معرفی انواع ورزش های هوازی ؛ کدام ورزشها هوازی هستند؟

هرگونه تمرین ورزشی به کمک اکسیژن باهدف آمادگی جسمانی و سلامتی که با افزایش ضربان قلب و تنفس همراه باشد را تمرینات ورزشی هوازی گویند. به‌طورکلی تمرین هوازی نوعی فعالیت‌های بدنی تکرارپذیری است که برای تولید انرژی در بدن به سیستم متابولیک انسان نیاز دارد تا از طریق اکسیژن سوخت‌وساز بالا رفته و نهایتاً در بدن نیرو تولید شود. همه ما می‌دانیم که داشتن بدنی سالم درگرو تغذیه سالم، خواب کافی و تمرینات ورزشی مناسب است. درحالی‌که هر نوع فعالیت‌های ورزشی در بدن انسان می‌تواند مفید باشد اما ورزش‌های هوازی بسیار مؤثرتر است.

امروزه در جهان پدر علم ورزش هوازی و ایروبیک را دکتر Kenneth H. Cooper می‌شناسند. او درگذشته سرهنگ نیروی هوایی اکلاهما بود که برای اولین بار کتاب تمرینات Aerobics و هوازی را در سال 1968 منتشر کرد. امروزه بر اساس تکنیک‌های ارائه‌شده در کتاب دکتر کوپر تمرینات هوازی به‌عنوان یکی از بهترین تمرینات قلبی و عروقی شناخته می‌شوند.

ورزش هوازی چیست؟

ورزش هوازی یا همان ایروبیک به مجموعه‌ای از تمرینات ورزشی قلبی و عروقی اطلاق می‌شود که قلب در اثر فعالیت، خون را با اکسیژن بیشتری به سایر بافت‌ها و اندام‌ها پمپاژ می‌کند. کلمه هوازی همواره با اکسیژن معنا می‌شود. در تمرینات هوازی میزان نرخ ضربان بالا بوده و از طرفی فعالیت ریه‌ها و دستگاه تنفسی نیز افزایش می‌یابد. اکسیژنی که توسط خون به ماهیچه‌ها می‌رسد باعث می‌شود تا ماهیچه‌ها قدرت لازم را برای به حرکت درآوردن اندام‌ها به دست آورند و به‌نوعی به شما در تمرینات قدرت دهند. لازم به ذکر است بدن شما با استفاده از کربوهیدرات‌های ذخیره‌شده، پروتئین‌ها و چربی‌ها همراه با اکسیژن این انرژی را ایجاد می‌کند.

تمرینات کاردیو یا همان هوازی، هم به‌صورت تداومی انجام می‌شود هم به‌صورت تناوبی. منظور از ورزش‌های تداومی به این صورت است که فرد می‌تواند بودن کوچک‌ترین استراحتی حدود 30 دقیقه پیوسته اقدام به دویدن کند؛ اما منظور از تناوبی یعنی که فرد می‌تواند در حین تمرینات ورزشی استراحتی کوتاه نیز داشته و سپس اقدام به انجام حرکات نماید. مثلاً 5 دقیقه پیاده‌روی و در مابین آن 1 دقیقه استراحت داشته باشد. بیشتر مربیان ورزشی و کارشناسان پزشکی معتقدند که ورزش های هوازی بهترین روش در کاهش وزن و تناسب‌اندام هستند. یک نکته را بدانید که تمرینات ورزشی با وزنه به‌هیچ‌وجه در دسته این تمرینات نبوده و به‌نوعی به آن‌ها ورزش بی‌هوازی می‌گویند.

فواید ورزش‌های هوازی برای سلامتی

در طول فعالیت‌های هوازی شما به‌طور مکرر عضلات مختلف بدن را در ناحیه بازوها، پاها و باسن به حرکت درمی‌آورید. علاوه بر کاهش وزن، حذف چربی‌های اضافی و بهبود استقامت قلبی عروقی، به‌نوعی بدن شما یک نوع مسکن طبیعی به نام آندروفین تولید کرده که در حین تمرینات احساس خوبی دارید. برای آشنایی با انواع فواید این ورزش برای سلامتی با ما همراه باشید.

