در این مقاله به آموزش و تمرین با دمبل برای خانم ها و چند نمونه از تمرین های شکم که با کمک دمبل در خانه میتوان با آنها چربی سوزی و عضلات شکم را تقویت کرد را توضیح خواهیم داد.
۱. خانم ها هم میتوانند با دمبل و وزنه تمرین کنند ؟
۲. تمرین با دمبل در خانه برای خانم ها
۳. حرکات و تمرینات ورزشی با دمبل برای شکم
۳.۱ حرکت خم کناری با دمبل
۳.۲ حرکت کرانچ با دمبل
۳.۳ حرکت کرانج وزنه
اکثر بانوان در باشگاه ترجیح می دهند که ورزش های هوازی و تمرینات کاردیو را انجام دهند و به ندرت اقدام به تمرین با وزنه می کنند اما علت عدم استفاده بانوان از وزنه و دمبل چیست؟ شاید در پاسخ بتوان گفت که بانوان مایل نیستند بدنی مردانه داشته باشند. اما این یک باور اشتباه است زیرا بدن بانوان به اندازه بدن آقابان هورمون تستوسترون که علت اصلی تشکیل شدن عضلات حجیم است ترشح نمی کند و با انجام تمرینات نرمال با دمبل و وزنه هیچ بانویی عضلات درشت و حجیم نخواهد ساخت. در ادامه فواید تمرین با دمبل برای بانوان، ورزش با دمبل در جهت لاغری و همینطور مقدار کالری سوزی با دمبل را مورد بررسی قرار خواهید داد.
فواید دمبل زدن برای خانم ها
فواید ورزش با دمبل موجب شده است که از این وسیله ورزشی در انجام بسیاری از حرکات ورزشی استفاده شود. ورزش با دمبل یا به اصطلاح وزنه زدن در سوزاندن چربی های بدن بسیار موثر است و در عین حال موجب پروش و تقویت عضلات می شود و هر مقدار که عضلات بیشتر تقویت شوند بدن سوخت و ساز بیشتری خواهد داشت. دمبل زدن موجب افزایش قدرت بدنی می شود تحقیقات نشان داده که ۳ روزتمرین متعادل با دمبل، قدرت بدنی بانوان را ۳۵ درصد بالا می برد و حجم عضلات شان را افزایش می دهد و همینطور استخوان ها را قوی و متراکم می کند. معمولا بانوان با بالا رفتن سن دچار ابتلا به پوکی استخوان می شوند تمرین با دمبل به همراه مصرف غداهایی که دارای کلسیم هستند قطعا از پوکی استخوان در سنین بالا جلوگیری خواهد نمود.
تمرین با دمبل خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت، آلزایمر و سکته قلبی را به طور چشمگیری کاهش می دهد. دانشمندان دریافته اند که دمبل زدن مقدار قند خون در بیماران دیابتی نوع ۲ را تا حدود زیادی کاهش میدهد و فشار خون را تا ۴۰ درصد و احتمال سکته قلبی را تا ۱۵ درصد در بانوان کم می کند. دمبل زدن سبب افزایش پویایی مغز می شود به طوری که در هنگام تمرین با دمبل عملکرد مغز تا ۱۵ درصد افزایش خواهد داشت و برای آن دسته از بانوانی که از ابتلا به بیماری آلزایمر وحشت دارند و یا از حافظه ضعیفی برخوردارند تمرین با دمبل می تواند مفید باشد زیرا تمرکز ذهنی در زمان انجام تمرینات با دمبل موجب تقویت حافظه خواهد شد.
بانوان می توانند با وزنه و دمبل زدن انعطاف پذیری بدن و عضلات را افزابش دهند به طوریکه با انجام تمرینات کششی با دمبل و منقبض نمودن عضلات در هنگام تمرین موجب تقویت بیشتر عضلات و استخوان های خود شده و انعطاف بدنی را افزایش دهند. تمرین با دمبل و وزنه برای ساختن اندامی زیبا، مقاوم و ذهنی پویا پیشنهاد شده است. اما این نکته را به خاطر داشته باشید که برای ساختن اندام مناسب نیاز نیست که از دمبل و یا وزنه های سنگین و تمرینات قدرتی انجام دهید حتی با وزنه های سبک هم می شود اندامی متناسب البته با تمرینات مستمر و مدام ساخت.
