند از این رولر نرم و دوست‌داشتنی استفاده می‌کنند زیرا برجستگی‌های روی آن کمتر بوده و از دسته محصولات نرم می‌باشد. این محصول نسبت به مدل‌های دیگر از قیمت بالاتری برخوردار است.
فوم رولر با تراکم کم
این محصولات به دلیل تراکم کم خود سبک‌ترین غلتک فوم ورزشی در بازار می‌باشند و هنگام استفاده از آن احساس بهتری را تجربه خواهید کرد. محصولات فوم رولر ورزشی با چگالی کم برای افراد تازه‌کار، مسن و یا کسانی که درد زیادی دارند، بسیار مناسب است. ازآنجاکه این نوع غلتک‌ها از تراکم کمتری برخوردار است درجه سختی آن نیز کم است؛ بنابراین باعث کاهش سطح درد و ناراحتی شما در هنگام استفاده خواهد بود؛ اما بد نیست بدانیم این محصولات نسبت به Foam Roller پرتراکم زودتر شکل خود را از دست می‌دهند.
فوم رولر با چگالی بالا
این محصولات در دسته متراکم‌ترین غلتک‌های فومی در بازار شناخته می‌شود که احساس سخت‌تری هنگام استفاده از آن به شما دست می‌دهد. اگر گرفتگی عمیق عضلانی دارید، دوچرخه‌سوار، بدنساز و یا یک دونده حرفه‌ای هستید بهترین انتخاب خواهد بود. غلتک فوم محکم با چگالی بالا برای ورزشکاران موجب می‌شود ریکاوری بدن سریع‌تر رخ دهد و فشار به‌صورت عمقی وارد شود. فقط به یاد داشته باشید هرچه تراکم این وسیله ورزشی بیشتر باشد تکنیک نورد سازی برای عضلات از شدت بالاتری برخوردار خواهد بود.
فوم رولر کوتاه و بلند
استفاده از فوم رولر کوتاه برای عضلات زیر بغل و عضلات ساق پا کاربرد بسیاری دارند و مناطق دقیق‌تری را پوشش می‌دهند. از طرفی این محصولات به‌راحتی در چمدان شما جای گرفته و به‌نوعی می‌توان در هر مکانی حتی مسافرت‌ها از آن استفاده نمود. فوم رولر بلند، قسمت‌های بیشتری از بدنتان را پوشش داده و مناسب ماساژ عضلات چهار سر ران است. همچنین می‌توانید از آن در جهت عرض بدن نیز استفاده کرد. بخش دیگری از Foam Roller به‌صورت نیم استوانه خواهند بود. بیشتر کاربرد این محصول برای ماساژ قوس کف پا و یا مشکلات میوفاشیالی در ناحیه پاها بسیار مفید خواهد بود.
غلتک فومی آجدار
این محصولات به دلیل نوع ساختار و برجستگی‌های آن مانند دستگیره‌های چنگال دار باعث خواهد شد سرعت آزاد شدن گره‌های بافتی و رشته‌ای در عضلات بسیار بالاتر رود. برجستگی‌ها و شکاف‌های عمیق موجود در غلتک‌های فومی آجدار تمرکز بیشتر در نقاط بدن شما خواهد داشت. فوم رول‌های شبکه‌ای نیز در سایزهای 30، 45، 60 و حتی 90 سانتیمتری عرضه می‌شود.
چگونه از فوم رولر استفاده کنیم
احتمالاً شما مطالبی را در مورد چگونگی استفاده از این محصول ورزشی برای اجرای تمرینات روزانه خود خوانده‌اید. فقط کسانی که از انواع فوم رولر استفاده کرده‌اند می‌توانند لذت تمرین با آن را برایتان بگویند. با این محصول جریان خون را افزایش داده و تنگی و گرفتگی عضلات را برطرف نمایید. این رول ورزشی فقط برای درد کمر نیست بلکه می‌تواند گرفتگی‌های عضلانی شمارا بهبود بخشد.
به‌هیچ‌عنوان با سرعت زیاد و باعجله تمرین نکنید. این کار آسیب بیشتری به شما وارد می‌کند. این محصول را روی استخوان‌ها و مفاصل حساس قرار ندهید. هنگام غلتیدن روی گودی کمر، فشار کمتری وارد کنید زیرا این ناحیه نسبت به بقیه اندام‌ها همچون قفسه سینه، ران و ساق پا حساسیت بیشتری دارد. همواره توصیه می‌شود تا حرکات رفت‌وبرگشت کاملاً درست پیاده‌سازی شود حتی اگر لازم باشد چندین نوبت آن را تکرار نمایید. به دلیل اینکه در هنگام تمرینات، بدن انواع باکتری‌ها، عفونت‌های پوستی و قارچ‌ها را جذب نماید ما به شما خرید مت یوگا را پیشنهاد می کنیم. اگر تمرین با فوم رول را با همین نکته گفته‌شده انجام دهید، بدون شک از مزایای آن بهره‌مند خواهید شد. ما در این مقاله به معرفی برخی از این تکنیک‌ها خواهیم پرداخت.