پیشگیری از سرطان

با توجه به اینکه بیشترین نرخ مرگ‌ومیر در بین انسان‌ها در عصر حاضر انواع سرطان‌ها می‌باشد، اما درعین‌حال افراد می‌توانند در برابر این نوع بیماری‌ها خود را محافظت کنند. تمرینات هوازی کلید اصلی در پیشگیری و جلوگیری از پیشروی سلول‌های سرطانی خواهد بود؛ اما درمان قطعی به‌حساب نمی‌آید. هرچه میزان تمرینات قلبی و عروقی در افراد در شرایط آب و هوایی مطلوب بالاتر باشد خطر مرگ‌ومیر ناشی از سرطان کاهش میابد. به‌طورکلی انواع سرطان ازجمله سرطان روده، سرطان سینه، ریه و غیره با استفاده از تمرینات مداومی چون دوچرخه‌سواری، طناب زنی، پیاده‌روی، شنا و بسیاری از ورزش‌های هوازی دیگر قابل‌پیشگیری بوده و در سرعت بهبود این بیماری کمک‌کننده است.

دیابت

امروزه بیماری دیابت ازجمله بیماری‌های شایع بوده که بشر را درگیر کرده است. کاهش فعالیت، تغذیه نامناسب و استرس‌های روزانه به کمک هم می‌آیند تا فرد را دچار انواع بیماری‌های دیابت کند. از طرفی افرادی که دیابت خود را کنترل می‌کنند در دسته افرادی هستند که به ورزش، تغذیه و سلامت بدن خود اهمیت خاصی قائل‌اند. اثرات مثبت ورزش در کنترل دیابت و همچنین کنترل قند خون بر کسی پوشیده نیست. مطالعات پزشکی نشان می‌دهد هرچه میزان تحرکات هوازی افزایش یابد سطح سوخت‌وساز بدن بالا رفته و شاخص گلیسیمیک (میزان جذب قند خون) کاملاً کنترل می‌شود و نهایتاً باعث کاهش گلوکز در خون خواهد شد. همین امر به کنترل دیابت کمک شایانی خواهد کرد.

قلب

اقدامات هوازی، سلامت قلب و عروق را به‌شدت بهبود می‌بخشد. بسیاری از پزشکان متخصص به افراد مبتلابه بیماری قلبی یا در معرض خطر توصیه می‌کنند که به‌صورت اصولی ورزش نماید. تمرینات هوازی با بالا بردن سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا همان کلسترول خوب و یا کاهش LDL یا همان کلسترول بد به‌نوعی شریان‌های خون را تمیز می‌کند و باعث می‌شود سطح فشارخون کاهش یابد. در حین تمرین، قلب با سرعت بیشتری کارکرده و درنتیجه باعث تقویت و افزایش نیروی ماهیچه‌های آن شده و سرعت رساندن خون را به ارگان‌های حیاتی بدن بالا می‌برد. همین امر باعث خواهد شد مشکلات قلب و عروقی و سکته‌های قلبی کاهش یابد.

 

افسردگی

افسردگی به‌عنوان یکی از بیماری‌های شایع است که ممکن است افراد در هر سنی را درگیر کند. مدت‌ها است که تأثیر ورزش بر روی سلامت جسمی افراد اثبات‌شده است؛ اما آیا تمرینات ورزشی در درمان افسردگی و سلامت روحی نیز مفید خواهند بود؟ زمانی که شما اقدام به تمرینات ورزشی خصوصاً ورزش‌هایی همچون دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، طناب زنی، شنا و غیره می‌کنید. برخی مسکن‌های طبیعی چون اندورفین از غده هیپوتالاموس ترشح می‌شود. اندورفین‌ها درواقع نوعی مورفین طبیعی هستند که در زمان فعالیت‌های بدنی، هیجان و احساس درد را کاهش می‌دهند؛ بنابراین این تمرینات بر روی افسردگی تأثیر مثبت و مؤثری دارد.

پوکی استخوان

پوکی استخوان نیز بیشتر در بزرگسالان رخ می‌دهد و ناشی از کاهش تراکم سلول‌های استخوانی است. تمرینات ورزشی می‌تواند تراکم استخوان را افزایش داده و روند پیشرفت پوکی استخوان را نیز کاهش دهد.

