در زمان گذشته پیاده‌روی برای کاهش وزن تصویری گذرا بوده که از ذهن انسان‌ها عبور می‌کرد. در آن دوران پیاده‌روی و دویدن صرفاً به‌عنوان روش حمل‌ونقل و جابه‌جایی به‌حساب می‌آمد. این روزها دیگر طرز تفکر گذشتگان برای ما صدق نمی‌کند. ربات‌ها و لوازم ماشینی جای نیروی کار انسانی را گرفته و افرادی که در طول روز و ساعات ها پشت میز می‌نشیند و مشغول فعالیت هستند فرصت کمی برای پیاده روی پیدا می‌کنند و این واقعاً یک مشکل بزرگ است. طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی WHO تقریباً 2 میلیون نفر در سال به دلیل عدم تحرک مفید جسمی دچار مرگ‌ومیر می‌شوند. سبک زندگی ماشینی و بی‌تحرکی می‌تواند سلامتی شما را به خطر بیاندازد و به دنبال آن باعث افزایش خطر بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، چاقی و افسردگی شود. ما در این مقاله به موضوع مهم در خصوص ارتباط پیاده‌روی و لاغری خواهیم پرداخت.
لاغری با پیاده‌روی چگونه ممکن است؟
فواید دویدن و پیاده روی با وجود ساده بودن این دو ورزش بسیار زیاد است. پیاده‌روی به‌عنوان بهترین درمان در پیشگیری از بیماری‌های مزمن خواهد بود. اگر از خود بپرسید آیا می‌توانید با پیاده‌روی وزن کم کنید پاسخ این سؤال مثبت خواهد بود. چرا لاغری با پیاده‌روی ارتباط مستقیم دارد؟ پیاده‌روی از انواع ورزش های هوازی است که به تجهیزات خاصی نیاز ندارد. شما می‌توانید در هر مکانی به‌صورت معمولی و با روش‌های متنوعی قدم بزنید. با قدم‌زدن شما فعالیت جسمی را افزایش می‌دهید همین امر در جلوگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی مفید است. علاوه بر این می‌توانید یک زندگی سالم‌تری داشته باشید. زیرا این ورزش می‌تواند برای کاهش وزن به‌عنوان فاکتور اصلی قلمداد شود.
خوشبختانه لاغری با پیاده‌روی کاملاً ارتباط دارد زیرا فعالیت شما در هنگام راه‌رفتن علاوه بر سوختن کالری به آب شدن چربی‌های اضافه کمک شایانی می‌کند. این روش یکی از ساده‌ترین انواع ورزش‌هایی است که می‌توان در زندگی روزمره انجام دهیم. برنامه لاغری با پیاده‌روی که در این مقاله توسط سایت کالاورزش عرضه شده را مطالعه نمایید تا به شما به افزایش تحرک و کاهش وزن کمک شایانی کند.
بیشتر بخوانید: فواید ورزش تنیس و تاثیر تنیس بر تناسب اندام و لاغری
تأثیر پیاده‌روی بر لاغری و چربی‌سوزی
اگر به دنبال لاغری و کاهش وزن هستید و می‌خواهید از یک ورزش با شدت کم استفاده کنید. قدم‌زدن در مکان‌های عمومی می‌تواند باعث کاهش وزن و چربی‌های اضافه شما شود. البته این نکته را هیچگاه فراموش نکنید در کنار این فعالیت‌های بدنی، با استفاده از لوازم و تجهیزات بدنسازی و رژیم غذایی مناسب می‌توانید بهترین نتیجه را کسب نمایید. به عنوان مثال، از آنجایی که دوچرخه ثابت برای لاغری و چربی سوزی بسیار مناسب است، استفاده از این دستگاه در کنار پیاده روی می تواند سرعت چربی سوزی بدن شما را تسریع بخشد. بسیاری از منابع معتبر پزشکی همگی بر این عقیده هستند که برای کاهش وزن می‌بایست کالری مصرف شده از میزان دریافتی بدن بیشتر باشد. افرادی که در فعالیت روزانه جنب‌وجوش زیادی دارند مسلماً کالری بیشتری خواهند سوزاند. اما جالب است بدانید جنب‌وجوش و فعالیت خیلی زیاد هم دیگر چربی نمی‌سوزاند بلکه عضلات تحلیل می‌رود.
