چگونه با تردمیل کار کنیم؟

چگونه با تردمیل کار کنیم؟

در این مقاله نحوه استفاده صحیح از تردمیل و همچنین روش صحیح استفاده از این دستگاه برای چربی سوزی و بهترین سرعت تردمیل برای تمرین و مدت زمان استفاده از آن بیان شده است.

در این مقاله نحوه استفاده صحیح از تردمیل و همچنین روش صحیح استفاده از این دستگاه برای چربی سوزی و بهترین سرعت تردمیل برای تمرین و مدت زمان استفاده از آن بیان شده است.

 

۱. معرفی مختصر دستگاه تردمیل

۲. نحوه استفاده صحیح از دستگاه تردمیل

۳. روش صحیح استفاده از تردمیل در جهت چربی سوزی

۴. بهترین سرعت و مدت زمان استفاده از تردمیل چقدر است؟

 

تردمیل از جمله تجهیزات ورزشی مدرنی است که امروزه جهت انجام تمرینات حرفه ای باشگاهی و خانگی مورد استفاده قرار می گیرد اگر چنانچه مایل به تهیه این دستگاه در منزل خود هستید و یا قصد استفاده از آن در باشگاه های ورزشی را دارید بهتر است جهت افزایش بازدهی از این وسیله محبوب به نکات زیر توجه فرمایید.

معرفی مختصر دستگاه تردمیل

تردمیل (Treadmill) با نام های دو ثابت و دو برقی در بازار کالاهای ورزشی شهرت دارد. شما با این وسیله می توانید با کمترین فضای ممکن امکان دویدن داشته باشید. اکثر مدل های تردمیل دارای موتور می باشد که غلطک هایی که در دو طرف صفحه قرار دارد را به حرکت در می آورد. برخی مدل های ساده تری نیز وجود دارد که موتور نداشته و تنها با نیرو و حرکت دونده بر روی غلطک ها، حرکت می کند. این دستگاه ورزشی روز به روز پیشرفته تر شده و امکانات خود را جهت افزایش محبوبیت خود در میان ورزشکاران افزایش می دهد. این امکانات شامل تنظیم قدرت موتور، سرعت، زمان کارکرد، شیب صفحه دو، و صفحه نمایشگر دیجیتالی مقدار ضربان قلب، مسافت طی شده، میزان کالری و زمان و سرعت دویدن را به نمایش می گذارد. برخی از این دستگاه ها شامل دستگاه تست ورزش است که می تواند سلامت قلب و عروق دونده را به نمایش بگذارد.

بیشتر بدانید: آشنایی با تردمیل و اجزای آن

معرفی مختصر دستگاه تردمیل

نحوه استفاده صحیح از دستگاه تردمیل

قبل از استفاده از دستگاه حتما دفترچه راهنمای استفاده از آن را مطالعه، تا با نحوه تنظیمات آن به خوبی آشنا شوید. برای شروع بهتر است ابتدا در حالت پیاده روی و با سرعت کم (۳-۵) شروع کنید. مراقب باشید موقعیت شما در مرکز صفحه دو باشد و سر خود را همواره بالا نگه دارید. این نکته را به خاطر داشته باشید که دویدن و یا پیاده روی بر روی تردمیل همانند دویدن در فضای باز باید از کفش مخصوص پیاده روی و دویدن استفاده شود. خیلی از کاربران بدون کفش مناسب از تردمیل استفاده می کنند و آسیب های جدی ای به کمر خود وارد می کنند. اگر به بیماری قلبی و عروقی مبتلا هستید حتما برای استفاده از این دستگاه از پزشک معالج خود مشاوره بگیرید.

قبل از استفاده:

  • همانند سایر ورزش ها خود را گرم کنید. این کار را می توانید با خود دستگاه انجام دهید.
  • حتما یک ساعت و نیم قبل از استفاده آب بنوشید.
  • از کفش مناسب استفاده کنید.
  • حتما جوراب بپوشید تا از تاول زدن پاها جلوگیری کنید.
  • گیره ایمنی را حتما وصل کنید تا به هنگام زمین خوردن و اتفاق های خطرناک دستگاه به صورت خودکار خاموش شود.
  • هدف خود را از استفاده ازین دستگاه مشخص کنید(چربی سوزی و استقامت و …) و جهت مدت استفاده و سرعت دستگاه با مربی حرفه ای مشورت کنید.

بیشتر بدانید: چه زمانی تردمیل را روغن کاری کنیم؟

نحوه استفاده صحیح از دستگاه تردمیل

روش صحیح استفاده از تردمیل در جهت چربی سوزی

انجام تمرینات اینتروال و نوع دیگر آن یعنی تمرینات با شدت اینتروال یکی از بهترین شیوه های تمرینی در جهت چربی سوزی و رسیدن به کاهش وزن و متعاقب آن لاغری محسوب می شوند. اینتروال به بیانی ساده تر به معنی انجام تمریناتی ساده اما با شدت و به صورت مستمر است که می توان این تمرین را در جهت چربی سوزی به کمک تردمیل انجام داد. به این صورت که، بدن را به مدت ۳ الی ۴ دقیقه با سرعت ۶ کیلومتر در ساعت بر روی تردمیل گرم کنید، سپس سرعت دستگاه را به ۱۰ کیلومتر در ساعت افزایش داده و برای مدت ۳ دقیقه بر روی تردمیل بدوید. پس از پایان زمان، مجددا دستگاه را بر روی سرعت ۶ کیلومتر بر ساعت قرار دهید. این عمل را در ۴ ست متمادی تکرار کنید تا مدت زمان تقریبی تمرین شما در مجموع به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه برسد. پس از آن با سرعت ۶ کلیومتر بر ساعت بر روی تردمیل گام بردارید تا بدن به اصطلاح سرد شود. از شیب تردمیل می توان در جهت چربی سوزی بیشتر نیز بهره برد. طبیعتا هر فردی دویدن در سربالایی را تجربه کرده و به این نکته واقف است که این عمل از چه میزان سختی برخوردار است. می توان از قابلیت شیب دستگاه در جهت چربی سوزی بیشتر بهره گرفت.

