تمرینات انفجاری در رشته‌های ورزشی مختلف به شکل‌های متفاوتی صورت می‌گیرند اما اساس کار همه تمرینات انفجاری حرکات سرعتی، قدرتی و حتی پرشی است که باعث تقویت عضلات و درنتیجه افزایش قدرت در اندام‌ها خواهد شد. نام دیگر تمرینات انفجاری همان پلایومتریک خواهد بود. زمانی که این تمرینات با برخی وسایل ورزشی ازجمله دمبل، کتل بل و یا حتی میله هالتر ترکیب شوند در رشته‌های بدنسازی و یا وزنه‌برداری طوفان عجیبی به پا می‌کنند. ما در این مقاله به توضیح نمونه حرکات ورزش انفجاری با دمبل پرداخته تا شما را انواع تمرینات پلایومتریک با دمبل آشنا کنیم. لطفاً تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.
حرکت زیر بغل خفاشی
تمرین زیر بغل خفاشی به‌عنوان یکی از تمرینات قدرتی با دمبل بدنسازی است که روی یک نیمکت شیب‌دار انجام می‌گردد. لازم به ذکر است مهم‌ترین عضله‌ای که در این تمرین تحت چالش قرار می‌گیرد عضله پشتی بزرگ بوده و برخی ماهیچه‌ها ازجمله شانه و حتی جلو بازو تحت‌فشار مداوم قرار دارند. برای انجام این تمرین ساده یک جفت دمبل بدنسازی را با وزن دلخواه در دست می‌گیریم. حال از سمت قفسه سینه بر روی نیمکت شیب‌دار با شیب مثبت قرار می‌گیریم. پاهای شما در حین تمرین بایستی از قسمت پنجه‌ها روی زمین باشد. ابتدا دستان خود را صاف‌کرده و شانه‌های خود را عقب ببرید. حال هر دو دمبل را هم‌زمان باهم بالا بیاورید به‌طوری‌که دستان شما از ناحیه آرنج به حالت 90 درجه درآید. شما می‌توانید این تمرینات را با تعداد تکرار مشخصی انجام دهید.
کرل و پرس روی زانو
این تکنیک نیز یک تمرین تعادلی و قدرتی است که با استفاده از انواع وسایل ورزشی ازجمله دمبل و یا حتی کتل بل انجام می‌گردد. ما در این بخش حرکات انفجاری با دمبل را آموزش خواهیم داد. بیشترین عضله‌ای که در این تکنیک تحت‌فشار قرار می‌گیرند عضله شانه خواهد بود. البته دیگر عضلات ازجمله پشت بازو، عضلات شکم و حتی کول نیز درگیر خواهند شد. برای انجام این تمرین توصیه می‌شود حتماً از یک زیرانداز ورزشی مانند مت یوگا باضخامت مناسبی استفاده کنید. حال یک عدد دمبل را در دست گرفته و روی یک زانو به حالت نشسته قرار بگیرید. زانوی دیگر بایستی حالت 90 درجه به خود بگیرد. نقطه ابتدایی دمبل بایستی در کنار ناحیه صورت باشد و دست‌ها از آرنج خم گردد حال دمبل را بالابرده و دستان خود تا حدی صاف نمایید حال چند ثانیه مکث کرده و این تمرین را به تعداد مشخص تکرار نمایید.
لانج از عقب
این تمرین نیز باعث تقویت برخی اندام‌ها ازجمله چهار سر ران و سرینی خواهد شد. برای انجام این حرکت ابتدا یک جفت دمبل بدنسازی را در دست گرفته و کاملاً صاف بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه از هم بازکنید. حال در همان حالت یک حرکت لانج رو به عقب انجام دهید منظور زانوی پای عقب نزدیک زمین و زانوی پای جلو نیز خم‌شده و به‌موازات پنجه‌ها قرار گیرد. لازم به ذکر است بالاتنه شما در این تمرین بایستی کاملاً صاف بوده و سر روبه‌جلو باشد و به‌هیچ‌عنوان به سمت طرفین متمایل نشود.