شاید در واقع این نتیجه مثبتی نداشته زیرا عضلات بدن از لحاظ متابولیکی کارایی بیشتری نسبت به چربی‌های بدن دارد. به همین دلیل بهتر است از یک سبک ساده بدون فشار بر روی عضلات استفاده کنیم این امر نه‌تنها به‌مرور باعث کاهش وزن خواهد بود بلکه می‌تواند سلامتی شما را تضمین کند. البته این شرایط در یک فضای پاک آزاد در نظر گرفته شده است بنابراین اگر بخواهیم به‌صورت آماری تأثیر پیاده‌روی بر روی لاغری را مشاهده کنیم. معمولاً اگر 1 مایل یا حدود 1.6 کیلومتر قدم بزنیم حدود 100 کالری می‌سوزانیم اما جالب است بدانید با دویدن تنها 23 کالری بیشتر خواهید سوزاند.
بیشتر بخوانید: میزان کالری سوزی دوچرخه سواری چقدر است؟
برنامه هفتگی کاهش وزن و لاغری با پیاده‌روی
اگر می‌خواهید در طی پیاده‌روی میزان کالری سوزی خود را افزایش دهید تا سریع‌تر وزن کم کنید، زمان آن رسیده که پیاده‌روی با فواصل زمانی را انجام دهید و به آن نظم دهید. می‌توانید با یک برنامه 4 هفته‌ای ترکیبی از قدم‌زدن با سرعت کم و سرعت بالا همراه با آموزش به نتایج مؤثرتری برسید. اگر لاغری اهداف اصلی شما است تطبیق یک برنامه ورزشی مهم می‌تواند یک استراتژی خوبی برای سوزاندن کالری و چربی بدن باشد. شما می‌توانید با استفاده از این تمرینات روزانه حدود 300 کالری بسوزانید.
- در روز اول با سرعت بالا راه‌رفتن
- در روز دوم تمرینات قدرتی
- روز سوم حالت پیاده‌روی
- روز چهارم تمرینات قدرتی
- روز پنجم دویدن با سرعت بالا
- روز ششم تمرینات قدرتی
- روز هفتم را نیز می‌توانید بنا به اختیار خود استراحت نماید.
اجرای یک برنامه دقیق هفتگی کاهش وزن از ورزشکاران مبتدی تا حرفه‌ای در طول مسیر به‌اندازه 10 کیلومتر از روزهای شنبه تا جمعه به مدت چهار هفته برخی روش‌هایی به‌صورت استاندارد همانند جدول زیر بایستی رعایت شوند. برخی اصطلاحات در پیاده‌روی و دویدن برای ورزشکاران توسط مربیان حرفه‌ای آموزش داده می‌شود که شامل موارد زیر است. LR یا دویدن‌های طولانی، RE یا دویدن سبک، Ct یا استراحت، BW یا پیاده‌روی سریع، TR یا دویدن‌های تناوبی و HR هم به‌نوعی پیاده‌روی در سطوح مختلف زمین مانند تپه‌ها اشاره دارد. برای یک دونده مبتدی می‌توان از جدول زیر کمک گرفت.
برای یک دونده متوسط نیز می‌تواند به جدول زیر به عنوان یک منبع خوب نگاه کرد.
و اما برای دوندگان حرفه‌ای جهت تمرینات 4 هفته‌ای این جدول می‌تواند یک منبع اصلی باشد.
بیشتر بخوانید: کالری سوزی پیلاتس برای کاهش وزن چقدر است؟
رسیدن به لاغری با انجام پیاده‌روی‌های مختلف
امروز پیاده‌روی و قدم‌زدن به شما در کاهش وزن، کاهش استرس و بهبود روحیه کمک شایانی خواهد کرد. همانطور که دویدن در جهان به عنوان یک رشته ورزشی شناخته می‌شود. انواع مختلف پیاده‌روی وجود دارد که می‌توانید از همین امروز برای رسیدن به اهدافتان استارت حرکت بزنید. ما در اینجا نگاهی به 7 روش مختلف درباره پیاده‌روی، لاغری و تناسب‌اندام خواهیم انداخت پس در ادامه با ما همراه باشید.
