هرآنچه باید درباره کتل بل (Kettlebell) بدانید

کتل بل به‌عنوان نوعی وزنه و یا دمبل است که به‌صورت گرد با یک دسته قوسی شکل برای انجام تمرینات بدنسازی مورداستفاده قرار می‌گیرد. شکل اصلی کتل بل بیشتر شبیه یک کتری بدون دهانه بوده و به همین دلیل است که به آن در زبان انگلیسی Kettelbell می‌گویند. جنس این محصولات معمولاً از چدن و یا فولاد خواهد بود. برخلاف دمبل‌ها، کتل بل را می‌توان خارج از مرکز ثقل آن در دست گرفت به همین دلیل می‌توان به‌راحتی انواع متنوعی از تمرینات را با آن انجام داد. درست است که این محصولات کوچک هستند و قابل‌حمل اما درصورتی‌که به‌درستی از آن استفاده نشود می‌تواند بسیار خطرناک بوده و به بدن شما آسیب وارد کنند. به‌صورت کلی تمرینات ورزشی با کتل بل یک‌راه بسیار کارآمد برای کاهش وزن، تقویت عضلات و بهبود تناسب‌اندام خواهد بود. اگر علاقه‌مند به آشنایی با انواع تمرینات کتل بل و مزایای استفاده از آن هستید پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای مقاله همراه ما باشید.

1. 👈 کتل بل چیست
2. 👈 نحوه کار با کتل بل 
3. 👈 مزایا و معایب تمرین با کتل بل (Kettelbell) چیست؟
4. 👈 تمرینات ورزشی با کتل بل

کتل بل (Kettelbell) چیست؟

در پاسخ به این سوال که Kettlebell چیست بد نیست بدانید اگر برای اولین بار در یک باشگاه ورزشی ثبت‌نام نموده‌اید حتماً با یک وسیله ورزشی گرد به‌صورت توپی شکل با یک دسته نیم‌دایره چسبیده به آن برخورد کرده‌اید و از کاربرد آن بی‌اطلاع می‌باشید. نام این وسیله کتل بل یا دمبل روسی است. قدمت تاریخی استفاده از کتل بل ها به حدود 300 سال پیش در کشور روسیه بازمی‌گردد. در سال‌های گذشته شخصی به نام تساتسولین ورزش با کتل بل را به‌صورت رسمی معرفی کرد و رفته‌رفته محبوبیت آن در سراسر جهان گسترش یافت. کتل بل ها به‌عنوان پایه ثابت تمرینات تناسب‌اندام و قدرتی به‌حساب می‌آیند که امروزه در بازار لوازم ورزشی دارای وزن‌ها، برندها و رنگ‌های متنوعی خواهند بود. همان‌طور که در ابتدای مقاله ذکر شد جنس اکثر این محصولات از چدن بوده اما ممکن است برخی مدل‌ها در فرایند ریخته‌گری از فولاد نیز ساخته شوند. به‌صورت کلی این محصولات در دو نوع روکش‌دار و بودن روکش بوده که مدل‌های روکش‌دار عمدتاً از جنس روکش PVC (لاستیکی) و یا فایبرگلاس خواهند بود.

نحوه کار با کتل بل (Kettelbell) چگونه است؟

به‌صورت کلی نحوه استفاده از وزنه کتل بل در تمرینات به عوامل زیادی ازجمله سطح توانایی و تجربه ورزشکاران ارتباط دارد به این معنا که افراد مبتدی می‌بایست از وزن‌های کمتر شروع به تمرین کرده و افراد باتجربه و باقدرت بدنی بالا نیز از وزن‌های بیشتر استفاده کنند. یادگیری و نحوه استفاده از کتل برای علاقه‌مندان این محصولات باعث می‌شود تا از هرگونه آسیب احتمالی در امان باشند. در ابتدا بهترین روشی که در اکثر تمرینات با کتل بل مرسوم است را برای شما عزیزان شرح خواهیم داد. برای محافظت از مچ دست، شانه و حتی کمر حین تمرینات ابتدا پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید و وزن خود را بر روی پاشنه‌ها متمرکز نمایید. در ابتدای تمرین بهتر است این محصولات را از داخل دستگیره یا استفاده از کف دستان و انگشتان به دور آن بگیرید و به‌هیچ‌وجه آن را مستقیماً بالای سرخود نیاورید. دقت کنید در هر تمرینی که با کتل بل انجام می‌دهید به‌هیچ‌وجه نباید کمر خود را خم کرده چه زمانی که از روی زمین آن را برمی‌دارید و چه زمانی که بر روی هوا آن را تاب می‌کنید.

