کاهش وزن و لاغری کار سخت و پیچیده‌ای است و نیاز به تلاش زیاد و اصولی دارد اما در کنار سختی آن مهم‌تر از همه پایبند بودن به اصول لاغری خواهد بود. برای اینکه بتوانید کاهش وزن را تجربه کنید ممکن است لازم باشد ماه‌ها تلاش کنید اما متأسفانه یک مساله ای که همواره برای افرادی که به دنبال لاغری هستند پیش می‌آید مشکل استپ وزنی یا همان توقف کاهش وزن بعد از یک دوره زمانی مشخص خواهد بود. متأسفانه اکثر افراد زمانی که دچار مشکل استپ وزنی می‌شوند در فرایند لاغری ناامید شده و نیمه‌کاره آن را رها می‌کنند؛ اما این چاره کار نیست اگر می‌خواهد جدیت در کار داشته باشید و به اهداف خود دست پیدا کنید بایستی راهکاری اصولی را برای توقف کاهش وزن پیدا کنید. ما در این مقاله از سایت کالاورزش استپ وزنی را شرح داده و راهکارهای جلوگیری از آن را ارائه می‌کنیم.
استپ وزنی چیست؟
اگر بخواهیم واضح‌تر تعریف استپ وزنی و یا همان فلات کاهش وزن را شرح دهیم بایستی به مرحله از کاهش وزن اشاره‌کنیم که بعد از یک مدت‌زمان معینی وزن شما از آن میزان پایین‌تر نخواهد آمد. نگران نباشید، این اتفاق برای همه افرادی که به دنبال لاغری هستند ممکن است رخ دهد؛ بنابراین زمانی که استپ وزنی رخ دهد وضعیت آزاردهنده‌ای خواهد بود و بایستی به دنبال یک راهکار مناسب برای شکستن آن باشید؛ اما قبل از هر چیز باید بدانید دلیل اصلی این شرایط چیست.
دلایل توقف کاهش وزن چیست؟
در حالت کلی دلایل مختلفی می‌تواند باعث توقف کاهش وزن پس از یک دوره مشخص در بدن گردد که ما در این مقاله مهم‌ترین آن‌ها را نام می‌بریم.
چربی سوزی بدون کاهش وزن
گاهی اوقات بدن برای کاهش وزن علاوه بر چربی سوزی بر روی فاکتورهای دیگر نیز تمرکز دارد به همین دلیل است زمانی که شما ورزش می‌کنید و از یک رژیم غذایی استفاده می‌کنید ممکن است در هفته‌های ابتدایی به‌سرعت وزن کم کنید؛ اما بعد از هفته‌ها لاغری، کاهش وزن شما متوقف می‌گردد. در این حالت بدن تمرکز اصلی را برای کاهش وزن از دست می‌دهد و صرفاً به کاهش سایز می‌رسد یعنی صرفاً بخشی از چربی‌های شما وارد کالری سوزی می‌شوند. اینجا است که متوجه می‌شوید عدد روی ترازو کم نمی‌شود اما در اصل شما کاهش سایز دارید. ترازوی وزنی نشان‌دهنده وزن مجموع اندام‌های شما است نه صرفاً چربی به همین دلیل نباید صرفاً به ترازو اکتفا کنید.