روش صحیح استفاده از تردمیل در جهت چربی سوزی

 

حال این سوال مطرح است که مقدار چربی سوزی با استفاده از شیب تردمیل چقدر است؟

مقدار چربی سوزی با شیب تردمیل بسته به درجه تنظیم مقدار شیب دستگاه متفاوت است. به طور مثال یک شخص ۷۰ کیلوگرمی با سرعت ۷ کیلومتر بر ساعت و با شیب ۰./.  چیزی حدود ۳۶۲ کالری خواهد سوزاند. حال اگر شیب را با همین سرعت به ۱./. درجه افزایش دهیم مقدار ۳۹۵ کالری خواهد سوزاند. اگر شیب به ۵./. درجه افزایش یابد مقدار کالری سوزی به ۵۰۰ خواهد رسید. در شیب ۱۰ ./. درجه کالری سوزی به ۶۵۰ و در شیب ۱۵./. درجه با همین سرعت (۷ کیلومتر) کالری سوزی به عدد ۸۵۰ در ساعت خواهد رسید. در نتیجه افزایش یک شیب کوچک هم می تواند کالری سوزی قابل توجهی داشته باشد. پس تنیجه می گیریم که استفاده بهینه از شیب تردمیل تا چه حد می تواند در روند چربی سوزی مفید واقع شود.

نکته مهم : هرگز اجازه ندهید که تمرین با تردمیل به امری آسان برای شما تبدیل شود. اگر از نوع تمرین و برنامه آن احساس راحتی و آسان بودن داشتید حتما سرعت و یا مقدار سیب دستگاه را تغییر دهید. حتی می توانید مدت زمان دویدن بر روی دستگاه را طولانی تر کنید. همواره در تمرینات اینتروال قسمت سخت تمرین را طولانی کنید تا بدن به تمرین عادت نکند و همیشه تمرین برایتان جذاب و سخت بوده تا بدن تان به وضعیت ایستایی تمرینی نرسد.

بیشتر بدانید: چگونه اثر بخشی تمرین با تردمیل را دو برابر کنیم؟

روش صحیح استفاده از تردمیل در جهت چربی سوزی

بهترین سرعت و مدت زمان استفاده از تردمیل چقدر است؟

با توجه به اینکه سرعت تردمیل می تواند به ۱۶ الی ۲۰ کیلومتر در ساعت نیز برسد اما اکثر افراد ترجیح می دهند که به این مقدار سرعت برروی دستگاه نرسند. به طور کلی مقدار سرعت دویدن بر روی تردمیل به میزان راحتی افراد بستگی دارد. به طور مثال مقدار سرعت دویدن نرم بر روی دستگاه ۱۰ کیلومتر در ساعت است. در صورتیکه هر عددی بیش از ۱۳ کیلومتر در ساعت مقدار سرعت دویدن محسوب می شود. بسیاری از افراد با سرعت بیشتر از ۸ کیلومتر در ساعت نمی توانند بدوند زیرا بدن آنان به دویدن در این سرعت عادت کرده است. اما افرادی که پاهای بلندی دارند به طبع به سرعت های بیشتری نیاز خواهند داشت تا بتوانند عمل دویدن بر روی دستگاه را به خوبی انجام دهند.

بهترین سرعت و مدت زمان استفاده از تردمیل چقدر است؟

پس به جای اینکه بر روی تردمیل سریع بدوید و پس از گذشت چند دقیقه خود را خسته کنید دویدن نرم را دریک سرعت متعادل انجام دهید و مدت زمان دویدن خود را افزایش دهید. دویدن متعادل بر روی تردمیل را می تواند برای بازه های زمانی ۱۰، ۱۵ ، و ۲۰ دقیقه تنظیم کرده، و حتی آن را تا ۳۰ دقیقه افزایش دهید. دویدن متعادل می تواند مقدار ضربان قلب را تا ۶۰./. افزایش دهد و با بهبود روند شرایط بدنی می توان سرعت خود را به بیش از ۱۲ کیلومتر در ساعت نیز افزایش داد. حتی می توانید مقدار سختی تمرین را با تنظیم شیب دستگاه افزایش دهید به طور مثال با تنظیم شیب ۴./. بالا رفتن از تبه را شبیه سازی نمائید. چنانچه دویدن دراز مدت بر روی تردمیل را ترجیح می دهید، مطمئنا دویدن با سرعت ۸ کیلومتر در ساعت برای مدت ۱۵ دقیقه مناسب خواهد بود. حتی می توان مناسب با این عدد برنامه تمرینی تازه ای برای خود ایجاد کرد.

بیشتر بدانید: آیا تمرین با تردمیل موجب آسیب به زانوها می شود؟

بهترین سرعت و مدت زمان استفاده از تردمیل چقدر است؟

پیشنهاد می کنیم برای آشنایی با انواع تردمیل های خانگی و باشگاهی و اطلاع از قابلیت های طراحی شده بر روی دستگاه های ورزشی، برند، و قیمت آنها با مشاوران ما در فروشگاه کالاورزش تماس و اطلاعات مورد نیاز خود را کسب کنید.

whatsapp whatsapp phone