مطالعه بیشتر: فواید بتل روپ

مزایا و معایب تمرین با کتل بل (Kettelbell) چیست؟

ازآنجایی‌که طی چند سال گذشته استفاده از این محصولات در جهان محبوبیت بی‌شماری پیداکرده است لذا اگر قصد دارید بهترین تمرینات ورزشی با کتل بل را انجام دهید ما در اینجا برخی مزایا و معایب این محصول را به شما معرفی کرده تا شناخت بیشتری از آن کسب کنید.

تمرین با کتل بل عضلات بدن را تقویت می‌کند

تمرین صحیح با این وسیله ورزشی تمامی عضلات خلفی شما ازجمله عضله ناحیه باسن، همسترینگ (ناحیه پشت ران) ساق پا و حتی عضله کمر شما را تحت چالش و کشش قرار می‌دهد؛ اما هنگام استفاده از دمبل این‌گونه نخواهد بود. دمبل تنها بر روی ناحیه خاصی از بدن مثلاً عضلات بازویی شما تمرکز دارد.

باعث افزایش قدرت عملکردی می‌گردد

به دلیل شکل غیرعادی و خاص کتل بل تمرین با آن‌ها باعث ایجاد قدرت عملکردی عالی در بدن خواهد بود. منظور از قدرت عملکردی این است که مثلاً اگر با کتل بل در طولانی‌مدت و از وزن‌های متنوع استفاده کنید عضلات شما حجیم‌تر شده و نیروی بیشتری برای بلند کردن در اختیار دارد و زمانی این مورد را حس می‌کنید که پس از طی مدت‌زمان خاص به‌راحتی می‌توانید برخی اجسام سنگین را بدون درد و فشار مضاعف بلند کنید.

یک تمرین مناسب قلبی عروقی خواهد بود

اگر زمان برای انجام تمرینات در باشگاه ورزشی را ندارید و به دنبال یک تمرین نسبتاً کاردیو یا همان قلبی عروقی هستید کار با کتل بل بهترین انتخاب است. ازآنجایی‌که کتل بل به‌عنوان یک وزنه تلقی می‌شود پس حین انجام تمرینات آن را تکان می‌دهیم به‌نوعی به‌صورت طبیعی باعث افزایش ضربان قلب خودخواهیم شد. درصورتی‌که در دمبل دامنه حرکتی ما بسیار محدودتر می‌باشد. زمانی که ضربان قلب افزایش می‌باید نتیجتاً گردش خون در بدن بالا رفته و همین امر باعث کاهش نرخ کلسترول بد (LDL) در خون خواهد شد؛ اما هرچه بی‌تحرک باشیم به دلیل تجمع چربی در خون و رسوب پلاک‌های لیپوپروتئینی ممکن است بامشکلاتی چون سکته قلبی مواجهه شویم. اگر بخواهیم به‌طور خلاصه برخی معایب تمرین با کتل بل را نام ببریم به شرح زیر خواهند بود.

خطر جراحت

 ازآنجایی‌که تقریباً اکثر تمرینات ورزشی با کتل بل به‌گونه‌ای است که بایستی وزنه را با سرعت‌بالا تکان دهیم، لذا اگر به‌درستی انجام نشود ممکن است باعث آسیب به نواحی مختلف بدن ازجمله مچ دستان، گردن و ناحیه سر شوید؛ بنابراین باید افرادی که با کتل بل کار می‌کنند دارای مچ قوی و دستان نیرومند باشند تا هنگام تمرینات، وزنه از دستشان خارج نشود. درصورتی‌که مبتدی هستید از وزن‌های 2 و یا 4 کیلو استفاده کنید.

فشار زیاد به ستون فقرات

 اکثر حرکات ورزشی با کتل بل به‌صورت ایستاده انجام می‌شود و به همین دلیل اگر وزنه مناسب انتخاب نکنید و مدت‌زمان زیادی با کتل بل تمرین داشته باشید متأسفانه به ناحیه ستون فقرات شما فشار زیادی وارد خواهد شد؛ بنابراین بهتر است ورزشکاران از کمربندهای بدنسازی مناسب حین تمرین استفاده کنند‌.

