در این مقاله نحوه استفاده صحیح از تردمیل و همچنین روش صحیح استفاده از این دستگاه برای چربی سوزی و بهترین سرعت تردمیل برای تمرین و مدت زمان استفاده از آن بیان شده است.
۱. معرفی مختصر دستگاه تردمیل
۲. نحوه استفاده صحیح از دستگاه تردمیل
۳. روش صحیح استفاده از تردمیل در جهت چربی سوزی
۴. بهترین سرعت و مدت زمان استفاده از تردمیل چقدر است؟
تردمیل از جمله تجهیزات ورزشی مدرنی است که امروزه جهت انجام تمرینات حرفه ای باشگاهی و خانگی مورد استفاده قرار می گیرد اگر چنانچه مایل به خرید تردمیل خانگی در منزل خود هستید و یا قصد استفاده از آن در باشگاه های ورزشی را دارید بهتر است جهت افزایش بازدهی از این وسیله محبوب به نکات زیر توجه فرمایید.
معرفی مختصر دستگاه تردمیل
تردمیل (Treadmill) با نام های دو ثابت و دو برقی در بازار کالاهای ورزشی شهرت دارد. شما با این وسیله می توانید با کمترین فضای ممکن امکان دویدن داشته باشید. اکثر مدل های تردمیل دارای موتور می باشد که غلطک هایی که در دو طرف صفحه قرار دارد را به حرکت در می آورد. برخی مدل های ساده تری نیز وجود دارد که موتور نداشته و تنها با نیرو و حرکت دونده بر روی غلطک ها، حرکت می کند. این دستگاه ورزشی روز به روز پیشرفته تر شده و امکانات خود را جهت افزایش محبوبیت خود در میان ورزشکاران افزایش می دهد. این امکانات شامل تنظیم قدرت موتور، سرعت، زمان کارکرد، شیب صفحه دو، و صفحه نمایشگر دیجیتالی مقدار ضربان قلب، مسافت طی شده، میزان کالری و زمان و سرعت دویدن را به نمایش می گذارد. برخی از این دستگاه ها شامل دستگاه تست ورزش است که می تواند سلامت قلب و عروق دونده را به نمایش بگذارد.
بیشتر بدانید: آشنایی با تردمیل و اجزای آن
نحوه استفاده صحیح از دستگاه تردمیل
قبل از استفاده از دستگاه حتما دفترچه راهنمای استفاده از آن را مطالعه، تا با نحوه تنظیمات آن به خوبی آشنا شوید. برای شروع بهتر است ابتدا در حالت پیاده روی و با سرعت کم (۳-۵) شروع کنید. مراقب باشید موقعیت شما در مرکز صفحه دو باشد و سر خود را همواره بالا نگه دارید. این نکته را به خاطر داشته باشید که دویدن و یا پیاده روی بر روی تردمیل همانند دویدن در فضای باز باید از کفش مخصوص پیاده روی و دویدن استفاده شود. خیلی از کاربران بدون کفش مناسب از تردمیل استفاده می کنند و آسیب های جدی ای به کمر خود وارد می کنند. اگر به بیماری قلبی و عروقی مبتلا هستید حتما برای استفاده از این دستگاه از پزشک معالج خود مشاوره بگیرید.
قبل از استفاده:
روش صحیح استفاده از تردمیل در جهت چربی سوزی
انجام تمرینات اینتروال و نوع دیگر آن یعنی تمرینات با شدت اینتروال یکی از بهترین شیوه های تمرینی در جهت چربی سوزی و رسیدن به کاهش وزن و متعاقب آن لاغری محسوب می شوند. اینتروال به بیانی ساده تر به معنی انجام تمریناتی ساده اما با شدت و به صورت مستمر است که می توان این تمرین را در جهت چربی سوزی به کمک تردمیل انجام داد. به این صورت که، بدن را به مدت ۳ الی ۴ دقیقه با سرعت ۶ کیلومتر در ساعت بر روی تردمیل گرم کنید، سپس سرعت دستگاه را به ۱۰ کیلومتر در ساعت افزایش داده و برای مدت ۳ دقیقه بر روی تردمیل بدوید. پس از پایان زمان، مجددا دستگاه را بر روی سرعت ۶ کیلومتر بر ساعت قرار دهید. این عمل را در ۴ ست متمادی تکرار کنید تا مدت زمان تقریبی تمرین شما در مجموع به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه برسد. پس از آن با سرعت ۶ کلیومتر بر ساعت بر روی تردمیل گام بردارید تا بدن به اصطلاح سرد شود. از شیب تردمیل می توان در جهت چربی سوزی بیشتر نیز بهره برد. طبیعتا هر فردی دویدن در سربالایی را تجربه کرده و به این نکته واقف است که این عمل از چه میزان سختی برخوردار است. می توان از قابلیت شیب دستگاه در جهت چربی سوزی بیشتر بهره گرفت.