پیاده‌روی‌های طولانی و سریع
در حالی که سرعت در قدم‌زدن برای هر فردی با توجه توانایی‌های آن شخص سنجیده می‌شود ممکن است بسیار متفاوت باشد. پیاده‌روی سریع و طولانی به طور کلی یک راه‌رفتن با سرعت بالا و بیشتر از سرعت قدم‌زدن عادی افراد خواهد بود. طبق استاندارد اگر مدت‌زمان یک دقیقه 100 قدم بردارید به آن یک پیاده‌روی سریع خواهند گفت. این نوع روش‌ها ضربان قلب را افزایش می‌دهد به همین دلیل کالری بیشتری سوزانده خواهد شد. همانطور که همه ما می دانیم، پیاده روی تاثیر فراوانی بر تقویت عضلات پا دارد. شما می توانید جهت افزایش قدرت عضلات پا این ورزش را در کنار تمرینات استپر انجام دهید. جهت آشنایی با استپر ورزشی، مقاله تحت عنوان راهنمای خرید استپر ورزشی را مطالعه فرمایید.
پیاده‌روی کوتاه
این روش مختص برخی ورزشکاران مبتدی بوده که به‌تازگی می‌خواهند اقدام به تمرین نمایند. برای پیاده‌روی کوتاه باید برخی از روش‌های استاندارد زیر رعایت شود.
- قبل از پیاده‌روی حدود 5 دقیقه بدن خود را گرم نمایید.
- قبل از انجام پیاده‌روی کوتاه بهتر است آرام‌آرام به‌صورت سرعتی قدم بزنید.
پیاده‌روی طولانی و آرام
پیاده‌روی طولانی و آرام همانطور که از نام آن کاملاً مشخص است به‌نوعی از ورزش گروهی و یا تفریحی گفته می‌شود که توسط جمعیت زیادی از مردم به‌صورت هم‌زمان از مبدأ به مقصد در یک جاده ازقبل تعیین شده انجام می‌شود. برای انجام این روش به‌آرامی برای پنج دقیقه اقدام به گرم کردن بدن خود کنید. حدود نیم ساعت یک‌قدم زدن سریع داشته باشید و سپس به مدت حدود 30 الی 90 دقیقه پیاده‌روی آرام نمایید. معمولاً این روش بهتر است در ساعات مرخصی و یا تعطیلات انجام شود.
پیاده‌روی قدرتی
همانطور که از نام آن کاملاً مشخص است نوعی از قدم‌زدن خواهد بود که با شدت بالا همراه با تمرینات عضلاتی می‌باشد. این روش تمرینی بیشترین تأثیر مثبت را روی سیستم قلبی عروقی گذاشته و در این روش شما با نوعی ضربات نوسانی به پا و پاشنه خود روبرو می‌شوید. گاهی اوقات این امر باعث افزایش ضربه‌های ریتمی به بافت‌ها و عضلات شما شده و همین امر میزان مصرف کالری شما را افزایش خواهد داد.
بیشتر بخوانید: فواید شنا
پیاده‌روی سریع یا همان دو ماراتن
این روش را با نام RaceWalking یا دو ماراتن نیز می‌شناسند. اما تنها تفاوتی که دارد از تکنیک پای مستقیم و چرخش ران بهره نمی‌گیرند. این ورزش یک تمرین بالقوه برای رقابت‌های المپیک در جهان شناخته شده است. رویدادی که در آن سرعت فرد در طی مسافت تعیین شده در مقابل سایر ورزش‌ها سنجیده می‌شود. سرعت این دویدن و پیاده‌روی باید به‌گونه‌ای باشد که طول گام‌ها و یا قدم‌زدن‌ها کوتاه باشد. حالت راست‌قامت و حرکات سریع بازو نیز از نشانه‌های راه‌رفتن سریع در مسابقه است. به طور کلی ورزش های گروهی تاثیر بسیار زیادی بر افزایش روحیه و میزان بازدهی دارد. به عنوان مثال، ورزش ایروبیک برای لاغری و تناسب اندام بسیار مناسب بوده و جزو محبوبترین تمرینات ورزشی جهت لاغری و تناسب اندام محسوب می شود.
پیاده‌روی فنلاندی
امروزه پیاده‌روی فنلاندی یا همان Nordic Walking نوعی از ورزش راه‌رفتن با سرعت متوسط با استفاده از چوب‌های شبیه اسکی است. با این تفاوت که محیط اجرایی آن معمولاً در صحرا و بیابان‌های بزرگ خواهد بود. از طرفی برخی کوهنوردان با استفاده از عصای کوهنوردی و لباس مناسب می‌توانند یک مسیر طولانی را تمرین نمایند. استفاده از روش پیاده‌روی نوردیک باعث خواهد شد علاوه بر افزایش سلامتی بدن، سطح شیب‌دار را به‌راحتی بپیمایید.