مطالعه بیشتر: طناب کراس فیت چیست

انواع تمرینات ورزشی با کتل بل

 بهتر است بدانید تمرینات ورزشی با کتل بل تنوع مختلفی دارد که می‌توان آن را به‌راحتی انجام داد و برخی از آن‌ها چالش‌برانگیزتر از بقیه خواهد بود. تمرینات کتل بل برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای مورداستفاده قرار می‌گیرد؛ اما اگر مبتدی هستید دقت کنید به دنبال تمرینات سخت و طاقت‌فرسا نروید زیرا با این کار به بدن خود آسیب می‌زنید.

حرکت ددلیفت با کتل بل

 اگر می‌خواهید برای اولین بار یک تمرین خوب و ساده با کتل بل داشته باشید تمرین ددلیفت با کتل بل مناسب خواهد بود. این تمرینات بر روی باسن، ران‌ها و کمر شما تأثیرگذار است. برای انجام حرکت می‌توانید از یک يا ۲ عدد کتل بل در هر دودست استفاده کنید. در ابتدا پاها را کمی بیشتر از عرض شانه بازکنید. کتل بل را در این حالت محکم بگیرید. زانوهای خود را خم کرده و باسن خود را به عقب بکشید دقت کنید کمر شما در این حالت کاملاً صاف باشد سر روبه‌جلو و دستان کاملاً کشیده باشد. بایستی دسته‌های کتل بل را به‌گونه‌ای با هر دودست بگیرید که کاملاً مچ دستان روبه‌جلو بدن باشد. حال به‌آرامی بلند شوید و صاف بایستید. قبل از اینکه بدن خود را مجدد پایین بیاورید، مکث کوتاه کرده و نفس بکشید بهتر است این ورزش را حدود 8 تا 10 مرتبه در 3 ست تکرار کنید. این تمرین برای فشار بیشتر به پاها به‌صورت پاباز نیز انجام می‌شود.

کتل بل سوئینگ

تمرین کتل بل سوئینگ یا حرکت پرتاب کتل بل به‌عنوان یک تمرین عالی برای افزایش قدرت عضلانی در ناحیه باسن، شانه‌ها، چهار سر ران و بازوها خواهد بود که البته باعث بهبود عملکرد قلب و گردش خون نیز می‌شود. ممکن است هنگام انجام تمرین کتل بل سوئینگ نیاز باشد تا ابتدا با وزن‌های سبک‌تر شروع کنید برای انجام این تمرین پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید و یک کتل بل را در جلوی پای خود قرار دهید. حال در حالتی که زانوهای خود را خم کرده‌اید کتل بل را در هر دودست بگیرید، نفس بکشید و با سرعت آن را از بین پاهای خود به عقب بکشید تا زمانی که مچ دستان شما دقیقاً بین ران‌های شما قرار گیرد.

حال با یک حرکت انفجاری کتل بل را به سمت جلو سینه تاب دهید در این حالت عمل بازدم انجام داده و دقت کنید بازوهای شما در این حالت کاملاً موازی با زمین باشد مجدداً با یک حرکت کتل بل را از بین پاهای خود رد کنید در این حالت سینه را به سمت پایین آورده و باسن را عقب بکشید. در تمامی این حرکت کمر شما بایستی کاملاً صاف باشد. بهتر است این تمرین را 20 ثانیه انجام داده و مابین آن ۳۰ ثانیه استراحت کنید و مجدداً ۲۰ ثانیه دیگر تکرار کنید به‌صورت کلی آن را در ۶ تا ۷ ست انجام دهید.

اسکات از جلو با کتل بل

اسکات از جلو با کتل بل را با نام انگلیسی kettlebell goblet squat ترجمه می‌کنند. به‌طورکلی اسکات به‌عنوان یک تمرین عالی برای عضلات پایین‌تنه خواهد بود که اگر با کتل بل انجام شود فشار بیشتری را تجربه خواهید کرد. با استفاده از تکنیک اسکات جلو با کتل بل عضلات چهار سر، همسترینگ، ساق پا، باسن و حتی عضلات شکم شما تحت چالش قرار می‌گیرد. برای انجام این تمرین بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید ابتدا اطراف کتل بل را با دودست بگیرید و آن را نزدیک قفسه سینه نگه‌دارید. به‌آرامی هر دوزانوهای خود را خم کرده تا زمانی که ران‌های شما دقیقاً به‌موازات سطح زمین درآید آرنج‌های دست مقداری روبه‌جلو باشد و کمر شما هنگام انجام اسکات بایستی کاملاً صاف باشد. حال با نشستن و برخاستن در این تمرین فشار زیادی به عضلات باسن، ران‌ها و پشت ساق شما وارد می‌شود. این تمرین را 8 تا 12 مرتبه در 3 ست تکرار کنید.

