تردمیل امروزه به‌عنوان یکی از محصولات محبوب در تمامی ورزش‌ها به‌حساب می‌آید که می‌توان با آن تمرینات هوازی را به‌صورت کامل انجام داد. شما می‌توانید هم در خانه و هم در محیط باشگاه از این محصولات بهره ببرید. تردمیل ها به شما کمک می‌کنند به‌جای اینکه تمرینات پیاده‌روی و دویدن را در شرایط بدآب‌وهوایی در محیط بیرون انجام دهید آن را در فضای کمتری تجربه کنید؛ اما سؤال اینجا است آیا تردمیل باعث کاهش وزن و لاغری خواهد شد؟ قبل از اینکه به این سؤال پاسخ داده شود بد نیست بدانید راه رفتن و یا دویدن بر روی تردمیل خود عامل اصلی برای چربی سوزی و کالری سوزی خواهد بود؛ اما راه‌های مختلفی وجود دارند که می‌تواند در کاهش وزن با تردمیل به شما کمک کند. اگر علاقه‌مند به مطالعه این مقاله هستید لطفاً تا انتها با ما همراه شوید.
آیا تردمیل برای لاغری و چربی سوزی مناسب است؟
هر نوع ورزش متوسط تا شدید از پیاده‌روی گرفته تا دومیدانی می‌تواند مزایای گسترده‌ای برای بدن داشته باشد. ازآنجایی‌که تردمیل نیز به‌عنوان یک محصول هوازی خوب در شبیه‌ساز پیاده‌روی و یا دویدن به‌حساب می‌آید لذا علاوه بر لاغری باعث تقویت عضلات، تضمین سلامتی روان، کنترل فشارخون و همچنین جلوگیری از مشکلاتی قلبی نظیر سکته خواهد بود. لاغری و چربی سوزی با هر تمرینی مستلزم رعایت رژیم غذایی مناسب خواهد بود. در کنار رژیم غذایی سالم بایستی صبر و استقامت نیز در نظر گرفته شود. متأسفانه برخی از ورزشکاران پس از یک دوره زمانی کوتاه ممکن است از تمرین کردن دلسرد شوند و نتیجه مؤثری را کسب نکنند. فراموش نکنید رسیدن به اهداف تناسب‌اندام و لاغری با تردمیل مستلزم تلاش مستر و زمان است. کاهش وزن و چربی سوزی با تردمیل با 3 روش اصولی قابل انجام است:
تمرین با شدت بالا بر روی تردمیل
یکی از مهم‌ترین سبک‌های تمرینی در هر ورزشی ازجمله کار با تردمیل استفاده از تمرینات متناوب و شدتی Hit خواهد بود. با استفاده از تمرینات انفجاری و شدتی بر روی تردمیل می‌توان کاهش وزن را تجربه کرد. تمرینات شدتی به این صورت است که مثلاً شما برای یک مدت‌زمان کوتاهی از حداکثر توان خود بر روی تردمیل استفاده می‌کنید و به‌نوعی کالری سوزی بالایی تجربه خواهید کرد و دراین‌بین تمرینات با شدت کم را انجام می‌دهید و یا در کنار آن استراحت می‌کنید. سیستم فیزیولوژیکی بدن باعث خواهد شد با این تکنیک حتی پس از استراحت از تمرینات شدتی و نزدیک شدن به حالت ریکاوری متابولیسم بالایی را نیز تجربه کند. برای مثال بهتر است از یک نمونه برنامه تمرینی زیر استفاده کنید.
1- تمرین را بدون شیب با سرعت حدود 3 کیلومتر بر ساعت به مدت‌زمان 5 دقیقه آغاز کرده و اقدام به راه رفتن روی تردمیل نمایید. در این حالت بدن خود را گرم می‌کنید.
2- با بیشترین سرعت ممکن در حدود 30 ثانیه تمرین کنید.
3- حال به مدت‌زمان 1 دقیقه سرعت را کاهش داده و به‌اندازه حدود 5 تا 7 کیلومتر در ساعت راه بروید.