حال این سوال مطرح است که مقدار چربی سوزی با استفاده از شیب تردمیل چقدر است؟
مقدار چربی سوزی با شیب تردمیل بسته به درجه تنظیم مقدار شیب دستگاه متفاوت است. به طور مثال یک شخص ۷۰ کیلوگرمی با سرعت ۷ کیلومتر بر ساعت و با شیب ۰./. چیزی حدود ۳۶۲ کالری خواهد سوزاند. حال اگر شیب را با همین سرعت به ۱./. درجه افزایش دهیم مقدار ۳۹۵ کالری خواهد سوزاند. اگر شیب به ۵./. درجه افزایش یابد مقدار کالری سوزی به ۵۰۰ خواهد رسید. در شیب ۱۰ ./. درجه کالری سوزی به ۶۵۰ و در شیب ۱۵./. درجه با همین سرعت (۷ کیلومتر) کالری سوزی به عدد ۸۵۰ در ساعت خواهد رسید. در نتیجه افزایش یک شیب کوچک هم می تواند کالری سوزی قابل توجهی داشته باشد. پس تنیجه می گیریم که استفاده بهینه از شیب تردمیل تا چه حد می تواند در روند چربی سوزی مفید واقع شود.
نکته مهم : هرگز اجازه ندهید که تمرین با تردمیل به امری آسان برای شما تبدیل شود. اگر از نوع تمرین و برنامه آن احساس راحتی و آسان بودن داشتید حتما سرعت و یا مقدار سیب دستگاه را تغییر دهید. حتی می توانید مدت زمان دویدن بر روی دستگاه را طولانی تر کنید. همواره در تمرینات اینتروال قسمت سخت تمرین را طولانی کنید تا بدن به تمرین عادت نکند و همیشه تمرین برایتان جذاب و سخت بوده تا بدن تان به وضعیت ایستایی تمرینی نرسد.
بهترین سرعت و مدت زمان استفاده از تردمیل چقدر است؟
با توجه به اینکه سرعت تردمیل می تواند به ۱۶ الی ۲۰ کیلومتر در ساعت نیز برسد اما اکثر افراد ترجیح می دهند که به این مقدار سرعت برروی دستگاه نرسند. به طور کلی مقدار سرعت دویدن بر روی تردمیل به میزان راحتی افراد بستگی دارد. به طور مثال مقدار سرعت دویدن نرم بر روی دستگاه ۱۰ کیلومتر در ساعت است. در صورتیکه هر عددی بیش از ۱۳ کیلومتر در ساعت مقدار سرعت دویدن محسوب می شود. بسیاری از افراد با سرعت بیشتر از ۸ کیلومتر در ساعت نمی توانند بدوند زیرا بدن آنان به دویدن در این سرعت عادت کرده است. اما افرادی که پاهای بلندی دارند به طبع به سرعت های بیشتری نیاز خواهند داشت تا بتوانند عمل دویدن بر روی دستگاه را به خوبی انجام دهند.
پس به جای اینکه بر روی تردمیل سریع بدوید و پس از گذشت چند دقیقه خود را خسته کنید دویدن نرم را دریک سرعت متعادل انجام دهید و مدت زمان دویدن خود را افزایش دهید. دویدن متعادل بر روی تردمیل را می تواند برای بازه های زمانی ۱۰، ۱۵ ، و ۲۰ دقیقه تنظیم کرده، و حتی آن را تا ۳۰ دقیقه افزایش دهید. دویدن متعادل می تواند مقدار ضربان قلب را تا ۶۰./. افزایش دهد و با بهبود روند شرایط بدنی می توان سرعت خود را به بیش از ۱۲ کیلومتر در ساعت نیز افزایش داد. حتی می توانید مقدار سختی تمرین را با تنظیم شیب دستگاه افزایش دهید به طور مثال با تنظیم شیب ۴./. بالا رفتن از تبه را شبیه سازی نمائید. چنانچه دویدن دراز مدت بر روی تردمیل را ترجیح می دهید، مطمئنا دویدن با سرعت ۸ کیلومتر در ساعت برای مدت ۱۵ دقیقه مناسب خواهد بود. حتی می توان مناسب با این عدد برنامه تمرینی تازه ای برای خود ایجاد کرد.
چگونه اثربخشی تمرین با تردمیل را دو برابر کنیم؟
بر روی تردمیل، تمرینی موثر خلق کنید.
تمرین با تردمیل فقط زمانی موثر واقع می شود که شما آن را می سازید و برایش تلاش می کنید. اگر همیشه آرام و با وقار بدوید، پیشرفت بسیار محدودی خواهید داشت. کسانی که در ورزش با تردمیل تلاش کافی نمی کنند، هیچ وقت به نتیجه دلخواه خود دست پیدا نخواهند کرد .
