بوسوبال و توپ تعادلی

ورزش با توپ بوسوبال اکثر عضلات بدن را درگیر می کند و با تنوع تمرینی فراونی که دارد باعث چربی سوزی و تناسب اندام می شود علاوه بر آن تمرینات بوسوبال برای افرادی که می خواهند بدنی انعطاف پذیر و خوش فرم داشته باشند بسیار مناسب است. تمرینات بوسوبال به گونه ای است که ورزشکار را مجبور به تقویت تعادل حرکتی می کند. در مقالات قبل پیرامون تمرینات بوسوبال مطالبی را عنوان کرده ایم در این قسمت به آشنایی با این وسیله، جنس، قیمت و چند نمونه تمرینی آن خواهیم پرداخت.

بوسوبال چیست

بوسوبال در سال ۱۹۹۹ میلادی توسط یک مربی ورزشی به نام دیوید وک (David Weck) اختراع شد. این وسیله شبیه به یک توپ نیمه است که از شکل ظاهری خاصی برخوردار است به گونه ای که قسمت زیرین آن کاملا صاف و مسطح بوده و بر روی زمین قرار می گیرد و قسمت رویه آن شبیه توپ انعطاف پذبر و نرم است. که اکثر حرکات تمرینی این وسیله با قسمت رویی آن انجام می شود. زمانی که  ورزشکار بر روی بوسوبال قرار می گیرد بدن وی به طور مداوم در حال جا به جایی است و ماهیچه ها برای حفظ تعادل بدن در حال انقباض هستند از این رو ورزشکار کالری بیشتری از دست داده و در عین حال قدرت و توانایی تعادل بدن و هماهنگی بین عضلات وی تقویت خواهند شد. به طور مثال در زمان انجام حرکت پرش در جا و یا حرکت پله یکی از پاها بر روی بوسوبال قرار داشته باشد عدم پایداری که به این شکل ایجاد می شود سبب می شود که ماهیچه های زیادی شروع به فعالیت کنند تا بتوانند تعادل بدنی را حفظ کرده تا ورزشکار با شدت و تمرکز بیشتری تمرین کند.

جنس و قیمت بوسوبال (Bosu Ball)

بوسوبال که با نام توپ تعادلی نیز شناخته می شود قسمت رویه آن از جنس لاستیک نرم و انعطاف پذیر، و قسمت زیرین آن از جنس پلی وینیل کلراید (PVC) ، معمولا به قطر ۵۸ سانتی متر تهیه و ساخته می شود و قابلیت تحمل وزنی معادل ۱۸۰ کیلوگرم را دارد. توپ بوسوبال در بازهای ورزشی با توجه به نوع و جنس آن با قیمت ۴۰۰ هزاز تومان ال ۱.۳۰۰.۰۰۰ هزار تومان عرضه می شود که شاید به نظر کمی گران باشد از این رو پیش از اقدام به خرید مناسب است که با آن در باشگاه ورزشی تمری کنید و اگر استفاده از آن و تمرینات بوسوبال را مناسب دیدید اقدام به خرید آن نمائید لازم به ذکر است که  توپ تعادلی بوسوبال بعنوان یک مکمل تمرینی بسیار عالی در باشگاههای ابروبیک، تی آر ایکس (TRX) و بدنسازی محسوب و مورد استفاده قرار داده می شود.