4- در حالت کلی بهتر است این تمرین را تا 10 مرتبه تکرار نمایید تا حسابی عرق ریخته و آرام‌آرام سرعت خود را کم کنید تا به مرحله سرد کردن پس از ورزش برسید.
شناسایی محدوده چربی سوزی در بدن
یک تناسب برای شناسایی محدوده چربی سوزی در بدن شما بین ضربان قلب و سن شما وجود دارد. هنگام استفاده از تردمیل، در نقطه‌ای که بیشتری کالری سوزی را در دقیقه تجربه کنید درواقع مرحله چربی سوزی شما آغازشده است. یک فرمول استاندارد در این زمینه وجود دارد که به این صورت است، حداکثر تعداد ضربان قلب در هنگام ورزش کردن از میزان سن شما کسر می‌شود تا حداکثر ظرفیت قلب محاسبه شود. حداکثر ضربان قلب در اینجا عدد 220 بایستی در نظر گرفته شود. برای مثال اگر سن شما 40 سال باشد عدد 220 منهایی 40 مساوی با 180 خواهد بود؛ بنابراین در اینجا حداکثر ظرفیت قلبی شما 180 خواهد بود. حال برای محاسبه محدوده چربی سوزی خود بایستی عدد 180 را یک‌بار در 0.6 و یک‌بار در 0.8 ضرب کنیم. دو عددی که به دست می‌آید محدوده چربی سوزی است. طبق فرمول زیر به این صورت خواهد بود.
- 220-40=180
- 180*0.6=108
- 180*0.8=144
بنابراین این‌گونه افراد بایستی ضربان قلب آن‌ها بین عدد 108 و 144 باشد. دقت کنید از این فرمول بیشتر برای فیزیک بدنی آقایان استفاده می‌شود و برای بانوان از فرمول زیر استفاده خواهد شد. x = (سن * ۰/۸) – ۲۱۰ در اینجا عدد ایکس همان ظرفیت ضربان قلبی در خانم‌ها بوده که بایستی در دو عدد 0.6 و 0.8 ضرب شده تا محدود چربی سوزی مشخص شود.
نکته: با این اعداد شاخص به‌خوبی می‌توان روند چربی سوزی در بدن را برای لاغری مدیریت کرد. هرچند این اعداد به‌صورت استاندارد تعریف‌شده است اما ممکن است محدوده چربی سوزی واقعی در افراد با این اعداد با توجه به تیپ بدنی متفاوت باشد.
تغییر روال تمرین بر روی تردمیل
یکی دیگر از روش‌های لاغری و چربی سوزی با تردمیل این است که روال تمرینی خود را تغییر دهیم. اگر تمرینات ورزشی شما بر روی این دستگاه تکراری و خسته‌کننده باشد ممکن است علاوه بر اینکه از ادامه راه دلسرد شوید باعث آسیب‌دیدگی به اندام خود شوید؛ بنابراین بهتر است به تمرینات خود تنوع بخشید. به‌عنوان نمونه یک برنامه تمرینی متنوع در زیر آورده شده است.
- شنبه: پیاده‌روی آرام بر روی تردمیل و استفاده از برخی تمرینات قدرتی.
- یکشنبه: استراحت به همراه یک ورزش یوگای ملایم.
- دوشنبه: استفاده از تمرین HIT یا تمرین شدتی بر روی تردمیل به مدت‌زمان حدود 20 تا 30 دقیقه.
- سه‌شنبه: تمرین سبک بر روی تردمیل به همراه تمرینات قدرتی.
- چهارشنبه: استراحت به همراه یوگای ملایم.
- پنج‌شنبه: دویدن سبک بر روی تردمیل به همراه تمرینات قدرتی.
- جمعه: استفاده از تمرینات شدتی به مدت‌زمان حدود 20 تا 30 دقیقه.