نشر طرفین با دمبل
نام دیگر این تمرین همان نشر جانبی دمبل خواهد بود. هدف اصلی این تکنیک تقویت عضلات شانه‌ها است. برای انجام این تمرین ساده ابتدا صاف بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه از هم باز کنید. یک جفت دمبل بدنسازی را در دست گرفته و مقداری به آرنج‌ها حالت خمیدگی دهید. در همان حالت دست‌ها را از طرفین به سمت بالا تا ارتفاع شانه‌ها برده و هنگام بالا آمدن مچ دستان به‌گونه‌ای باشد که گویا درون لیوان آب می‌ریزیم. سپس بلافاصله دمبل‌ها را به نقطه شروع باز می‌گردانیم و این تمرین را به تعداد مشخصی تکرار می‌کنیم.
حرکت پوش پرس
تمرین پوش پرس نیز با استفاده از دمبل بدنسازی می‌تواند عضلات مختلفی از بدن را ازجمله شانه‌ها، جلو بازو، پشت بازو و عضلات پشتی را درگیر کند. برای انجام این تمرین ساده ابتدا یک جفت دمبل بدنسازی را برداشته و آن‌ها را نزدیک شانه‌های خود بالا بیاورید. در ابتدای فاز مثبت تمرین آرنج‌ها به حالت 90 درجه خواهند بود. در مرحله بعد کمی زانوها را خم کرده و در حالتی که کمر و بالاتنه شما کاملاً صاف است با یک حرکت انفجاری دست‌ها، دمبل را به بالای سر هدایت کرده و در این حالت دستان بایستی کاملاً صاف باشد. حال مقداری مکث کرده و این تمرین را مجدداً تکرار کنید.
حرکت پوش پرس تناوبی
تمرین پوش پرس تناوبی دقیقاً شبیه تمرین قبلی است با این تفاوت که ابتدا تکنیک برای یکدست انجام‌شده و پس از اتمام برای تکنیک بعدی با دست مخالف انجام خواهد شد. لازم به ذکر است خوبی این تمرین این است که عضلات در هر قامه بدن با ریتم خاصی تحت چالش قرار می‌گیرند و مانند تمرین قبلی یک‌باره تحت‌فشار نخواهند بود. این تکینک برای افراد مبتدی بسیار ایمن‌تر خواهد بود.
حرکت پاور جرک
این تمرین شبیه حالت پوش پرس خواهد بود. با این تفاوت که هنگام هدایت کردن جفت دمبل‌ها به بالای سر یک پرش کوتاه انجام می‌دهیم. این تمرین شبیه بالا بردن وزنه توسط وزنه‌برداران نیز خواهد بود. زمانی که دمبل‌ها را به بالای سر هدایت کردیم زانوها به‌آرامی از حالت خم‌شده به حالت اولیه بازگشته و سپس تمرین به تعداد دلخواه انجام خواهد شد.
حرکت پاور جرک تناوبی
این تمرین نیز دقیقاً شبیه حالت قبلی است اما تفاوتی که دارد ابتدا کل حرکت برای یکدست اجرا می‌شود و بعد از اتمام حرکت برای دست مخالف نیز انجام خواهد شد. دقت شود در این تمرین قامه بدن کاملاً از کمر صاف باشد و به طرفین چرخش نداشته باشد و از طرفی هنگام حرکت سر روبه‌جلو باشد.
اسپلیت جرک با پای متناوب
برای انجام این تمرین شما نیاز به یک جفت دمبل بدنسازی خواهید داشت؛ مانند حالت‌های قبلی صاف ایستاده، پاها به عرض شانه باز و دمبل را ابتدا روی شانه‌های خود قرار دهید. در مرحله دوم باسن عقب و به حالت نیمه اسکات درآیید و آماده یک پرش کوتاه شوید. با یک حالت انفجاری هم‌زمان دست‌ها را بالای سر برده و پاها را از هم دور کنید. به‌گونه‌ای که یکی از پاها روبه‌جلو از زانو خم به حالت 90 درجه و پای عقب کشیده باشد. حال پاها را به نقطه شروع رسانده و این تمرین را برای پای مخالف مجدداً به‌صورت تناوبی تکرار کنید.