تمرین کردن با سرعت بالا
تمرین کردن با سرعت بالا بسیار ساده است، ۳۰ ثانیه با تمام سرعت بدوید، سپس ۶۰ تا ۹۰ ثانیه با سرعت پایین آهسته راه بروید. این تمرین کاردیو بسیار مفید و موثر است و همچنین کمک می کند تا عضلات کوچک بدنتان را قوی کنید. حداقل یک روز از هفته را به تمرین دویدن با سرعت بالا اختصاص دهید. فقط با ۲۰ دقیقه دویدن می توانید میزان کالری را به سوزانید که در ۴۵ دقیقه پیاده روی آرام می سوزانید .
سرعت و شیب را تنظیم کنید
در روزهایی از تمرین می توانید آرام پیاده روی کنید؛ ولی در روزهای دیگر حتما به سرعت و شیب تردمیل بی افزایید و تمرین تان را کمی سخت کنید. پرسرعت تر و تندتر دویدن به بدن شما فشار می آورد و از محدودیت بدنی تان می کاهد. بیشتر تردمیل ها برنامه های از پیش تعیین شده دارند و شما می توانید با استفاده از آن شدت دویدن تان را افزایش دهید .
دویدن با وزنه
این شکل از تمرین برای دوره های طولانی توصیه نمی شود؛ اما برای تمرینات کوتاه مدت می تواند بسیار مفید باشد. یک جفت دمبل سبک را در دستان تان نگه دارید و ۲ تا ۳ دقیقه بدوید. این تمرین برای عضله دو سر بازو و ساعدها بسیار عالی و مفید است. به مچ پایتان وزنه ببندید و پاهای خود را با قدرت بکشید. اضافه کردن وزنه باعث می شود تا شدت تمرین شما بالا برود. فقط رو به جلو راه نروید: برای اینکه به توانید از تردمیل بیشترین بهره را ببرید، راه رفتن یا آهسته دویدن به عقب را امتحان کنید. همچنین می توانید مخلوطی از راه رفتن به جلو و عقب را امتحان کنید. این کار یک تمرین فوق العاده ی پا به شما می دهد و توانایی های شما را می سنجد. همچنین بدنتان را مجبور می کند که تمرینات سخت تری داشته باشید. سعی کنید در حال ورزش تمرینات خود را عوض کنید تا تاثیر آن را روی لگن، ران ها، زانوها و قوزک های خود حس کنید.
افزایش دادن شیب
اگر شما از پیاده روی با شدت کم لذت می برید، می توانید در مسافت های طولانی تر پیاده روی کنید و یا به شیب تردمیل بی افزایید. این یک چالش برای فشار وارد کردن به ماهیچه های پا و سیستم قلبی عروقی شماست. توجه داشته باشید تا از برنامه درستی پیروی کنید تا به زانوها و ماهیچه های ساق پا فشار اضافی وارد نشود .
سرعت خود را افزایش دهید
اگر به یک سرعت ثابت عادت کرده اید، زمان آن رسیده است که کمی به سرعت خود بی افزایید. مجبور نیستید که با سرعت زیاد بدوید، اما کمی تندتر پیاده روی کنید. مثلا سرعت راه رفتن خود را از ۴.۵ به ۴.۸ یا ۵ افزایش دهید. این کار به شما کمک می کند تا در زمان کمتری کالری بیشتری بسوزانید و این کار سیستم قلبی عروقی شما را مجبور می کند تا فراتر از میزان محدودیت خود تلاش کند. ممکن است در ابتدای کار خیلی خسته شوید؛ اما در نهایت نتیجه تلاش خود از دویدن طولانی را می بینید.
در فضای باز بدوید
دویدن بر روی تردمیل می تواند لذت بخش باشد اما بهتر است که گاهی اوقات و در فرصت مناسب در فضای آزاد تمرین کنید. از تردمیل پایین بیایید، از باشگاه خارج شوید و در هوای آزاد بیرون بدوید. یک پارک، یک مسیر صاف و طولانی یا یک خیابان جاده مانند برای دویدن پیدا کنید. این کار می تواند شما را تشویق کند تا یک برنامه ی خوب برای تمرین کردن با تردمیل بسازید و این می تواند چشم انداز و سرعت شما را در تمرین تغییر دهد.
از این توصیه ها استفاده کنید؛ زیرا می توانند سبب شوند تا تمرین تان با تردمیل بیشتر مفید واقع شود .
برای آشنایی و خرید تردمیل باشگاهی می‌توانید از طریق سایت کالاورزش محصول موردنظر خود را انتخاب و خریداری نمایید.