کاهش علائم آسم

این نوع حرکات هوازی می‌تواند به افراد مبتلابه آسم کمک شایانی کند تا از دفعات و شدت حملات آسم کاسته شود. اگر مبتلابه آسم هستید، می‌بایست قبل از تمرینات ورزشی با پزشک خود صحبت کنید آن‌ها ممکن است برخی فعالیت‌های خاص را با اقدامات احتیاطی برای حفظ سلامتی شما پیشنهاد کنند.

• بیشتر بخوانید: آمادگی جسمانی چیست و چه تأثیری بر سلامت بدن دارد؟

کدام ورزش‌ها هوازی هستند؟

انواع تمرینات هوازی را می‌توان در هرجایی و با هر تجهیزاتی انجام داد. برای انجام اصولی این تمرینات در منزل یا باشگاه، می‌توانید از انواع تجهیزات هوازی موجود در دسته‌بندی‌های سایت کالاورزش دیدن نمایید. در ادامه شمارا با انواع ورزش هوازی آشنا خواهیم کرد:

پیاده‌روی سریع

پیاده‌روی و پیاده‌روی سریع می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت، فشارخون بالا و افسردگی را کاهش دهد. اگر پیاده‌روی را به عنوان شکل اصلی ورزش خود انتخاب کرده‌اید بایستی بدانید، این ورزش هوازی به‌عنوان یکی از بهترین تمرینات در تناسب‌اندام و کاهش چربی و کالری سوزی خواهد بود. میزان لاغری با پیاده روی در صورتی که به طور منظم انجام شود، بسیار قابل توجه است. پیاده‌روی فواید بسیاری ازجمله جلوگیری از لخته شدن خون، بهبود تراکم استخوان، تقویت عضلات، جلوگیری از بیماری آلزایمر و غیره را به همراه دارد. از طرفی برای افراد سنگین‌وزن که به دنبال ورزش مناسب و راحتی هستند پیاده‌روی بهترین انتخاب است. برای پیاده‌روی تأثیرگذار حتماً آن را در بخشی از زندگی روزمره خود قرار دهید و مقطعی نباشد.

دویدن و آهسته دویدن

شدت تمرین در دویدن بسیار بیشتر از پیاده‌روی است. دویدن و آهسته دویدن (جاگینگ) بهترین راه برای آب‌کردن چربی‌های پایین‌تنه و البته بازوها خواهد بود. با این تمرینات علاوه برافزایش متابولیسم تعریق زیاد شده و سموم بدن نیز دفع خواهد شد. از طرفی باعث خواهد شد سطح اکسیژن بیشتری از طریق خون به اندام‌ها انتقال یابد. ما یک پیشنهاد ویژه برای شما داریم اگر می خواهید در منزل تمرین دویدن و یا آهسته دویدن را تمرین کنید پیشنهاد ما خرید انواع مختلفی از تردمیل خانگی خواهد بود.

دوچرخه‌سواری

همواره روش‌های زیادی وجود دارد که با ورزش کردن عضلات شما نیز تحت چالش قرار می‌گیرند. دوچرخه‌سواری ازجمله ورزش‌هایی است که علاوه بر تقویت روحیه بر روی عضلات پایین‌تنه شما تأثیر بسزایی دارد. فواید دوچرخه ثابت و متحرک خصوصاً برای افرادی که پیاده‌روی انجام نمی‌دهند و یا محدودیتی در پیاده‌روی به دلیل آسیب‌های جزئی دارند بسیار زیاد است. این تمرین ها می‌تواند هم در محیط بیرون باشد و هم با استفاده از دوچرخه‌های اسپینینگ و یا ایستاده در باشگاه و منزل تمرین شود.

فروشگاه کالاورزش انواع مدل های مختلف دوچرخه های مورد استفاده در خانه و باشگاه را عرضه می نماید. جهت خرید دوچرخه ثابت با قیمت مناسب، از قسمت منوی سایت و از بخش [تجهیزات هوازی و بدنسازی]، بر روی عنوان دوچرخه ثابت کلیک کرده و مدل مناسب دوچرخه خود را انتخاب و خریداری نمایید.