اسپلیت جرک با پا و دست متناوب
برای انجام این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه از هم بازکنید. حال یک جفت دمبل بدنسازی را در دست گرفته و در موقعیت اولیه روی شانه‌های خود قرار دهید. در مرحله بعدی برای انجام یک پرش کوتاه باسن خود را عقب برده و به حالت نیمه اسکات درآیید. با نیروی انفجاری پاها بپرید و هم‌زمان یکی از دمبل‌ها را به بالای سر هدایت کنید و از طرفی هم‌زمان بایستی پاها را از هم دور کرده و به حالت لانگ بزرگ درآیید. مثلاً پای چپ جلو 90 درجه و پای راست عقب کشیده باشد. حال به حالت اولیه برگشته و این تمرین را برای دست و پای مخالف انجام دهید و به تعداد مشخصی در هر ست تکرار کنید.
هنگ پاور کلین
هنگ پاور کلین به‌عنوان یک تکنیک سرعتی و قدرتی در تمرینات کراس فیت به‌حساب می‌آیند که جزء تمرینات پلایومتریک با دمبل هستند. برای شروع حرکت درحالی‌که کاملاً صاف ایستاده‌اید یک جفت دمبل بدنسازی با وزن دلخواه را در دست بگیرید. دستان بایستی کاملاً صاف در کنار پهلوها باشد. حال در مرحله بعد به حالت نیمه اسکات درآیید و دمبل‌ها را تا نزدیک زانوها پایین بیاورید. در این پوسچر بدنی به‌گونه‌ای قرار بگیرید که شانه‌های شما کمی جلوتر از زانوها باشد. در مرحله بعدی پاها را صاف‌کرده و با یک نیروی انفجاری شانه‌ها را بالا انداخته و با نیروی آن دمبل‌ها را تا زیر بغل بالا بیاورید. سپس دستان را چرخانده و دمبل‌ها را روی شانه بیاورید. این تکنیک موردعلاقه همه وزنه‌برداران خواهد بود.
حرکت پاور کلین متناوب
این تمرین نیز دقیقاً شبیه تمرین هنگ پاور کلین است اما می‌توان دمبل‌ها را در این تمرین حتی به پایین زانو هدایت کرد تا فشار بیشتری را احساس کرد. برای شروع این تکنیک ایستاده و یک جفت دمبل را در دست بگیرید. به حالت نیمه نشسته درآیید و دمبل‌ها را تا زیر زانو پایین آورید شانه‌ها بایستی کاملاً جلوتر از زانو قرار گیرد. حال با یک حرکت سرعتی و انفجاری یکی از دمبل‌ها را تا زیر بغل بالا آورید و سپس با یک چرخش کامل آن را به بالای شانه‌ها هدایت نمایید. پس‌ازاینکه یک حرکت کامل برای یکدست انجام داده‌اید این تمرین را برای دست مخالف به همین ترتیب به تعداد مشخصی انجام دهید.
حرکت هنگ کلین
این تکنیک نیز دقیقاً شبیه تکنیک هنگ پاور کلین خواهد بود اما اصلی‌ترین تفاوت آن حرکت اسکات کامل در انتهای تکنیک است. برای انجام این تمرین ایستاده یک جفت دمبل را در دست بگیرید. دقت کنید در این حالت دستان شما کاملاً کشیده بوده و به حالت نیمه اسکات درآیید. هم‌زمان دمبل‌ها را به پایین پا هدایت کنید. درحرکت بعدی از حالت نیمه نشسته درآمده و با یک حرکت انفجاری هر دو دمبل را تا زیر بغل بالا بیاورید. با یک چرخش کامل دمبل روی شانه قرار گیرد و به انتهای حرکت نزدیک می‌شویم البته بایستی هم‌زمان به حالت اسکات کامل برویم.
حرکت هنگ کلین متناوب
این تمرین نیز دقیقاً شبیه حالت قبلی بوده با این تفاوت که تنها هر حرکت کامل روی یکدست انجام می‌شود و پس اتمام حرکت با دست مخالف تکرار می‌شود. فقط بایستی در طول این حرکت کمر کاملاً صاف و سر روبه‌جلو باشد و بدن به طرفین متمایل نشود.