خانم ها هم می توانند با دمبل و وزنه تمرین کنند؟
آیا خانم ها هم می توانند با دمبل تمرین کنند؟ این سوالی است که برای اکثر خانم ها پیش می آید و در جواب باید گفت:
بله . اگر تمایل دارید که وزن خود را کاهش دهید و به تناسب اندام برسید حتما باید از دمبل و وزنه هایی مناسب با توانایی فیزیکی خود تمرین کنید. تمرین با دمبل به میزان قابل توجهی سوخت و ساز بدن شما را فزایش خواهد داد و باعث از بین رفتن چربی های اضافی بدن شده و عضله سازی خواهید کرد. شاید پیش خود فکر کنید که به کمک دستگاه های ورزش های هوازی مانند تردمیل، دستگاه دوچرخه ثابت و … به توان به راحتی به تناسب اندام رسید اما باید بدانید که انجام ورزش های هوازی بسیار خوب است اما بدون استفاده از وزنه نمی توان به طور کامل عمل چربی سوزی را انجام ، و به تناسب اندام دلخواه رسید. باید گفت که راز کاهش وزن موثر در تمرین با دمبل و وزنه است زیرا هر مقدار که از چربی های اضافه بدنتان را از دست می دهید باعث می شوید که عضلات شکل گرفته و با تمرین های مستمر مقاوم تر شوند و بدنی متناسب و عضلانی پیدا کنید.
خرید دوچرخه ثابت با قیمت عالی از کالاورزش
بیشتر بدانید : بهترین حرکات بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه و دمبل
تمرین با دمبل در خانه برای خانم ها
برای تمرین با دمبل و وزنه در خانه ابتدا با انجام نرمش بدن خود را گرم و آماده استفاده از دمبل کنید. پس از نرمش و گرم شدن بدن حرکت شنا سوئدی را به این روش انجام دهید . حرکت شنا سوئدی برای تقویت عضلات سینه و بازو و شکم بسیار موثر است. برای انجام شنا سوئدی بر روی زمین دست ها را به اندازه عرض شانه از همدیگر فاصله داشته کمر و پاهای تان باید در یک امتداد قرار گبرند، نباید در این حالت باسن آویزان و یا به سمت بالا آمده باشد و عضلات شکم تان را منقیض کرده نگه دارید، حال می توانید حرکت را انجام دهید. بدنتان را به سمت پائین آورده و سپس به وضعیت شروع حرکت برگردید و حرکت را برای ۵ دقیقه انجام دهید و در صورت لزوم بین حرکت میتوانید استراحت کنید. پس از اتمام تمرین شنا سوئدی بدن شما آماده تمرین با دمبل است. تمرین با دمبل را به گونه ای که برایتان شرح میدهیم برای ۱۰ دقیقه انجام دهید.
در این قسمت قصد داریم سه حرکتی را که باید با دمبل (دمبلی مناسب با توانایی فیزیکی خود) و در آن واحد به مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید را آموزش دهیم.
دمبل ها در دست گرفته، سر پا ایستاده و پاها را به میزان عرض شانه باز کرده عضلات شکم را منقبض نگه دارید مانند انجام حرکت اسکات باسن را به سمت عقب برده همانند هنگامی که می خواهید بر روی صندلی بنشینید، به آهستگی به سمت پائین آمده تا جایی که ران ها موازی با زمین قرار گیرند حال بالا آمده ایستاده و خود را برای انجام حرکت جلو بازو آماده کنید. در این حالت پاها صاف، عضلات شکم منقیض و دست ها را در طرفین بدن در امتداد پاها قرار داده و با خم کردن مفاصل آرنج دستان دمبل ها را بالا بیاورید و دوباره به حالت شروع برگردید و خود را برای حرکت پرس شانه با دمبل آماده کنید. برای انجام این حرکت به آهستگی دست ها را به همراه دمبل ها بالا برده و شانه ها را عقب نگه داشته و سپس دمبل ها را پائین آورده و بگذارید در دو طرف بدنتان آویزان شوند. و دوباره به حالت اولیه انجام حرکت تمرینی با دمبل یعنی حرکت اسکات رفته و دوباره هر سه مرحله را تکرار کنید . شما باید این سه مرحله را در آن واحد و به مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید. انجام این حرکات تاثیر بسیاری در سوزاندی چربی های اضافی باسن، سیته و بازو شده و یاعث عضله سازی و تقویت عضلات و قدرت جسمی بدن خواهد شد.
نتیجه گیری
این مجموعه حرکاتی که به شما آموزش داده شد را می توانید به راحتی در منزل انجام دهید این حرکات تاثیر فراوانی در از بین بردن چربی های شکمی و تقویت عضلات شکم دارند این نکته را فراموش نکنید برای انجام تمرینات دمبلی را انتخاب کنید که مناسب با شرایط جسمی شما باشد و از دمبل های سنگین تر از توان جسمی خود به هیچ عنوان استفاده نکنید زیرا احتمال دارد که دچار آسیب دیدگی شوید.
برای خرید انواع دمبل بدنسازی و مشاهده قیمت ها کلیک کنید