تردمیل کدام قسمت از بدن را لاغر خواهد کرد
زمانی که شما یک تمرین ساده بر روی تردمیل داشته باشید بیشترین عضلات درگیر شما شامل عضلات سرینی (ماهیچه بزرگ بالای باسن) عضلات چهار سر ران و همسترینگ می‌باشند. زمانی که تردمیل را در حالت شیب‌دار قرار می‌دهید باعث چالش هم‌زمان بر روی عضلات هسته‌ای دور شکم خودخواهید شد. همچنین اگر دستان خود را حین تمرین تکان دهید و یا با استفاده از دمبل بدنسازی آن‌ها را حرکت دهید شما هم‌زمان می‌توانید عضلات بازوها و دستان خود را نیز تقویت کنید. با این روش‌ها هم می‌توانید پایین‌تنه و هم بالاتنه خود را تمرین دهید. پیشنهاد کالاورزش علاوه بر تردمیل، خرید استپر ورزشی است که منجر به تقویت سیستم قلبی و عروقی و عضله سازی در پاها می شود.
نحوه استفاده از تردمیل برای لاغری بدن
استفاده از انواع تردمیل ازجمله تردمیل خانگی و یا باشگاهی به‌عنوان سریع‌ترین روش‌ها برای لاغری و چربی سوزی است. تمرینات بر روی تردمیل در دسته تمرینات کاردیو قرار می‌گیرد. استفاده از این محصول هوازی علاوه بر تناسب‌اندام باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی خواهد شد. اگر برای اولین بار می‌خواهید تمرین با تردمیل را شروع کنید بایستی ابتدا نحوه استفاده از آن را بدانید ما در ادامه این مقاله به‌صورت خلاصه چند روش استفاده را ذکر خواهیم کرد.
خود را برای تمرین آماده کنید
قبل از اینکه بخواهیم از تردمیل چه در منزل و چه در باشگاه ورزشی استفاده کنیم بهتر است از لباس مناسب استفاده نماییم. هنگام کار بر روی تردمیل می‌توانید از یک تی‌شرت و یا حتی شلوارک مناسب استفاده کنید. با توجه به اینکه کار بر روی Treadmil باعث افزایش متابولیسم بدن و همچنین عرق کردن می‌شود به‌هیچ‌وجه از لباس‌های تنگ و چسبان استفاده نشود و یک حوله کوچک همراهتان باشد. همچنین بهتر است از یک جفت کفش ورزشی مناسب هنگام تمرین بر روی تردمیل استفاده شود تا پاهای شما دچار آسیب و کبودی نشود.
عملکرد دستگاه را یاد بگیرید
اگر به‌عنوان یک ورزشکار در یک باشگاه ورزشی ثبت‌نام نموده‌اید و می‌خواهید از یک تردمیل باشگاهی استفاده کنید حتماً از مربی ورزشی خود دراین‌باره سؤال کنید. اما به‌صورت کلی یکی از کلیدهای پرکاربردی که در اکثر تردمیل ها جزء عملکردهای اصلی به‌حساب می‌آید دکمه تنظیم سرعت و شیب خواهد بود. از طرفی تمامی تردمیل ها یک نمایشگر دیجیتالی داشته که آمار وضعیت بدن و نوع تمرین را به افراد نمایش می‌دهد. H3 – نوع برنامه پیش‌فرض ورزشی را بشناسید شما زمانی که از تردمیل استفاده می‌کنید و می‌خواهد یک برنامه تمرینی داشته باشید این دستگاه چندین برنامه پیش‌فرض را در اختیار شما قرار می‌دهد. به‌صورت خلاصه ممکن است این برنامه‌های پیش‌فرض شامل موارد زیر باشد.
- Cardiovascular: نوعی برنامه برای تغییر سرعت تردمیل خواهد بود. این برنامه ضربان قلب شمارا 50 تا 80 درصد افزایش می‌دهد.
- Fat Burning zon: این برنامه نیز به‌گونه‌ای است که با سرعت و شدت بیشتری تمرین کرده و درنتیجه چربی سوزی بیشتری دارید.