نحوه کار با بوسوبال

نحوه کار با بوسوبال به این شکل می باشد که هر دو سمت (جلو – پشت)  قابل استفاده است. کار کردن با این وسیله به علت بی ثبات بودن، باعث بالا بردن تعادل می شود؛ چه سمت برآمده، و چه سمت صاف آن روی زمین قرار می گیرد. همچنین این وسیله می تواند برای تمرینات قدرتی، ایروبیک، ورزش فیتنس بانوان و آقایان و تناسب اندام، تمرینات پلیمتریک (پرشی) و ورزش های کششی استفاده شود . این وسیله برای افراد با هر سنی مناسب است. مطالعاتی در سال ۲۰۱۳ روی افراد با سن بالا و غیر فعال برای سلامت عمومی انجام شد، این افراد ۲ بار در هفته به کلاس ورزش می رفتند و با بوسوبال و توپ سوئیسی (که به توپ تمرینی هم معروف است) تمرین می کردند و گروه کنترل هیچگونه تمرینات مداخله ای نداشتند. بعد از ۱۲ هفته گروه تمرینی نسبت به گروه کنترل پیشرفت قابل توجهی در حفظ تعادل در ایستادن و راه رفتن داشتند . تمرینات بوسوبال شامل ایستادن روی توپ و بالا پایین رفتن از آن و به عنوان استپ نیز استفاده می شود. اگر در حفظ تعادل نیاز به حمایت شدن دارید از میله های پارالل استفاده کنید, انتظار نداشته باشید که خیلی زود هم هیکل ورزشکاران حرفه ای شوید. می توانید از بوسوبال به عنوان وسیله ای برای اضافه کردن کمی چالش و تنوع به تمرینات عادی خود استفاده کنید. شما می توانید این وسیله را در باشگاه پیدا کنید یا یکی از آنها را از فروشگاه ورزشی بصورت آنلاین بخرید . وقتی برای اولین بار تمرینات تعادل را انجام می دهید، بهتر است نزدیک به نرده، میز بلند یا هرچیزی باشید که به توان آن را گرفت و از افتادن جلوگیری کرد. اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، بهتر است که یک نفر کنار شما باشد و شما را زیر نظر بگیرد.  با بوسوبال خیلی سریع پیشرفت خود را در حفظ تعادل احساس خواهید کرد. ولی اگر پس از مدتی هنوز احساس لغزش داشتید، بهتر است تمریناتی انجام دهید که نزدیک سطح زمین باشد و بهتر است که هنگام استفاده از این وسیله ورزشی فردی نزدیکتان باشد.

نحوه تمرین با بوسوبال

۱- شنا سوئدی

در حرکت شنا سوئدی برآمدگی بوسوبال باید به سمت پایین باشد. گوشه های سطح صاف را بگیرید، بطوریکه هر دست روی یک گوشه باشد و سپس شنا بروید. بدنتان را در یک خط صاف نگه دارید ( برای شنا رفتن کامل ) یا روی زانوهایتان پایین بیایید ( برای شنا رفتن اصلاح شده ) و مطمئن شوید که بدنتان از وسط خم نمی شود.

۲- پلانک

دو بازوی خود را روی سطح برآمده بوسو رها کنید و به حالت پلانک بروید. از سرشانه تا پاشنه را صاف نگه دارید و شانه های تان با آرنج ها در یک خط باشد. در این حالت ماهیچه های شکمی را منقبض و فشرده کنید. اجازه ندهید از وسط خم شوید یا باسنتان بالاتر بیاید. ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در حالت پلانک بمانید و سپس به مرور زمان آن را به یک دقیقه یا بیشتر افزایش دهید .

۳- اسکات

قبل از انجام حرکت اسکات بوسیله بوسوبال، مطمئن شوید که توانایی این را دارید که روی قسمت برآمده تعادلتان را به خوبی حفظ کنید. وقتی ثابت شدید، با زاویه ۴۰ درجه به سمت پایین بروید. پاهایتان را روی توپ صاف نگه دارید و مطمئن شوید زانوها هم راستا با انگشتان است و از آن حد بازتر نمی شود .

۴- چرخش دوگانه پا

این حرکت معمولا به اشتباه چرخش تنه نامیده می شود. با مرکز لگن روی بالاترین قسمت گنبد بنشینید. کف دستانتان را روی گنبد و کنار لگنتان قرار دهید. زانوهایتان باید خم باشند و پاها در جلویتان روی زمین قرار گیرند. کمی عقب آمده و ABS خود را منقبض کنید و سپس دو پایتان را بالا بکشید و در حالت V قرار بگیرید. پشتتان باید صاف وبدون تمایل به طرفی باشد، همچنین گودی کمرتان نباید نمایان باشد ( اگر نمی توانید این حرکت را مدیریت کنید، فقط یک پا را از زمین بلند کنید و در دور بعد از پای دیگرتان استفاده کنید). پاها را به آرامی به یک سمت و سپس به سمت دیگر به چرخانید و در این حین مطمئن شوید که تنه تان نمی چرخد.