عدم انجام تمرینات هوازی
بیشتر افراد تصور می‌کنند که تنها با یک رژیم غذایی سخت می‌توانند به وزن ایده آل برسند درصورتی‌که بایستی در کنار رژیم غذایی، ورزش نیز در برنامه لاغری گنجانده شود. ورزش‌های هوازی یا همان کاردیو به دلیل بالا بردن نرخ ضربان قلب و افزایش گردش خون فعالیت گرمازایی را در بدن شارژ کرده و به‌نوعی کالری سوزی را احیا می‌کند. حال اگر می‌خواهید از فلات کاهش وزن خارج شوید ورزش هوازی یا کاردیو بهترین انتخاب است. برخی از تمرینات ورزشی کاردیو شامل موارد زیر است:
- شنا
- دویدن
- طناب زدن
- دوچرخه‌سواری
- ورزش‌های ایروبیک
برای نمونه ورزش دوچرخه سواری ازجمله تمرین با دوچرخه ثابت حتی در منزل علاوه بر اینکه می‌تواند نرخ ضربان قلب را بالا ببرد باعث می‌شود متابولیسم بدن نیز بالا رود و روند کالری سوزی نیز انجام شود. درصورتی‌که نیاز به تمرینات هوازی با استفاده از بهترین دستگاه‌های کالری سوز ازجمله دوچرخه ثابت را دارید ما در فروشگاه کالاورزش انواع مختلفی از محصولات دوچرخه ثابت خانگی و دوچرخه ثابت باشگاهی را عرضه کرده‌ایم. برای نمونه می توانید برای خرید دوچرخه ثابت باشگاهی با تحمل وزن بالا از طریق لینک زیر اقدام نمایید.
برای مشاهده قیمت و خرید دوچرخه ثابت باشگاهی کلیک کنید
مشکلات و بیماری‌ها
اما گاهی اوقات دلایل توقف کاهش وزن صرفاً ارتباطی به سوخت‌وساز بالاتر بدن ندارد. متأسفانه برخی بیماری‌ها ممکن است در فرآیند متابولیسم بدن اختلال شدیدی به وجود آورند. برای مثال در بانوان مشکلاتی چون سندرم تخمدان پلی کیستیک و یا پرکاری تیروئید می‌تواند به‌صورت مستقیم باعث اضافه‌وزن در افراد شود؛ زیرا این بیماری‌ها باعث تغییر در هورمون‌های بدن می‌گردد. همچنین برخی داروها برای کاهش علائم فشارخون چون متوپرولول باعث کاهش متابولیسم بدن می‌گردد.
تغییر برنامه ورزشی
یکی دیگر از مهم‌ترین دلایل توقف کاهش وزن این است که وقتی شما در برنامه تناسب‌اندام و لاغری، ورزشی را به‌طورمعمول انجام می‌دهید این ورزش ممکن است دیگر روی بدن شما جواب ندهد. برای مثال اگر فردی با وزن 100 کیلوگرم طبق یک برنامه ورزشی بخواهد نیم درصد از وزن خود را کم کند حدوداً نیم کیلوگرم ممکن است این فرآیند تا چند هفته بدون مشکل باشد اما زمانی که مثلاً وزن آن به 87 کیلوگرم رسید همان نیم درصد کمتر از نیم کیلوگرم خواهد بود؛ بنابراین رفته‌رفته به استپ وزنی می‌رسد به همین دلیل بایستی در برنامه ورزشی تغییر محسوسی ایجاد گردد.
رژیم طولانی مدت
یکی دیگر از دلایل استپ وزنی رژیم طولانی مدت و یکنواخت خواهد بود. رژیم غذایی اگر تنوع نداشته باشد و یکسان باشد ممکن است بدن افراد بعد از چند هفته با این رژیم مقابله کرده و به‌نوعی کاهش وزن را متوقف کند. به همین دلیل بایستی در رژیم غذایی تغییرات محسوسی ایجاد شود تا متابولیک بدن شارژ گردد و فرایند کالری سوزی آغاز گردد.
تجزیه گلیکوژن و کاهش متابولیسم
زمانی که اقدام به انجام فعالیت‌های شدید ورزشی می‌کنیم بدن در ابتدا از منبع گلیکوژن به‌عنوان سوخت اصلی استفاده می‌کند و آن را به گلوکز تبدیل می‌کند اما زمانی که این ماده کاهش پیدا می‌کند بدن نیز با ضعف و بی‌حالی مواجهه می‌شود و تحرک کم شده و به‌توالی آن متابولیسم بدن نیز کاهش پیدا می‌کند که درنتیجه به استپ وزنی می‌رسیم.