حرکت Calves
Claves یا حرکات تمرین عضلات ساق پا به‌عنوان تمرینات ورزشی مخصوص ساق پا کاربرد دارند. روش انجام این کار به این صورت است که ابتدا با نشستن بر روی زمین تمرین را شروع می‌کنیم به‌گونه‌ای که پاهای شما به حالت دراز کشیده بوده و در زیر یکی از پاها این غلتک را قرار دهید. برای فشار بیشتر بایستی پای راست را روی زمین قرار داده و با استفاده از دستان خود با جلو و عقب بردن پای مخالف روی غلتک پاها را ماساژ دهید.
عضلات همسترینگ با فوم رولر
برای تقویت عضلات همسترینگ با این محصول ابتدا با هر دو پای خود بر روی فوم رولر یوگا و پیلاتس حرکت کنید. به‌گونه‌ای که هر دوپا به‌موازات هم بر روی این غلتک قرار گیرد. با استفاده از نیروی هر دودست بدن خود را بر روی آن به جلو و عقب حرکت دهید. دقت کنید کف دست ها بر روی زمین قرار گیرد.
حرکت چهار سر ران با فوم رولر
برای انجام تمرینات عضله چهار سر ران روبه پایین دراز کشیده به‌گونه‌ای که غلتک ورزشی بر روی ران‌ها تا بالای زانو چرخش داشته باشد. دست‌ها را از قسمت آرنج روی زمین گذاشته و با نیروی دست‌ها خود را به عقب و جلو حرکت دهید.
حرکت پشت کمر با فوم رولر
این تمرینات برای جلوگیری از کمردردهای باورنکردنی بسیار مفید است. برای انجام این حرکت ابتدا بر روی زمین نشسته و غلتک را در قسمت پشت کمر و دستان خود را در پشت سر به‌عنوان یک تکیه‌گاه قرار دهید. با استفاده از دو پای خود به بدن نیرو وارد کرده و آن را به عقب و جلو حرکت دهید.
بیشتر بدانید: حرکات ورزش پیلاتس چه تاثیراتی بر روی بدن دارند؟
بهترین زمان استفاده فوم رولر
واقعیت امر این است که دو مرحله زمانی برای استفاده از این وسیله ورزشی وجود دارد. یکی قبل از تمرین و دیگری بعد از تمرینات ورزشی. اگر قبل از تمرینات از آن استفاده کنیم درواقع قابلیت ارتجاعی بافت، دامنه حرکتی و گردش خون را افزایش داده‌ایم و با گرم شدن بدن احتمال آسیب‌دیدگی کمتر می‌شود. اما اگر بعد از تمرینات ورزشی به‌عنوان ریکاوری بدن استفاده می‌کنید، شما بهترین روش را برای بهبود مناطقی که احساس خستگی و درد دارد برگزیده‌اید. ریکاوری کردن بدن با این لوازم بعد از تمرینات سخت یک الزام خواهد بود.
مزایای فوم رولر
همان‌طور که استفاده از Foam Rolling ابزاری مؤثر برای گرم کردن بدن و یا سرد کردن بدن قبل و بعد از هر ورزشی است. لازم به ذکر است فواید این وسیله در بدن افراد مختلف متفاوت است برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد فواید و مزایای غلتک ورزشی در ادامه با ما همراه باشید.
تسکین درد عضلانی
این وسیله می‌تواند بهترین ابزار برای تسکین دردهای عضلانی باشد. یک مطالعه کوچک از منبع معتبر در سایت HealTHline از 8 شرکت‌کننده آقا شواهدی به‌دست‌آمده مبنی بر اینکه التهاب عضلات و یا دردهای ناشی از کار روزمره به دلیل استفاده از غلتک در طی 48 ساعت کاهش یافت.
افزایش دامنه حرکات
غلتک فومی طبیعتاً باعث افزایش دامنه حرکات شما می‌شود؛ اما تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است. با انجام حرکات کششی توسط این وسیله کیفیت تمرینات خود را بالا ببرید.
