معرفی و آموزش کامل اصول دوچرخه سواری اسپینینگ

در تمامی فصول سال بسیاری از ورزشکاران علاقه‌مند هستند تا تمرینات دوچرخه‌سواری را در فضای آزاد تجربه کنند و از طبیعت لذت ببرند؛ اما گاهی اوقات ممکن است دما و شرایط جوی خیلی مناسب این کار نباشد. لذا استفاده از محصولات هوازی همچون دوچرخه ثابت گزینه بسیار خوبی است. امروزه با توجه به فواید تمرین با دوچرخه ثابت، رشته‌ای با نام اسپینینگ در باشگاه‌های ورزشی تمرین می‌شود. لذا دوچرخه‌هایی که بدین منظور طراحی می‌شود دوچرخه اسپینینگ نام دارند. استفاده از دوچرخه اسپینینگ هم برای دوچرخه‌سواران حرفه‌ای و هم برای افراد مبتدی می‌تواند مؤثر باشد زیرا تمرین با این محصولات باعث افزایش قدرت، استقامت بدنی و تأثیرات مفید روی سلامتی بدن ازجمله سیستم قلبی و عروقی خواهد داشت. ما در این مقاله از سایت کالاورزش شما را با آموزش تمرین صحیح با دوچرخه اسپینینگ آشنا خواهیم کرد.

آشنایی با اصول تمرین با دوچرخه اسپینینگ

در حالت کلی استفاده از این محصولات نیاز به برخی تنظیمات خاص خواهد داشت به همین دلیل یکی از مهم‌ترین اقدامات قبل از هر تمرین آشنایی با اصول تمرین با دوچرخه ثابت خواهد بود. اینکه شما تا چه اندازه می‌توانید از دوچرخه اسپینینگ استفاده بهینه داشته باشید بسته به نحوه استفاده شما خواهد داشت. ما در ادامه چند نمونه از راهکارهای اصلی تمرین با اسپینینگ را به شما آموزش می‌دهیم.

• نحوه تنظیم اصولی زین دوچرخه اسپینینگ: یکی از مهم‌ترین اقدامات قبل از تمرین تنظیم زین دوچرخه خواهد بود. در حالت کلی می‌بایست ارتفاع زین با ارتفاع لگن شما برابر باشد. تقریباً اکثر این محصولات قابلیت تنظیم زین هم در حالت عمودی و هم در حالت افقی را خواهند داشت. از طرفی بهتر است زمانی که پدال دوچرخه در پایین‌ترین وضعیت خود قرار دارد زانوهای شما یک زاویه 5 تا 10 درجه‌ای به خود بگیرد و مقداری نیز هنگام رکاب زدن به جلو خم شوید بدون اینکه کمر شما خم شود. با این کار قدرت بیشتری در رکاب زدن دارد. در تصویر بالا شما می‌توانید 3 حالت کلی را برای تنظیم موقعیت بدن روی زین مشاهده کنید. توصیه می‌شود حالت دوم از تصویر را هنگام رکاب زدن انتخاب کنید.

• دسته‌ها نباید نزدیک به زین باشد: این نکته بسیار مهم است که فاصله زین و دسته نبایستی غیراستاندارد باشد. تنظیم فاصله زین با دسته باید متناسب با شرایط فیزیکی هر ورزشکاری باشد. برای مثال اگر قدبلندی دارید دسته‌ها بیش‌ازحد نزدیک زین نباشند و یا اگر قدکوتاهی دارید فاصله زین تا دسته بیش‌ازحد زیاد نباشد. لازم به ذکر است این تنظیم را می‌توانید با جلو و عقب بردن حالت افقی زین انجام دهید. البته در برخی مدل‌ها امکان تنظیم دسته نیز وجود دارد.

• ارتفاع مناسب دسته‌ها: همواره توصیه می‌شود که متناسب با قد خود ارتفاع مناسبی را انتخاب کنید. هنگام تمرین می‌توانید از طریق اهرم مخصوصی که در انتهای دسته‌ها تعبیه‌شده این کار را انجام دهید.

 نکات کلیدی قبل از تمرین با اسپینینگ

• استفاده از لباس جذب هنگام تمرین
• استفاده از کفش مناسب ورزشی
• گرم کردن بدن قبل از تمرین
• ثابت کردن پاها بر روی رکاب دوچرخه توسط کمربندهای محافظتی
• گرفتن فرمان با دو دست
• 60 تا 90 دقیقه از آخرین وعده غذایی گذشته باشد.
• هیدراته کردن بدن

حال به‌صورت کلی در ادامه به معرفی حرکات صحیح و غلط تمرین با دوچرخه اسپینینگ خواهیم پرداخت.