- Alpin pass: این برنامه شبیه‌ساز کوهنوردی است؛ یعنی با تنظیم شیب بیشتر، موجب عضله سازی و همچنین کالری سوزی بیشتر می‌شود.
- Random Hill: این برنامه نیز به‌صورت خودکار و تصادفی میزان شیب و سرعت را تغییر خواهد داد. تا بدن از تمرینات ساده و تکراری بیرون بیاید و به‌نوعی پیاده‌روی و دویدن روی تپه را برای شما شبیه‌سازی می‌کند و بدنتان را حسابی به چالش می‌کشد.
قبل از انجام ورزش بدن خود را گرم‌کنید
یکی از مهم‌ترین مسئله‌ای که هر ورزشکار مبتدی تا حرفه‌ای بایستی به آن دقت کند این است که حتماً قبل از تمرین بدن خود را گرم کرده تا بتوانید یک انعطاف بدنی خوبی داشته باشد. اگر بدون گرم کردن بدن اقدام به تمرین نمایید علاوه بر اینکه باعث درد عضلانی خواهید شد در طولانی‌مدت باعث آسیب به عضلات و تاندون‌ها می‌شوید بنابراین گرم کردن قبل از ورزش را فراموش نکنید.
هنگام تمرین به‌هیچ‌وجه از دسته‌های تردمیل استفاده نکنید
متأسفانه بسیاری از مردم با توجه به اینکه می‌خواهند فرم بدنی درستی حین تمرین داشته باشند و یا ترس از افتادن دارند از دسته‌های تردمیل موقع تمرین کمک می‌گیرند؛ اما اگر این عادت را ترک نکنند، نتیجه مثبتی برای کالری سوزی و چربی سوزی نخواهند داشت. به همین دلیل به‌هیچ‌وجه از دسته‌های تردمیل استفاده نکنید.
به نوع گام برداشتن پاها دقت کنید
یکی از مهم‌ترین نکات در نحوه استفاده از تردمیل این است که افراد درست بر روی تردمیل قدم بردارند. ورزشکاران حرفه‌ای معتقدند که بایستی پاهای آن‌ها دقیقاً از قسمت وسط پا بر روی تسمه تردمیل فرود آید. درحالی‌که متأسفانه برخی افراد به‌اشتباه بر روی پاشنه و یا پنجه تمرین می‌کنند.
هنگام کار بر روی تردمیل از تمرینات اینتروال استفاده کنید
اگر می‌خواهید به اهداف خود یعنی تناسب‌اندام و در کنار آن لاغری برسید توصیه ما به شما این است که از تمرینات اینتروال بر روی تردمیل استفاده کنید. تمرینات اینتروال به زبان ساده به معنای برخی تمرینات متناوب می‌باشد که در یک دوره زمانی با شدت بالا انجام می‌شود و سپس در یک دوره زمانی کوتاه با شدت کم انجام خواهد شد.
نکاتی که هنگام استفاده از تردمیل برای لاغری بدن بایستی رعایت کنیم
اگر می‌خواهید با استفاده از این محصول هوازی به لاغری و کاهش وزن برسید بایستی اصولی ورزش کردن را لازمه کار خود بدانید. با رعایت چند نکته زیر می‌توانید به لاغری بدن و تناسب‌اندام خود سرعت ببخشید.
حتماً دفترچه راهنما را مطالعه کنید
ازآنجایی‌که اکثر این محصولات دارای دفترچه راهنمای استفاده می‌باشند لذا آن را مطالعه کرده تا بتوانید از عملکرد دستگاه در حالت‌های مختلف اطلاع یابید.