تسکین درد کمر
تمرینات SMR یا همان میوفاشیال باعث تسکین درد در ستون فقرات شما خواهد بود. همچنین باعث کاهش تنش در پشت کمر شما نیز هست. مهمتر اینکه هنگام استفاده از این غلتک در پشت کمر خود مراقب باشید تا دقیق در راستای ستون فقرات شما باشد. کاهش استرس، ریلکس شدن بدن، افزایش جریان خون، از بین رفتن گره‌های عضلانی و کمک به ریکاوری بدن، از دیگر مزایای استفاده از این محصول می‌باشد.
فواید استفاده از فوم رول های ورزشی
به طور کلی Foam Roller ورزشی در بهبود انعطاف پذیری ماهیچه ها، تسکین درد های عضلانی و سفتی عضلات تاثیر بسزایی دارند و از مجموعه فواید بی نظیری برخوردار اند که در این راستا می توان :
- کمک به روند گرم شدن و بهبود گردش خون در عضله
- افزایش انعطاف پذیری و توان عضلات
- تسکین درد حاصل از کشیدگی و اسپاسم عضله در هنگام تمرین
- جلوگیری از بروز کشیدگی در عضلات در هنگام تمرین و کمک به بلند شدن طول عضلات
- کمک به بهبود عضلات منقبض شده بر اثر فشار حاصل از تمرینات سنگین و ماساژ آن
- و از همه مهمتر قابلیت اجرای حرکات تمرینی و توانبخشی را از فواید فوم رول دانست.
راهنمای انتخاب فوم رولر ورزشی مناسب
تصمیم‌گیری در انتخاب فوم رولر یوگا خیلی پیچیده نیست. این محصولات تنها یک استوانه ساده است؛ بنابراین درک ساختاری دشواری نخواهند داشت. انتخاب غلتک فومی مناسب به اطمینان از کارایی، قابلیت استفاده و انطباق با ارگونومی بدن بستگی دارد. قبل از خرید غلطک فومی دقت داشته باشید که این محصول را بیشتر برای استفاده کدام‌یک از اندام‌هایتان می‌خواهید. سایز آن چقدر باشد و میزان نرمی و سختی‌اش چگونه است. در انواع غلطک ورزشی که در بالا تک‌تک آن‌ها را شرح دادیم، می‌توانید متناسب با نیازتان بهترین خرید را داشته باشید.
مشخصات و ابعاد فوم رول ورزشی
Foam Roller ورزشی معمولا از جنس پلی وینیل کلراید یا همان PVC و در ابعاد متفاوتی طراحی و تولید می شوند و ظاهری شبیه به استوانه دارند. و معمولا در ابعادی به طول ۳۰ سانتی متر و قطر ۱۵ سانتی متر ساخته شده و از فابلیت شستشو برخوردارهستند. فوم رول های ورزشی در ابعاد بزرگتری، تا ۹۰ سانتی متر نیز طراحی و تولید می شوند که برای ماساژ عضلات بزرگ بدن مانند عضلات کمر مورد استفاده قرار گرفته می شوند. معمولا Foam Roller با چگالی های مختلف و متفاوتی ساخته می شوند از این رو به افراد تازه کار توصیه می شود در صورت گرفتگی عضلات و یا انجام حرکات تمرینی با این وسیله از نوع نرم آن استفاده کنند.
قیمت فوم رولرهای ورزشی در کالاورزش
قیمت فوم رولر ورزشی با توجه به ساختار، بافت و ابعاد با یکدیگر متفاوت است. غلطک های فومی حرفه ای و دارای برجستگی شبکه‌ای از قیمت‌های بالاتری برخوردار است. اگر به دنبال خرید محصولات فوم رول ارزان هستید پیشنهاد می‌شود از مدل‌های معمولی 30 یا 45 سانت استفاده کنید.
خرید اینترنتی فوم رولر با کیفیت تضمین شده از کالاورزش
خرید فوم رولر ورزشی پیلاتس و یوگا به‌صورت اینترنتی و حضوری در فروشگاه کالاورزش امکان‌پذیر است. با توجه به اینکه این محصولات ساختار متفاوتی دارند ما در بخش جزئیات محصول به معرفی مشخصات و ویژگی‌های فنی آن‌ها پرداخته‌ایم. کالاورزش به‌عنوان یک عمده‌فروشی و مرکز خرید لوازم یوگا و همچنین پیلاتس همواره سعی داشته تا محصولاتی باکیفیت و البته باقیمت مناسب را در سبد کالایی خود جای دهد. لطفاً تجربیات خود را در خرید و استفاده از این محصول ذکر کرده تا سایر ورزشکاران نیز بتوانند بهترین گزینه را انتخاب نمایند و تمرینی کاربردی و صحیح داشته باشند.