عضله سوزی
یکی از مهم‌ترین دلیل کاهش متابولیسم بدن و توقف کاهش وزن عضله سوزی به‌جای عضله سازی در بدن است. زمانی که شما از برنامه‌های لاغری استفاده می‌کنید ناخودآگاه مقداری عضله را به همراه چربی از دست می‌دهید.
علت استپ وزن در بدنسازی
بدن هر فرد با فرد دیگر ازلحاظ فیزیولوژیکی کاملاً متفاوت و پیچیده است برخی افراد ممکن است با انجام برخی تمرینات بدنسازی و یا تمرینات مقاومتی ازجمله تمرین با وزنه و یا دمبل و حتی کتل بل به‌خوبی کاهش وزن داشته باشند اما برخی دیگر نیز ممکن است به خاطر مقابله‌ای که بدن آن‌ها با ورزش می‌کند به استپ وزنی برسند. اصلی‌ترین دلیل اینکه برخی افراد در ورزش بدنسازی دچار توقف کاهش وزن می‌شوند این است که ممکن است مثلاً پس از تمرینات دچار اختلالات شدید خواب و یا حتی خستگی مفرط شوند که با رفع این موانع می‌توانند مجدداً کالری سوزی را تجربه کنند؛ اما گاهی اوقات ممکن است فلات کاهش وزنی بیش از 2 هفته بیشتر به طول بیانجامد در این حالت بایستی از برخی تکنیک‌های بدنسازی چون تغییر در تمپو حرکات و یا حتی تکرارها استفاده کنید.
منظور از تمپو همان ضرب‌آهنگ تمرینات با دمبل های بدنسازی است برای مثال در تمرین جلو بازو با دمبل بهتر است مدت‌زمان حرکت را تغییر دهیم. همچنین اگر 3 ست 10 تایی تمرین می‌کنیم این بار 10 ست 3 تایی تمرین کنیم.
توجه: درصورتی‌که نیاز به انواع دمبل‌های بدنسازی و کتل بل را دارید می‌توانید از طریق لینک صفحه دمبل، وزنه و هالتر این محصولات را در وزن‌های مختلف برای استفاده در تمرینات بدنسازی خریداری نمایید.
برای مشاهده قیمت و خرید دمبل بدنسازی کلیک کنید
راهکارهای رفع استپ وزنی
در ادامه این مقاله راهکارهای مختلفی را به شما برای شکست استپ وزنی معرفی می‌کنیم لطفاً در ادامه با این مقاله از سایت کالاورزش با ما همراه باشید.
کاهش مصرف کربوهیدرات
یکی از مهم‌ترین راهکارهای جلوگیری از توقف کاهش وزن این است که مصرف کربوهیدرات روزانه را کاهش دهیم. برخی از مواد غذایی که شامل کربوهیدرات می‌باشند مانند نان، ماکارونی، برنج خواهند بود البته برخی مواد غذایی چون شکلات و آب‌نبات حاوی کربوهیدرات‌های ساده‌ای هستند که در بدن تجمع می‌گردند. زمانی که کربوهیدرات بدن کاهش پیدا می‌کند مکانیسم بدن برای تأمین انرژی از دیگر مواد مغذی استفاده می‌کند که چربی‌ها مهم‌ترین منابع سوختی خواهد بود؛ بنابراین با کاهش کربوهیدرات افزایش چربی سوزی همراه بوده و می‌توان از سد استپ وزنی گذشت.
تنوع تمرینات ورزشی
بسیاری از تحقیقات پزشکی ورزشی نشان می‌دهد که حتی با افزایش 5 تا 10 دقیقه زمان تمرین می‌توانید چربی سوزی و کالری سوزی بیشتر داشته باشید. همچنین تغییر در ریتم و ضرب اهنگ حرکات یا همان تمپو و ترکیب برخی از تمرینات ورزشی ازجمله تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی می‌توان ریکاوری و بازیابی متابولیسم را تجربه کرد.