شنا

اگر علاقه‌مند به این ورزش می‌باشید حتماً این ورزش را در برنامه تمرینات خود بگنجانید. اگر مبتدی هستید بهتر است از سبک آزاد استفاده کنید. فواید شنا برای تناسب اندام و عضله سازی موجب شده است که روز به روز به طرفداران این رشته ورزشی افزوده شود. این ورزش به‌عنوان یک تمرین عالی فواید بسیاری ازجمله افزایش توانایی ریه برای افرادی که دچار آسم می‌باشند، بهبود اختلالات حرکتی در بیماران MS و کالری سوزی بسیار بالا برای تمامی افراد خواهد بود.

طناب زدن

این تمرین را می‌توان در هر مکانی ازجمله فضای بیرون، خانه و یا باشگاه انجام داد. شما تنها با خرید یک طناب ورزشی استاندارد و باکیفیت می‌توانید فرایند چربی سوزی را آغاز کنید. اگر به دنبال یکی از بهترین روش‌ها برای لاغری هستید طناب ورزشی را فراموش نکنید. طبق بررسی‌های آماری طناب زدن برای لاغری بسیار مفید بوده و هر 45 دقیقه تمرین با طناب ورزشی چیزی حدود 450 کالری در بدن سوزانده خواهد شد.

ایروبیک

ایروبیک به‌عنوان یک تمرین موثر هوازی است که عضلات بزرگ بدن را تحت چالش قرار می‌دهد. این ورزش اساساً باحالت ریتمیک همراه بوده و معمولاً آن را به‌صورت گروهی و مرحله‌به‌مرحله انجام می‌دهند. ورزش ایروبیک برای لاغری و به طور کلی سلامت جسمی و روحی بسیار موثر است. جالب است بدانید تأثیر aerobic بر مردان وزنان به‌نوعی متفاوت است. برای مثال اگر در مردان همراه این تمرینات از وزنه استفاده شود به‌نوعی عضلات آن‌ها حجیم‌تر خواهد شد اما در زنان به دلیل اینکه هورمون تستوسترون کمی دارند حتی با وزنه موجب عضلانی شدن بدنشان نیز نخواهد شد. ایروبیک ازجمله این ورزش ها است که هم در سنین کودکی و هم در پیری قابل‌استفاده خواهد بود.

زومبا

زومبا یکی از شادترین و پرانرژی‌ترین ورزش‌های کاردیو است که ترکیبی از حرکات رقص لاتین و هوازی می‌باشد. این ورزش به دلیل ماهیت ریتمیک و سرعت متغیر خود، به شدت روی کالری‌سوزی و چربی‌سوزی تمرکز دارد. زومبا علاوه بر بهبود آمادگی جسمانی، تأثیر فوق‌العاده‌ای بر روحیه افراد داشته و استقامت قلبی عروقی را نیز بالا می‌برد.

کوهنوردی

کوهنوردی یکی از چالش‌برانگیزترین تمریناتی است که تمام عضلات بدن، به‌ویژه عضلات پایین‌تنه و میان‌تنه را درگیر می‌کند. این ورزش هوازی برای کاهش وزن بسیار مؤثر بوده و به دلیل انجام در طبیعت، استرس را به شدت کاهش می‌دهد. صعود از شیب‌ها باعث می‌شود ضربان قلب به سطح ایده‌آلی برای چربی‌سوزی برسد.

دستگاه الپتیکال و تردمیل

در میان انواع دستگاه‌های ورزشی هوازی الپتیکال یا همان اسکی فضایی بهترین وسیله برای تناسب‌اندام و کاهش وزن خواهد بود. این دستگاه با دارا بودن رکاب‌های بزرگ و متحرک و دودسته بهترین شبیه‌ساز در پیاده‌روی، دویدن و یا انجام حرکات شبیه اسکی را تداعی خواهد کرد. دستگاه الپتیکال قابلیت تنظیم سرعت و شیب را نیز داشته که به چربی سوزی شکمی، تقویت عضلات پاها و خصوصاً بهبود و تعادل حرکات منجر می‌شود. استفاده از دستگاه Elleptical سطح میزان اکسیژن خون را بسیار بالا خواهد برد. این دستگاه در مدل الپتیکال خانگی و الپتیکال باشگاهی عرضه شود.