بیشتر بخوانید: پیاده روی بهتر است یا تردمیل
شدت، مدت و زمان پیاده‌روی برای لاغری
آنچه که در پیاده‌روی برای لاغری اهمیت دارد داشتن یک برنامه و استمرار در انجام آن است. انسان زمانی که در حال پیاده‌روی می‌باشد اگر شدت، مدت‌زمان و روش‌های تکنیکی خود را تغییر دهد به‌نوعی سطح تناسب‌اندام خود را تحت تأثیر این روش قرار خواهند داد. به طور متوسط افراد باید در طول روز حدود 30 تا 90 دقیقه پیاده‌روی سریع انجام داده و البته می‌توانند شدت آن را در طول روزهای هفته تغییر دهند. اما به طور استاندارد بهتر است در روزهای ابتدایی و یا آخر هفته‌ها این تغییرات تناوبی را داشته تا بتوانید وضعیت بدنی خود برای رسیدن به آمادگی و کاهش وزن کنترل و مدیریت نمایید.
هر هفته چه‌قدر باید پیاده‌روی کنیم؟
بهتر است برای پیاده‌روی در هفته حتماً یک برنامه‌ریزی درست داشته باشید. پزشکان توصیه می‌کنند که برای پیاده‌روی بهتر است تمام روزهای هفته را به تمرین بپردازیم اما گر حداقل بتوانید 5 روز از هفته را نیز تمرین کنید بازهم عالی خواهد بود. طبق استاندارد زمان کلی که در هفته صرف می‌شوند بهتر است حدود 5 تا 10 ساعت باشد. یعنی حداقل یک ساعت در روز.
یک ساعت پیاده‌روی چقدر کالری می‌سوزاند؟
پیاده‌روی به‌عنوان یکی از ورزش‌های کاردیو و یا هوازی در هر مکانی از جمله منزل و یا محیط بیرون قابل انجام است. برای سوزاندن چربی و کالری کافی است زمان پیاده‌روی را در نظر داشته باشید. به طور استاندارد برای یک ساعت پیاده‌روی حدود 300 کالری خواهیم سوزاند. از طرفی طبق تحقیقاتی که پزشکان بر روی افراد بررسی کرده‌اند مشخص شده است که حدوداً نیم کیلو در هفته اگر 3500 کالری بسوزانیم و رژیم غذایی خود را کنترل کنیم با یک ساعت پیاده وی به این سطح استاندارد خواهیم رساند.
بیشتر بخوانید: فواید طناب زدن
کنترل وزن با پیاده‌روی
فعالیت‌های بدنی مانند پیاده‌روی برای کنترل وزن بسیار مهم است. زیرا به شما در کالری سوزی کمک می‌کند. اگر 30 دقیقه پیاده‌روی سریع به برنامه خود اضافه کنید. تقریباً 150 کالری اضافه‌تر خواهید سوزاند پس مطمئناً هرچه بیشتر راه بروید و سرعت شما سریع‌تر شود نرخ افزایش سوخت‌وساز بدنی شما بیشتر خواهد بود. بااین‌حال تعادل بسیار مهم است و فعالیت بیش از حد از خارج از تایم برنامه‌ریزی می‌تواند آسیب به اندام شما برساند. زمانی که وزن خود را با این روش‌ها کنترل کردیم این ورزش اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
جمع‌بندی
لاغری و کاهش وزن در تمرینات هوازی و کاردیو برای سلامتی بدن بسیار حائز اهمیت است؛ بنابراین برای انجام نتیجه رضایت بخش حتما از برنامه های تمرینی طبق جداول استاندارد که در این مقاله درج شده است استفاده کنید. از طرفی این برنامه بسیار به درد کسانی خواهند خورد که وقت رفتن باشگاه را ندارند و به دلیل برخی شرایط از جمله محدودیت زمانی و مالی نمی توانند از وسایل اضافی استفاده کنند. جالب است بدانید اگر فضای کافی در منزل ندارید این تمرینات نیز در منزل قابل انجام است.