اندازه‌گیری درست میزان کالری
توصیه می‌شود حتماً در رژیم غذایی خود میزان کالری‌ها را یادداشت کنید. گاهی اوقات شما ممکن است غذا کم بخورید اما مواد غذایی که استفاده می‌کنید کالری بسیار بالایی داشته باشند که باعث می‌شود از کاهش وزن شما جلوگیری کند. به‌هیچ‌وجه از تنقلات در طول تمرینات ورزشی و برنامه غذایی استفاده نکنید زیرا آن‌ها رژیم لاغری شمارا خراب می‌کنند.
مصرف بیش‌ازحد مایعات
بالعکس مصرف زیاد مایعات خصوصاً آب باعث می‌شود متابولیسم شما بیشتر شده و به‌نوعی سوخت‌وساز بدن به‌خوبی انجام شود؛ بنابراین توصیه می‌شود همواره در طول روز آب کافی بنوشید.
استرس
بروز استرس در بدن انسان باعث می‌شود هورمونی تولید شود که بر روی حس سیری و اشتهای شما تأثیر منفی بگذارد و به‌نوعی همواره احساس گرسنگی نمایید. حتماً شنیده‌اید که برخی افراد پرخوری عصبی دارند. به همین دلیل ازجمله راهکارهای رفع استپ وزنی حذف و دوری از استرس خواهد بود.
کاهش مصرف الکل
نوشیدنی‌های الکلی بسیار بیشتر از نوشیدنی‌های قندی دارای کالری می‌باشند. الکل‌ها به‌نوعی بمب کالری هستند و بنابراین توصیه می‌شود ورزشکاران عزیز از مصرف الکل خودداری کرده زیرا ارزش غذایی نخواهد داشت.
مواد غذایی مناسب برای مقابله با استپ وزنی
خوشبختانه در رژیم غذایی لاغری مصرف برخی مواد غذایی می‌تواند در شکستن استپ وزنی کمک بسیاری نماید. به‌عنوان‌مثال مواد غذایی سرشار از پروتئین و حتی فیبر در برخی رژیم‌های پلاتو (مناسب شکست استپ وزنی) بسیار مفید می‌باشند. شما زمانی که ورزش می‌کنید طبیعتاً مقداری عضله نیز از دست می‌دهید هرچه عضله بسوزانید متابولیسم شما کمتر خواهد شد. مصرف پروتئین چون گوشت ماهی، گوشت مرغ، بوقلمون، گوشت قرمز و یا مکمل‌هایی ازاین‌دست باعث رشد توده عضلانی شده و از طرفی سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد.
اما مواد غذایی فیبردار نیز به‌صورت غیرمستقیم باعث کاهش وزن می‌شوند. برخی مواد فیبردار مانند انواع سبزی‌ها تازه و میوه‌ها و حتی حبوبات به دلیل فیبر زیاد حس سیری مزمن به افراد می‌دهد و از طرفی از پرخوری جلوگیری می‌کند همچنین مواد غذایی فیبردار باعث تنظیم قند خون می‌شوند. بادام نیز ازجمله مواد غذایی مناسب برای شکست استپ وزنی است زیرا با برخی ترکیبات مؤثر آمینواسیدها باعث افزایش میزان چربی سوزی بدن می‌شود.
کدوحلوایی یا همان کدوتنبل نیز دیگر ماده غذایی عالی است که سرشار از فیبر بوده و از طرفی کالری بسیار کمی را با خود دارد. نان سبوس‌دار نیز سرشار از فیبر بوده و به شما یک حس سیری خواهد داد که از کالری دریافتی بیشتر جلوگیری می‌کند و اما مصرف برنج قهوه‌ای در مقایسه با برنج سفید بسیار عالی است زیرا سرشار از فیبر بوده و از طرفی کالری بسیار کمتری خواهد داشت. برخی مواد غذایی دیگر چون کلم بروکلی، نخود و حتی عدس نیز می‌توانند به افزایش متابولیسم بدن کمک کرده و متابولیسم را احیا کنند.