پاور اسنچ
تمرین پاور اسنچ نیز دقیقاً شبیه حرکت هنگ کلین است اما تفاوتی که دارد در انتهای حرکت به حالت نیمه اسکات درآمده و دمبل‌ها به بالای سر می‌روند. برای شروع این حرکت ایستاده و پاها به‌اندازه عرض شانه از هم بازشوند. حال دمبل‌ها را با هر دودست محکم گرفته و به حالت نیمه اسکات درآیید و دمبل‌ها را پایین بیاورید. دقت کنید شانه‌ها بایستی جلوتر از زانوها قرار گیرد. حال باحالت انفجاری پاها را صاف‌کرده و دمبل‌ها را نزدیک زیر بغل بالا بیاورید. در مرحله بعدی دمبل‌ها را بالای سر می‌بریم و هم‌زمان بدن خود را به حالت نیمه اسکات درمی‌آوریم. این تمرین را می‌توانید به تعداد مشخصی تکرار کنید.
پاور اسنچ متناوب
این تکنیک دقیقاً مشابه حرکت قبلی است اما تفاوتی که در این تمرین وجود دارد به‌جای اینکه در انتهای حرکت هر دو دمبل را بالای سر ببریم تنها یک دمبل را به بالای سر برده و حرکت را تکمیل می‌کنیم. بعد از اتمام حرکت آن را با دست مخالف تکرار می‌کنیم.
اسپلیت اسنچ با پای متناوب
برای شروع این حرکت کاملاً صاف ایستاده و یک جفت دمبل با وزن دلخواه را در دست می‌گیریم. حال وارد فاز مثبت تمرین می‌شویم و به حالت نیمه اسکات درمی‌آییم به‌گونه‌ای که دمبل‌ها تا پایین پا هدایت شوند. حال با حرکت انفجاری پاها را صاف‌کرده و هر دو دمبل را تا زیر بغل بالا بیاورید. با نیروی پاشنه‌ها سعی کنید یک پرش کوتاه انجام داده و دمبل‌ها را بالای سر هدایت کنید و هم‌زمان پاها را از هم دور کنید. مثلاً پای چپ روبه‌جلو 90 درجه و پای راست به عقب و کشیده شبیه حالت لانگ بزرگ باشد. مجدداً این تمرین را با پای مخالف تکرار کنید.
اسپلیت اسنچ با دست و پای متناوب
در این تمرین پلایومتریک هر بار که تکرار می‌گردد موقعیت دست‌ها و پاها بایستی تغییر کنید. برای شروع این ورزش انفجاری با دمبل ابتدا در موقعیت اول کاملاً صاف ایستاده و پاها به‌اندازه عرض شانه از هم باز شود. دقت کنید دمبل‌ها با دستان کشیده در کنار پهلو باشند. حال در ابتدای فاز مثبت تمرین باسن خود را رو به عقب آورده و به حالت نیمه نشسته درآیید و دمبل را تا پایین زانو هدایت کنید. حال با یک حرکت انفجاری کمر و بدن را صاف‌کرده و یک دمبل را مثلاً دمبل دست راست را تا زیر بغل بالا می‌آوریم. با نیروی پاشنه‌ها یک پرش انفجاری کوتاه انجام داده و دمبل را هم‌زمان بالا بیاورید و پاها را از هم دور کنید. حال در مرحله انتهایی پاها را جمع کرده به حالت قبلی بازگشته و این تمرین را با دست و پای مخالف تکرار کنید.
اسپلیت اسنچ با یکدست و پای متناوب
این تمرین مشابه حرکت قبلی است اما تفاوتی که دارد بایستی تا انتهای تمرین تنها با یکدست انجام شود اما پاها جایگاهشان تغییر خواهد کرد. برای انجام این تمرین پلایومتریک با دمبل ابتدا در موقعیت شروع قرارگرفته و بایستید. یک جفت دمبل را در دست گرفته و به حالت نیمه نشسته درآیید و دمبل‌ها را تا نزدیک زانو پایین آورید. در مرحله بعدی بدن خود را برای یک حرکت سرعتی آماده کرده و پاها را صاف کنید. سعی کنید تنها یکی از دمبل‌ها را تا زیر بغل بالا آورده و آماده مرحله بعدی شوید. در این مرحله هم‌زمان یک جهش کوتاه انجام داده و دمبل را بالای سر برده و پاها را از هم دور کرده و به حالت لانگ بزرگ درآیید. بعدازاینکه یک حرکت کامل انجام داده‌اید پاها را به حالت اولیه بازگردانده و این بار این حرکت را با پای مخالف به تعداد مشخص تکرار کنید.