سرعت راه رفتن خود را افزایش دهید
این کار بسیار ساده است اما در عین سادگی می‌تواند در لاغری و نرخ کالری سوزی شما مؤثر باشد. اکثر کاربران هنگام استارت تمرین خود با سرعت کمی این کار را انجام می‌دهند به همین خاطر ممکن است حتی در تمرینات خود کمتر عرق کنند و به‌نوعی متابولیسم کمتری داشته باشند. توصیه می‌کنیم با افزایش سرعت تردمیل متابولیسم خود را افزایش داده و چربی سوزی را آغاز کنید. البته بهتر است قبل از شروع حتماً بدن خود را گرم‌کنید.
از تنظیم شیب غافل نشوید
اگر می‌خواهید از شیب دستگاه استفاده کنید حتماً بررسی کنید آیا میزان شیب دستگاه به مفاصل شما آسیب وارد می‌کند یا خیر. برای مثال اگر دچار آرتروز شدید هستید این مورد را فراموش کنید. اما به‌صورت کلی شما حتی اگر 1 درجه شیب به دستگاه اضافه کنید نرخ کالری سوزی شما نسبت به قبل بسیار بیشتر شده و چربی سوزی را آغاز خواهید کرد.
مدت‌زمان استفاده با توجه هدف
ازآنجایی‌که تردمیل ها هم در منازل و هم در باشگاه ورزشی قابل‌استفاده هستند بنابراین یکی از در دسترس ترین نوع محصولات هوازی خواهند بود؛ اما بهتر است برای حفظ سلامتی خود و تناسب‌اندام حداقل 5 روز در هفته و هر بار حداکثر 30 دقیقه تمرین نمایید؛ اما توصیه مربیان ورزشی این است که با توجه به هدف خود تمرینات را آغاز کنید.
برای لاغری با تردمیل حتماً هم‌زمان موسیقی گوش دهید
گوش دادن موسیقی لذت‌بخش حین ورزش علاوه بر اینکه باعث انگیزه در شما خواهد شد لذا به‌صورت طبیعی انرژی شمارا نیز افزایش می‌دهد. همین امر باعث ادامه دادن تمرین، افزایش متابولیسم بیشتر و همچنین لاغری شما خواهد شد. برخی تردمیل ها دارای صفحه نمایشگر اَندروید خواهند بود و امکانات فراوانی دارند و تمرین با آن‌ها بسیار لذت‌بخش می‌باشد.
خرید محصولات هوازی در انواع مختلف ازجمله خرید تردمیل در فروشگاه اینترنتی کالاورزش به همراه ضمانت، ارسال رایگان، نصب در محل و ارائه خدمات پس از فروش خواهد بود؛ بنابراین توصیه می‌شود قبل از هر خرید با مشاورین ما در کالاورزش در تماس باشید.
سعی کنید بدن خود را خنک و هیدراته نگه‌دارید
اگر سطح فعالیت خود را افزایش دهید گرمازایی بیشتری در بدن ایجاد خواهد شد و درنتیجه تعریق بالایی را تجربه خواهید کرد؛ بنابراین هنگام تمرین بایستی محیط اطراف شما سیستم تهویه خوبی داشته باشد. سعی کنید خصوصاً در سرعت‌های بالا یک بطری آب کنارتان باشد تا به‌نوعی بدن خود را هیدراته کنید. جالب است بدانید وقتی آب می‌نوشید یک تعادل گرمایی در بدن ایجادشده که بهره‌وری شمارا حین تمرین افزایش خواهد داد.
برخی وعده‌های غذایی را می‌توانید حتی هنگام تمرین مصرف کنید
البته این مورد بایستی زیر نظر مربی شما باشد به‌صورت کلی منظور ما این نیست که غذای خود را حین تمرین کردن مصرف کنید بلکه اگر این کار را انجام دهیم دچار اشتباه بزرگی شده‌اید. شما می‌توانید برای لحظه‌ای کوتاه مکث کرده و از مکمل‌های مخصوص و یا حتی آب استفاده کنید. این کار باعث می‌شود سطح قند خون و انسولین کاهش یابد و بدن مجبور شود برای دریافت انرژی بیشتر از ذخایر چربی استفاده کند که همین امر باعث لاغری خواهد شد.