حرکت‌های صحیح هنگام تمرین با دوچرخه اسپینینگ

برای اینکه نتیجه مؤثری از تمرینات داشته باشید شما می‌بایست اصول تمرین صحیح را به‌خوبی بدانید. برای این منظور توصیه می‌شود حتماً در کلاس‌های اسپینینگ ثبت‌نام کرده و زیر نظر یک مربی تمرین کنید و یا اگر در منزل تمرین می‌کنید با استفاده از راهکارهای ارائه‌شده زیر حرکات را به‌صورت صحیح انجام دهید.

آموزش رکاب زدن صحیح روی دوچرخه اسپینینگ

هر دو دست را بر روی فرمان دوچرخه قرار دهید و به حالت مشت درآورید. زین و دسته‌ها را متناسب با شرایط فیزیکی بدن خود تنظیم نمایید. حال بر روی صندلی بنشینید. گردن و شانه‌های خود را به حالت نرمال درآورید و بیش‌ازحد سفت نکنید. سعی کنید بالاتنه خود را از حرکات اضافی دور کنید. حال پاهای خود را با زاویه 10 درجه بر روی رکاب قرار داده و اقدام به رکاب زدن نمایید.

آموزش رکاب زدن ایستاده با اسپینینگ

حتماً تابه‌حال این نوع سبک تمرینی را در بسیاری از تصاویر تمرینی با اسپینینگ در اینترنت و یا کلاس‌های اسپینینگ مشاهده کرده‌اید. این‌یک نوع تمرین شناخته‌شده برای دوچرخه‌های اسپینینگ می‌باشد که کالری سوزی بسیاری را برای شما به ارمغان خواهد آورد. در این حالت پس از طی کردن مرحله اول (تمرین رکاب زدن) مقداری از روی زین بلند شوید گویا می‌خواهید یک دوچرخه‌سواری با سرعت‌بالا و یا تمرین در سربالایی داشته باشید. به حالت نیم‌خیز درآیید و دستان خود را بر روی دسته‌های دوچرخه محکم نگه‌دارید. این شکل از تمرین باعث می‌شود عضلات کمر و ستون فقرات شما و همچنین عضلات سرینی تحت چالش خوبی قرار گیرند.

نحوه صحیح حرکت دست ها هنگام رکاب زدن ایستاده با اسپینینگ

حال بدون هیچ حرکت اضافه‌ای تنها موقعیت دست‌ها را تغییر داده و بالای دسته‌ها را محکم بگیرید. دقت شود در این حالت کمر شما بایستی کاملاً صاف باشد و کمی روبه‌جلو خم شوید با این حالت آرنج‌های شما نیز نسبت به حالت قبلی کمی خم خواهند شد. دقت شود در همان حالتی که نیم‌خیز می‌باشید باسن شما نبایستی خیلی از زین دوچرخه دور باشد. در این تمرین نیز عضلات ستون فقرات و باسن شما تحت چالش قرار دارند. البته از طرفی به دلیل اینکه دست‌ها جلوتر قرار دارند و کمی روبه‌جلو خم‌شده‌اید فشار بیشتری به عضلات پاها خصوصاً چهار سر ران نیز وارد خواهد شد.

اگر علاقه‌مند به تمرین با دوچرخه اسپینینگ هستید و قصد خرید این محصولات را برای منزل و یا باشگاه خود دارید ما در سایت کالاورزش انواع مختلفی از دوچرخه اسپینینگ را با برندهای متنوعی عرضه کرده‌ایم. درصورتی‌که قصد سفارش این محصولات هوازی را دارید می‌توانید از طریق سایت و یا شماره‌های درج‌شده با ما در ارتباط باشید.

حرکات نادرست هنگام تمرین با دوچرخه اسپینینگ

گاها پیش می‌آید که به دلیل خستگی فرم بدنی خود را روی دوچرخه ثابت اسپینینگ تغییر می‌دهیم لذا همین امر در صورت تکرار بیش‌ازحد می‌تواند باعث آسیب بدنی گردد به همین دلیل ما در این مقاله چند نمونه از حرکات نادرست را به شما معرفی می‌کنیم تا اگر به این حالت درآمدید سریعاً حرکت خود را اصلاح کنید.