علاوه بر اسکی فضایی، تردمیل نیز یکی از محبوب‌ترین تجهیزات هوازی است که امکان دو و پیاده‌روی تند را در یک محیط کنترل‌شده فراهم می‌کند. با استفاده از تردمیل می‌توانید شیب و سرعت را تنظیم کرده و یک تمرین کاردیو عالی داشته باشید.

دستگاه‌های مشابه ساز پله کوهنوردی، اسکی و استپر

درگذشته تمرینات قدرتی بر روی پله‌ها و سکوها برای مدت طولانی علاوه بر اینکه یک روش مناسب برای گرم کردن بود به‌عنوان یک روشی عالی نیز برای تقویت ماهیچه‌های باسن، ران و ساق کاربرد داشت. اما به دلیل ریسک بالای این روش دستگاه‌های مشابه ساز پله، اسکی و استپر طراحی شدند تا جایگزین مناسبی باشند.

• دستگاه شبیه‌ساز پله: به‌عنوان یکی از بهترین دستگاه‌های ورزش هوازی است که دارای مانیتور هوشمند می‌باشد. ازجمله مهم‌ترین فوایدی که این محصول دارد تقویت عضلات همسترینگ و همچنین چهار سر ران خواهد بود.
• دستگاه شبیه‌ساز اسکی (اسکی ارگ): بهترین وسیله در شبیه‌ساز ورزش اسکی که حتی در منزل قابل‌استفاده خواهد بود و بر اساس حرکات کششی کار می‌کند.
• استپر ورزشی: با دارا بودن دو پدال یکسان بهترین شبیه‌ساز در پیمایش و بالا رفتن از پله‌ها خواهد بود. توصیه می کنیم در صورت تمایل به خرید این دستگاه، راهنمای خرید استپر ورزشی سایت ما را مطالعه فرمایید.

بهترین ورزش هوازی برای لاغری کدام است؟

پیدا کردن بهترین ورزش هوازی برای لاغری به عوامل مختلفی مانند سن، وزن اولیه و علاقه شخصی بستگی دارد. با این حال، ورزش هوازی برای چربی سوزی زمانی بیشترین بازدهی را دارد که ضربان قلب شما در محدوده هدف (حدود60 تا 80 حداکثر ضربان قلب) قرار گیرد. دویدن با شدت بالا، طناب زدن مداوم و کار با دستگاه الپتیکال جزو برترین گزینه‌ها هستند. اگر هدف شما کاهش وزن سریع است، ترکیب تمرینات کاردیو با رژیم غذایی مناسب و انجام متناوب (اینتروال) این حرکات، بیشترین میزان کالری‌سوزی را برای شما به ارمغان می‌آورد.

ورزش‌های هوازی در خانه

اگر زمان یا شرایط رفتن به باشگاه را ندارید، انجام آن در خانه یک راهکار عالی است. افراد مبتدی در منزل نیازی به تجهیزات پیچیده ندارند. حرکاتی مانند پروانه زدن، درجا زدن با زانوی بلند، برپی و طناب زنی (حتی بدون طناب و به صورت فرضی) می‌توانند به سرعت ضربان را بالا ببرند. استفاده از برخی دستگاه‌های خانگی که البته مشترک بین خانه و باشگاه خواهد بود نظیر دوچرخه اسپینینگ یا مینی استپر نیز گزینه‌هایی ایمن و کارآمد برای حفظ تناسب اندام در محیط خانه هستند.

تفاوت ورزش هوازی و بی‌هوازی چیست؟

تفاوت اصلی این دو در نحوه مصرف اکسیژن و تولید انرژی است. در تمرینات (کاردیو)، بدن برای سوزاندن چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها به‌منظور تأمین انرژی طولانی‌مدت، به اکسیژن نیاز دارد (مانند شنا). اما در ورزش‌های بی‌هوازی، فعالیت‌ها با شدت بالا و در زمان بسیار کوتاه انجام می‌شوند (مانند وزنه‌برداری یا دوی سرعت) و بدن بدون نیاز فوری به اکسیژن، از منابع انرژی ذخیره شده در عضلات استفاده می‌کند. ورزش هوازی بر استقامت و سلامت قلب تمرکز دارد، در حالی که بی‌هوازی بر قدرت و حجم عضلات متمرکز است.

