فهرست

چگونه اثربخشی تمرین با تردمیل را دو برابر کنیم؟

چگونه اثربخشی تمرین با تردمیل را دو برابر کنیم؟ ۲۲ دی

در این مقاله چند نکته ساده را برایتان بازگو می کنیم که به شما کمک می کند تا اثربخشی تمرین کردن با تردمیل را به حداکثر برسانید .

 

۱.تمرین کردن با سرعت بالا

۲.سرعت و شیب را تنظیم کنید

۳.دویدن با وزنه

۴.افزایش دادن شیب

۵.سرعت خود را افزایش دهید

۶.در فضای باز بدوید

 

برروی تردمیل، تمرینی موثر خلق کنید.

تمرین با تردمیل فقط زمانی موثر واقع می شود که شما آن را می سازید و برایش تلاش می کنید. اگر همیشه آرام و با وقار بدوید، پیشرفت بسیار محدودی خواهید داشت. کسانی که در ورزش با تردمیل تلاش کافی نمی کنند، هیچ وقت به نتیجه دلخواه خود دست پیدا نخواهند کرد .

بیشتر بدانید : مزایای تمرین با تردمیل

برروی تردمیل، تمرینی موثر خلق کنید.

تمرین کردن با سرعت بالا

تمرین کردن با سرعت بالا بسیار ساده است، ۳۰ ثانیه با تمام سرعت بدوید، سپس ۶۰ تا ۹۰ ثانیه با سرعت پایین آهسته راه بروید. این تمرین کاردیو بسیار مفید و موثر است و همچنین کمک می کند تا عضلات کوچک بدنتان را قوی کنید.

حداقل یک روز از هفته را به تمرین دویدن با سرعت بالا اختصاص دهید. فقط با ۲۰ دقیقه دویدن می توانید میزان کالری را به سوزانید که در ۴۵ دقیقه پیاده روی آرام می سوزانید .

بیشتر بدانید : آیا ورزش با تردمیل موجب زانو درد می شود؟

تمرین کردن با سرعت بالا

سرعت و شیب را تنظیم کنید

در روزهایی از تمرین می توانید آرام پیاده روی کنید؛ ولی در روزهای دیگر حتما به سرعت و شیب تردمیل بی افزایید و تمرین تان را کمی سخت کنید. پرسرعت تر و تندتر دویدن به بدن شما فشار می آورد و از محدودیت بدنی تان می کاهد. 

بیشتر تردمیل ها برنامه های از پیش تعیین شده دارند و شما می توانید با استفاده از آن شدت دویدن تان را افزایش دهید .

بیشتر بدانید : آشنایی با تردمیل و اجزای آن

سرعت و شیب را تنظیم کنید

دویدن با وزنه

این شکل از تمرین برای دوره های طولانی توصیه نمی شود؛ اما برای تمرینات کوتاه مدت می تواند بسیار مفید باشد. یک جفت دمبل سبک را در دستان تان نگه دارید و ۲ تا ۳ دقیقه بدوید. این تمرین برای عضله دو سر بازو و ساعدها بسیار عالی و مفید است.

به مچ پایتان وزنه ببندید و پاهای خود را با قدرت بکشید. اضافه کردن وزنه باعث می شود تا شدت تمرین شما بالا برود.

فقط رو به جلو راه نروید: برای اینکه به توانید از تردمیل بیشترین بهره را ببرید، راه رفتن یا آهسته دویدن به عقب را امتحان کنید. همچنین می توانید مخلوطی از راه رفتن به جلو و عقب را امتحان کنید. این کار یک تمرین فوق العاده ی پا به شما می دهد و توانایی های شما را می سنجد. همچنین بدنتان را مجبور می کند که تمرینات سخت تری داشته باشید.

سعی کنید در حال ورزش تمرینات خود را عوض کنید تا تاثیر آن را روی لگن، ران ها، زانوها و قوزک های خود حس کنید.

بیشتر بدانید : راهنمای خرید تردمیل ارزان

دویدن با وزنه بر روی تزدمیل

افزایش دادن شیب

اگر شما از پیاده روی با شدت کم لذت می برید، می توانید در مسافت های طولانی تر پیاده روی کنید و یا به شیب تردمیل بی افزایید. این یک چالش برای فشار وارد کردن به ماهیچه های پا و سیستم قلبی عروقی شماست. 

 توجه داشته باشید تا از برنامه درستی پیروی کنید تا به زانوها و ماهیچه های ساق پا فشار اضافی وارد نشود .

افزایش شیب تردمیل

سرعت خود را افزایش دهید

اگر به یک سرعت ثابت عادت کرده اید، زمان آن رسیده است که کمی به سرعت خود بی افزایید. مجبور نیستید که با سرعت زیاد بدوید، اما کمی تندتر پیاده روی کنید. مثلا سرعت راه رفتن خود را از ۴.۵ به ۴.۸ یا ۵ افزایش دهید. این کار به شما کمک می کند تا در زمان کمتری کالری بیشتری بسوزانید و این کار سیستم قلبی عروقی شما را مجبور می کند تا فراتر از میزان محدودیت خود تلاش کند. ممکن است در ابتدای کار خیلی خسته شوید؛ اما در نهایت نتیجه تلاش خود از دویدن طولانی را می بینید.

سرعت خود را افزایش دهید

در فضای باز بدوید

دویدن بر روی تردمیل می تواند لذت بخش باشد اما بهتر است که گاهی اوقات و در فرصت مناسب در فضای آزاد تمرین کنید. از تردمیل پایین بیایید، از باشگاه خارج شوید و در هوای آزاد بیرون بدوید.

یک پارک، یک مسیر صاف و طولانی یا یک خیابان جاده مانند برای دویدن پیدا کنید. این کار می تواند شما را تشویق کند تا یک برنامه ی خوب برای تمرین کردن با تردمیل بسازید و این می تواند چشم انداز و سرعت شما را در تمرین تغییر دهد.

دویدن در فضای باز

از این توصیه ها استفاده کنید؛ زیرا می توانند سبب شوند تا تمرین تان با تردمیل بیشتر مفید واقع شود .

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بازگشت به بالا