چگونه از استپ وزنی جلوگیری کنیم؟
ما در این مقاله برخی راهکارهای رفع استپ وزنی را توضیح دادیم اما می‌توانیم با برخی راهکارهای دیگر باعث شکست فلات کاهش وزن شویم.
افزایش میزان پروتئین
اگر در یک دوره زمانی طولانی وارد فاز استپ وزنی شده‌اید و از این موضوع نگران هستید یکی از مواد مغذی که می‌تواند به شما کمک کند مصرف پروتئین است. افزایش میزان مصرف این ماده مغذی باعث می‌شود متابولیسم شما زنده شود و کالری سوزی اتفاق افتد. از طرفی پروتئین بر روی هورمون‌های PYY بدن تأثیرگذار است و یک حس سیری به افراد دست می‌دهد. توصیه می‌شود که حداقل 20 گرم پروتئین‌پایه را در رژیم غذایی استفاده کنید.
داشتن زمان استراحت و خواب کافی
یکی دیگر از راهکارهای جلوگیری از استپ وزنی خواب کافی خواهد بود. خواب باعث می‌شود سلامت روح و جسم افراد تضمین گردد. خواب ناکافی در طول روز متأسفانه روی هورمون‌های بدن تأثیر گذاشته و باعث افزایش حس گرسنگی در بدن می‌گردد. از طرفی خواب ناکافی بر روی تنظیم چربی بدن تأثیرگذار است و ممکن است هنگام پرخوری عصبی جذب چربی بالاتری در بدن ایجاد شود.
چای سبز و قهوه
قهوه و چای سبز دو ماده غذایی مناسب برای افزایش متابولیسم بدن خواهد بود. در قهوه و چای سبز میزان مناسب کافئین و EGCG باعث می‌شود فرآیند چربی سوزی بیشتر شده و از توقف کاهش وزن عبور کنید.
داشتن رژیم غذایی متنوع
یکی از مهم‌ترین راهکارهای سریع برای کاهش وزن در کنار ورزش استفاده از یک رژیم غذایی مناسب خواهد بود. رژیم‌های لاغری متنوعی برای کاهش وزن وجود دارند که ازجمله آن می‌توان به رژیم پلاتو، رژیم پایه، رژیم کتوژنیک، رژیم کتو ویژن و رژیم شوک اشاره کرد. برای مثال در رژیم غذایی شوک معمولاً می‌توانید رژیم یکروزه و 3 روزه را انجام دهید. در این حالت مثلاً در رژیم یکروزه شوک بدن بایستی کمترین میزان کالری روزانه را دریافت کند و در روز بعد به‌صورت عادی کالری را دریافت نماید.
اما در رژیم شوک 3 روزه بایستی 3 روز گوشت قرمز و سبزیجات مصرف گردد اما از مصرف کربوهیدرات بپرهیزیم و البته مهم‌ترین رژیم غذایی برای شکست استپ وزنی، رژیم فستینگ یا همان رژیم مشهور روزه‌داری است. رژیم فستینگ ممکن است به شکل‌های مختلفی انجام شود برخی از اشکال آن به این صورت که 24 ساعت از خوردن غذا صرف‌نظر می‌کنید و برخی نیز ممکن است حدوداً 2 یا چند روز در هفته غذا نخوریم. دقت کنید بهتر است روزهای فستینگ پشت سر هم نباشد و بایستی حتماً حداقل 1 روز مابین آن‌ها استراحت باشد.
استفاده از قرص لاغری
و اما آخرین گزینه برای عبور از سد استپ وزنی استفاده از داروهای لاغری است. البته قبل از مصرف این دارو حتماً می‌بایست زیر نظر پزشک متخصص مصرف گردد و گاهی اوقات نیز می‌تواند دارای عوارض باشد. برای مثال سماگلوتید و اسلیم کوئیک نیز ازجمله این داروها خواهد بود.