نشستن اشتباه روی زین دوچرخه اسپینینگ

طبق تصویر بالا این حرکت نوعی اشتباه در تمرین با دوچرخه اسپینینگ خواهد بود. در این حالت آرنج‌های شما بیش‌ازحد بازشده و به سمت بیرون است. از طرفی کمر شما در وضعیت مناسبی قرار ندارد. سر شما نیز بیش‌ازحد به‌فرمان دوچرخه نزدیک شده گویی که قصد ندارید دوچرخه را رها کنید. معمولاً زمانی این حرکت برای شما اتفاق می‌افتد که از تمرین خسته شده‌اید لذا توصیه می‌کنیم یک‌نفس عمیق بکشید و دوباره از حالت صحیح اول شروع به تمرین کنید.

فشار بیش‌ازحد به ستون فقرات و لگن هنگام تمرین با اسپینینگ

مانند تصویر بالا زمانی که در حالت ایستاده تمرین می‌کنید اگر دستان شما در ابتدایی‌ترین مکان فرمان دوچرخه باشد فشار وزنی بدن شما به پایین‌تنه و لگن منتقل می‌شود و همین امر باعث می‌شود عضلات سرینی شما بیش‌ازحد منقبض شود. این حالت درصورتی‌که ادامه‌دار باشد می‌تواند حتی پس از ورزش باعث درد در ناحیه ستون فقرات شود. برای اصلاح این حرکت کافی است به حالت سوم از تمرین صحیح با دوچرخه بازگردید.

خم شدن بیش‌ازحد هنگام تمرین های اسپینینگ

زمانی که شما در حالت ایستاده اقدام به رکاب زدن می‌نامید گاهی اوقات ممکن است به دلیل خستگی مانند تصویر بالا بیش‌ازحد به سمت فرمان دوچرخه نزدیک شوید. در این حالت زانوی شما در راستای ستون دوچرخه جلوتر می‌زند و همین امر ممکن است هنگام رکاب زدن باعث آسیب به‌زانو شود. از طرفی به دلیل خم شدن بیش‌ازحد شما به سمت فرمان فشار زیادی نیز به ستون فقرات وارد می‌گردد.

خم کردن سر به پایین و خمیدگی پاها از مچ هنگام کار با دوچرخه اسپینینگ

طبق تصویر بالا شما در این فرم بدنی غلط چندین حرکت نادرست را مرتکب می‌شوید.

1. کمانی کردن ستون فقرات
2. خم کردن بیش‌ازحد سر به پایین
3. خمیدگی پاها از مچ به سمت پایین

اگر سر شما رو به پایین باشد واقعاً چه اتفاقی خواهد افتاد؟ زمانی که وضعیت سر شما رو به پایین باشد به‌جای اینکه ستون فقرات شما در یک خط مستقیم باشد یک حالت قوس کمانی پیدا خواهد کرد. از طرفی باعث کشیدگی بیش‌ازحد گردن در شما خواهد شد. همچنین زمانی که سر خود را رو به پایین می‌آورید متأسفانه تنفس شما حین تمرین درست نبوده و اکسیژن زیادی نیز وارد شش‌های شما نخواهد شد به همین دلیل ممکن است در طولانی‌مدت حتی دچار سرگیجه شوید.

دقت شود این فرم بدنی اشتباه بسیار خطرناکی است زیرا مستقیماً می‌تواند به گردن و ستون فقرات شما آسیب جدی وارد کند. لذا اگر به هر دلیل به این فرم بدنی اشتباه نزدیک شدید سریعاً سرخود را بلند کرده و به شکلی که کمر و گردن شما در یک خط نرمال و مستقیم قرار دارد بازگردید. هنگام رکاب زدن پاهای شما باید در وضعیت خنثی باشد به‌گونه‌ای که یک حرکت دایره‌ای کامل با پاها ایجاد کنید.

حرکت بیش‌ازحد به طرفین در تمرین دوچرخه اسپینینگ

این حرکت نیز یک فرم بدنی اشتباه است. درست است که بایستی هنگام رکاب زدن جنب‌وجوش داشته باشیم و مقداری نیز بالاتنه ما ممکن است به طرفین حرکت داشته باشد اما اگر این حرکت از حالت طبیعی خود خارج شود مستعد آسیب رسیدن به ستون فقرات خواهد بود و از طرفی روی عضلات چهار سر ران فشار بیش‌ازحدی وارد می‌گردد.

فشار بیش‌ازحد به بازوها در تمرینات اسپینینگ

گاهی اوقات زمانی که عضلات پایین‌تنه شما خسته می‌شوند ممکن است بخواهید مقداری وزن خود را روی دست‌های خود روی دوچرخه بیاندازید این حرکت هم‌زمان به بازوهای شما نیز فشار زیادی وارد می‌کنند. ممکن است برای مدت کوتاهی خستگی شما از بین برود اما اگر ادامه‌دار باشد می‌تواند باعث درد در ناحیه گردن، شانه‌ها و حتی بازوها شود.