حرکت لانگ با کتل بل

حرکت لانگ نیز با استفاده از کتل بل مستقیماً بر روی عضلات باسن، چهار سر ران و همسترینگ فشار وارد خواهد کرد. برای انجام لانگ با کتل بل ابتدا بایستید و پای خود را کنار هم قرار دهید با یکی از دستان کتل بل را در دست گرفته به‌طوری‌که بازوهای شما دقیقاً در کنار پهلوها صاف و کشیده باشند در همان حالت ایستاده یکی از پاها را جلوتر از دیگری قرار دهید زانوها را خم کرده تا جایی که ران پای جلوی شما با زمین موازی باشد و زانوی پای جلویی بالاتر از سطح مچ دستان شما باشد. دقت کنید پای خم‌شده جلویی بایستی کاملاً عمود به سطح زمین بوده و از مرز انگشتان پای شما فراتر نرود تا حد امکان خود را به پایین فشار دهید و این تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید بهتر است 8 تا 10 مرتبه در 3 ست آن را تکرار کنید. این تمرین را اگر با دمبل نیز انجام دهید به حرکت لانگ با دمبل معروف است.

حرکت چرخشی روسی با کتل بل

جالب است بدانید علاوه بر کتل بل با خرید محصولات دیگری چون توپ مدیسن بال و یا حتی وزنه هالتر فرمانی در وزن‌های مختلف می‌توانید این تمرین را انجام دهید؛ اما اگر از کتل بل استفاده می‌کنید بایستی کاملاً مطمئن شوید که آن را در دستان خود محکم نگه‌داشته‌اید تا هنگام چرخش کمر بر روی پاهای شما نیفتد چالشی که این تمرین دارد بر روی عضلات شکم و عضلات میانی بدن خواهد بود برای انجام این حرکت بر روی زمین بنشینید بهتر است از یک زیرانداز ورزشی چون مت یوگا برای راحتی بهتر حین ورزش استفاده کنید. حال پاهای خود را در حالت نشسته خم‌کنید. دستگیره کتل بل را با هر دودست خود بگیرید مقداری به عقب متمایل شوید تا نیم‌تنه شما نسبت به زمین یک زاویه ۴۵ درجه داشته باشد درحالی‌که کتل بل را در دست دارید بالاتنه خود را از سمت راست به سمت چپ بچرخانید این کار را از 8 تا 12 مرتبه در 3 ست تکرار کنید.

شنا با کتل بل

این ورزش به‌عنوان یک تمرین تمام‌عیار بر روی عضلات ساعد، شانه‌ها، عضله سه سر و پشت بازوها و تمامی عضلات مرکزی بدن خواهد بود برای انجام این تمرین شما به یک جفت کتل بل نیاز دارید که هم‌اندازه باشد هر دو کتل بل را به‌اندازه عرض شانه بر روی زمین قرار دهید. حال به حالت شنا درآید و قسمت بالایی دسته کتل بل را با هر دودست خود محکم بگیرید. دستان و بازوهای خود را موازی باهم قرار داده و به حالت دست جمع درآورید. دقت کنید بازوها نبایستی از بدن شما فاصله داشته باشند حال بدن خود را پایین بیاورید و قفسه سینه را نزدیک زمین قرار دهید مجدداً بدن خود را بالا آورده و این کار را بسته به توانایی خود در 3 ست تکرار کنید.

پرس شانه با کتل بل

این تمرین بر روی عضلات سه سر بازویی و شانه‌ها همیشه کار می‌کند دقت کنید این تمرین ساده اما ریسک‌پذیر است بنابراین حتماً از یک وزنه مناسب با توان خود استفاده کنید. بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. یک کتل بل را با دست راست خود از دسته آن محکم بگیرید کف دستان شما بایستی رو به چانه باشد و آرنج شما نزدیک بدن قرار گیرد. حال در حین عمل بازدم کتل بل را به سمت بالا فشار دهید تا بازوی شما تقریباً صاف شود. به‌آرامی کتل بل را به نقطه شروع پایین بیاورید این تمرین را ۶ تا ۸ مرتبه تکرار کنید.