۵- لانگز

پای راست تان را در مرکز قسمت برآمده قرار دهید و پای چپتان را عقب ببرید. هر دو زانو را خم کنید و مطمئن شوید که زانوی راست با انگشتانتان در یک خط باشد و زانوی چپ کمی خم شود، به حدی که پاشنه ی پا به سمت بالا باشد. سپس این کار را با پای دیگرتان تکرار کنید .

۶- پرش با پای باز

روی قسمت برآمده بایستید و سپس به پایین بپرید (روی زمین)، بطوریکه هر پا در یک طرف بوسوبال باشد. سپس دوباره به مرکز قسمت برآمده بوسو بپرید. مطمئن شوید وقتی که فرود می آید هر ۲ پا صاف و ثابت باشند. شما میتوانید هرکدام از این تمرینات را با هم ترکیب کنید تا به هدف خود در تناسب اندام برسید .

تمرینات بوسوبال (Bosu Ball)

همانطور که قبلا گفته شد بوسوبال از تنوع تمرینی بسیار زیادی برخوردار است و همچنین در ورزش های ایروبیک و تی آر ایکس به عنوان مکمل تمرینی مورد استفاده قرار می گیرد. تمرینات بوسوبال شامل مجموعه ای از تمرینات استقامتی و تعادلی است که در سه وضعیت ایستایی، نشسته، و دراز کش اصورت می گیرد، که تقریبا تمامی عضلات بدن را درگیر و موجب چربی سوزی و تقویت عضلات شده و تناسب اندام و انعطاف بدنی را به همراه خواهد داشت. در ادامه چند نمونه از تمرینات بوسوبال را معرفی می نمائیم.

حرکت شکم ایستاده با بوسوبال

این حرکت یکی از تمرینات ایستایی بوسوبال است. برای انجام حرکت شکم ایستاده روبه روی بوسوبال قرار گرفته، آرنج دستان را تا نموده و به صورت عمودی مقابل صورت نگه داشته، پای راست را بر روی توپ قرار داده و پای چپ را خم کرده تا امداد شکم بالا آورده و دست ها را به سمت پاها به صورت زاویه ۹۰ درجه پائین بیاورید در این حالت باید عضلات شکم را در حالت انقباض نگه دارید پس از انجام چندین باره، تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

حرکت کرانچ ساده با بوسوبال

این حرکت یکی از تمرینات نشسته بوسوبال است. برای اجرای حرکت کرانچ ساده بر روی زمین و پشت به توپ بوسوبال نشسته و تکیه داده و پاها را به صورت صاف بر روی زمین دراز کنید. سپس به پشت کاملا بر روی بوسوبال خوابیده، سر را بالا نگاه داشته و به میزان ۳۰ سانتی متر شانه ها را توپ جدا کرده و بالا بیاورید و سپس به حالت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید. این حرکت با درگیر کردن عضلات شکم باعث چربی سوزی در این قسمت شده و باعث تقویت عضلات شکمی خواهد شد.

حرکت پلانک از پهلو (ساید پلانک) با بوسوبال

این حرکت یکی از تمرینات دراز کش بوسوبال است. روی زمین و به صورت پهلو دراز کشیده و ساعد یکی از دستانتان را بر روی بوسوبال قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کرده، باسن را بلند نموده و قسمت پائینی بدن را به سمت زمین نزدیک کنید و مجددأ به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید. نکته مهم در این تمرین این است که بدن در زمان اجرای حرکت باید کاملا صاف و در یک راستا قرار داشته باشد.

خرید اینترنتی توپ بوسوبال (Bosu ball)

توپ بوسوبال را می توان به راحتی از فروشگاه های ورزشی اینترنتی خریداری کرد شما می توانید با مراجعه به سایت ما (کالاورزش) در قسمت توپ های ورزشی، انواع  مدل های توپ های بوسوبال را مشاهده کرده و به صورت مستقیم با فروشندگان ارتباط و نسبت به جنس و قیمت آن اطلاعات مورد نیاز خود را کسب و در صورت تمایل اقدام به سفارش و خرید نمائید.