چند توصیه مهم برای افزایش ایمنی و بازدهی

اگر می‌خواهید یک تمرین ایمن را با اسپینینگ تجربه کنید و از طرفی بازدهی شما نیز بالا باشد به شما به‌صورت خلاصه چند نکته مهم را بیان خواهیم کرد.

• حتماً از سلامتی خود مطمئن شوید: اگر دچار بیماری خاصی هستید حتماً قبل از تمرینات با اسپینینگ با پزشک خود مشورت کنید. برای مثال اگر در ناحیه پاها دچار شکستگی و یا جراحتی هستید بایستی قبل از تمرینات دوره ریکاوری را طی کنید تا وضعیت شما بهبود یابد.

• اگر علائم نگران‌کننده‌ای در بدن مشاهده کردید تمرین را متوقف کنید: گاهی اوقات ممکن است سابقه بیماری حادی نداشته باشید اما به دلیل تمرینات دشوار کاردیو و چالش‌برانگیز به بدن خود فشار وارد کنید. به همین دلیل درصورتی‌که علائم خاصی را ازجمله درد در ناحیه ستون فقرات، کمر و یا حتی برخی نشانه‌های حمله قلبی را مشاهده کردید بلافاصله تمرین را متوقف کنید. پس از توقف تمرین توصیه می‌شود حتماً به میزان کافی آب بنوشید و استراحت کنید.

• برای بازدهی بیشتر منظم تمرین کنید: تمرینات با دوچرخه را با برنامه و منظم انجام دهید. برای مثال می‌توانید 3 روز در هفته تمرین نمایید؛ و یا حتی اگر یک روز در هفته تمرین می‌کنید این برنامه را مداوم برای هفته‌های آتی تکرار کنید. زمانی که حرفه‌ای‌تر شدید می‌توانید به‌راحتی در منزل نیز تمرین کنید و بهترین حالت این است که سبک تمرین خود را به سه بخش سبک، متوسط و دشوار تقسیم‌بندی نمایید.

• یک جلسه تمرین استقامتی داشته باشید: برای انجام این نوع سبک تمرینی کافی است در حدود 1 الی 1.5 ساعت مداوم و با سرعت ثابت 85 دور رکاب در دقیقه (RPM) تمرین کنید. در این حالت استقامت شما بسیار افزایش خواهد یافت و توصیه می‌شود این روش را فقط یکبار در هفته انجام دهید.

• پاهای خود را بر روی رکاب صحیح قرار دهید: برای اینکه رکاب زدن شما صحیح انجام شود دقت شود به‌هیچ‌وجه نباید پاها خیلی رو به پایین و رو به بالا باشد کافی است وضعیت پاها به یک حالت مستقیم و خنثی روی رکاب درآید. حال پنجه‌های پا روبه‌جلو مقداری خم شود و با کف پا به سمت کف پدال فشار دهیم تا هنگام رکاب زدن بهترین حالت را داشته باشیم.

• زیر نظر یک مربی تمرین کنیم: توصیه ما این است برای بازدهی بیشتر حتماً از کلاس اسپینینگ زیر نظر یک مربی استفاده کنید. گاهی اوقات مربی از شما می‌خواهد برای رسیدن به شاخص RPM (تعداد دور رکاب در دقیقه) مقاومت دوچرخه را در یک درجه مناسبی قرار دهید و یا حتی مقاومت را کم کنید. از طرفی وقتی شما گروهی تمرین می‌کنید انگیزه بیشتری خواهید داشت.

• سعی کنید مؤثر تمرین کنید: تنها هدف شما در تمرینات هوازی نباید رسیدن به شاخص RPM باشد بلکه می‌بایست استقامت بدنی را نیز در نظر بگیریم. برخی از اسپینینگ ها دارای صفحه نمایشگر دیجیتالی بوده که شاخص RPM را نشان می‌دهد. دقت شود هرگز عدد RPM بالاتر از 120 نباشد زیرا در این حالت نیروی چرخش پدال‌ها درصورتی‌که از این عدد تجاوز کنید به پاهای شما ضربه زده و نمی‌گذارد شما به‌صورت مؤثر تمرین کنید.

• گاهی اوقات به‌صورت ایستاده تمرین کنید: در کلاس‌های اسپینینگ ممکن است مربی از شما بخواهد که به‌صورت ایستاده تمرین کنید. لذا حین حرکت با توجه به اینکه مربی در مقابل شما است به نوع تمرین آن نگاه کنید تا درست و اصولی تمرین نمایید. در این حال شما چربی سوزی و کالری سوزی بیشتری دارید.