ورزش هوازی را چند بار در هفته انجام دهیم؟

میزان نیاز بدن به ورزش هوازی برای کاهش وزن و حفظ آمادگی جسمانی، بستگی به شدت تمرینات دارد. طبق توصیه‌های استاندارد پزشکی، انجام تمرینات با شدت متوسط (مانند پیاده‌روی سریع) باید حداقل 150 دقیقه در هفته باشد. اگر تمرینات با شدت بالا (مانند دویدن سریع) انجام می‌دهید، این زمان می‌تواند به 75 دقیقه در هفته کاهش یابد.

نکات مهم قبل و بعد از انجام ورزش‌های هوازی

اگر می‌خواهید اهمیت ایروبیک و یا تمرینات کاردیو را به‌طور کامل لمس کنید و برای دستیابی به اهداف خود یک برنامه جامع داشته باشید، بهتر است چند نکته مهم را رعایت کنید:

مرحله‌به‌مرحله ورزش کنید

سعی کنید در تمامی تمرینات و حرکات به ترتیب پیش رفته و از یک مرحله ساده به مرحله سخت‌تر ادامه دهید. هر تمرین ورزشی بایستی در ابتدا با تمرینات ساده شروع شوند تا فیزیک بدنی شما با شرایط محیطی هماهنگ باشد.

برنامه‌ریزی داشته باشید

ازجمله مهم‌ترین اقدامات در تمرینات ورزشی برنامه‌ریزی داشتن است. به‌طورکلی تمرینات ورزشی فعالیت‌های منظمی است که اگر با برنامه قبلی انجام شود موجب افزایش مهارت و آمادگی جسمی خواهد شد. سعی کنید تا ورزش بخشی از زندگی شما شود.

بدن خود را گرم کنید

همواره برای شروع درصورتی‌که نیاز به چربی سوزی بهتر و بیشتر دارید زمانی را برای تکنیک‌های گرم کردن بدن اختصاص دهید. گرم شدن بدن به گردش خون مناسب، اکسیژن‌رسانی بهتر و انعطاف‌پذیری بالا کمک می‌کند تا کمتر دچار آسیب‌دیدگی شوید.

تمرینات کششی انجام دهید

اگر می‌خواهید قبل از انجام تمرینات ورزشی انعطاف‌پذیری بالایی را داشته باشید حتماً از تمرینات کششی قبل از ورزش استفاده کنید تا از اسپاسم و گرفتگی‌های عضلانی ناشی از اسیدلاکتیک به دور باشید.

آب کافی بنوشیم

همواره سعی کنیم در حین تمرینات خصوصاً کاردیو آب مناسب بنوشیم. پایین آوردن حرارت بدن ناشی از متابولیسم بالا توسط نوشیدن آب انجام می‌شود. اگر مایعات بدن کم شود خون انسان غلیظ‌تر شده و در فرآیند اکسیژن‌رسانی اختلال به وجود خواهد آمد.

از لباس و کفش مناسب بهره ببرید

با توجه به اینکه در این نوع تمرینات مداومت و تکرار وجود دارد لذا استفاده از کفش و لباس مناسب بهترین انتخاب است. کفش بی‌کیفیت موجب آسیب به پاها و لباس نامناسب مانع از انجام درست تمرینات می‌شود.

جمع‌بندی

تمرینات کاردیو یا ورزش‌های هوازی پایه‌ی اصلی برای داشتن بدنی سالم، سلامت قلب و رسیدن به تناسب اندام هستند. فرقی نمی‌کند که به دنبال ورزش هوازی برای چربی سوزی باشید یا بخواهید استقامت قلبی عروقی خود را بالا ببرید؛ مهم این است که ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید و می‌توانید آن را مستمر انجام دهید. از تمرینات هوازی مبتدی در خانه گرفته تا کار با تجهیزات پیشرفته در باشگاه، همگی مسیر شما را برای کالری‌سوزی و ارتقای کیفیت زندگی هموار می‌کنند.