در این مقاله به موضوع؛ ورزش ایروبیک چیست، فواید ورزش ایروبیک و تاثیر ایروبیک بر لاغری و بدن و نکته مهم در تمرینات این ورزش پرداخته شده است.
۱. ورزش ایروبیک چیست؟
۲. فواید ورزش ایروبیک
۳. تاثیر ایروبیک بر لاغری و بدن
۴. نکته مهم
ورزش ایروبیک چیست؟
ایروبیک (Aerobic) در واقع نوعی ورزش هوازی با شدت تمرینی نسبتأ بالا در مدت زمان کم است که حرکات موزون و ریتمیک را در بر گرفته و عضلات بزرگ بدن را به چالش می کشد. و در عین حال جزوء آسان ترین و اقتصادی ترین فعالیت های ورزشی محسوب می شود به طوریکه حتی می توان تمرینات ایروبیک را در منزل نیز انجام داد. از آنجایی که حرکات تمرینی ایروبیک موجب افزایش سوخت و ساز بدن می شود مقدار انرژی مصرف شده در هنگام انجام ورزش ایروبیک موجب سوزانده شدن چربی اضافی و کاهش وزن را در پی خواهد داشت و موجب تقویت سیستم قلبی عروقی، و کارایی بیشتر آن خواهد شد.
به طور معمول تمرینات ورزش ایروبیک که غالبأ تمرینات هوازی هستند که، به صورت حرکات موزون و همراه با موزیک انجام می گیرند و نقش بسزایی در پیشگیری از افسردگی ایفاء می کنند و به جهت اینکه تمرینات آن به صورت گروهی در قالب حرکات موزون و ریتمیک توسط مربی از قبل مشخص شده است تاثیر بسیار بالایی در تقویت رفتار های گروهی دارد. در ورزش ایروبیک حرکات تمرینی به صورت ترکیبی انجام شده و در هر جلسه تمرینی حدود ۴۰ دقیقه الی ۱ ساعت را ورزشکاران به انجام حرکات تمرینی می پردازند. به طور کلی فعالیت هایی مانند دوچرخه سواری، حرکات موزون، شنا، اسکیت سواری، تنیس، شنا، پیاده روی، کوهنوردی و .. از جمله ورزش های هوازی یا ایروبیک ( Aerobic) محسوب می شوند.
بیشتر بدانید: ورزش ایروبیک بهتر است یا پیلاتس؟ ایروبیک فیتنس چیست؟
ورزش ایروبیک در خانه
بسیاری از تمرینات ورزشی از جمله ورزش کرانچ ، پلانک و انواع ورزش های گروهی همچون ایروبیک را می توان در داخل خانه و بدون نیاز به تجهیزات خاصی انجام داد. ورزش‌های ایروبیک در خانه به‌عنوان یکی از ورزش‌های هوازی برای تقویت سیستم قلبی و عروقی خواهد بود. تمرینات Aerobic می‌تواند شامل فعالیت‌هایی چون پیاده‌روی سریع، شنا، دوچرخه‌سواری و یا غیره باشد. هر ورزش هوازی همراه با اکسیژن کافی بوده که تنفس و ضربان قلب شما را در طی تمرینات افزایش خواهد داد. تمرینات ورزشی ایروبیک در خانه علاوه بر تضمین سلامتی، ریه‌ها و عضلات را تحت چالش قرار میدهد و همچنین می‌توان در یک فضای ایمن سیستم گردش خون را نیز بهبود داد.
اگر تمرینات ایروبیک یا همان کاردیو به‌صورت منظم انجام شود می‌تواند شما را در کاهش وزن، خواب بهتر و همچنین کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک کند. امروزه به دلیل شرایط اجتماعی و مشغله کاری زیاد، ممکن است افراد نتوانند در محیط باشگاه و یا فضای باز تمرین نمایند. به همین دلیل تهیه وسایل ایروبیک و انجام تمرینات ایروبیک و پیلاتس در منزل بهترین گزینه خواهد بود. کالج پزشکی و ورزشی آمریکا به افراد توصیه می‌کند به طور متوسط در هفته حدود 150 تا 300 دقیقه تمرینات هوازی داشته باشند؛ بنابراین انجام برخی حرکات به افراد کمک می‌کند تقریباً در هر مکانی مانند خانه، پارک و یا فضای باز سطح آمادگی جسمانی خود را افزایش دهند.
بیشتر بدانید: فواید شنا برای تناسب اندام
شیوه انجام حرکات و تمرینات ایروبیک
انجام انواع حرکات و تمرینات ورزش ایروبیک در منزل بیشتر از آنچه تصور می‌کنید مفید است زیرا علاوه بر اینکه سلامتی شما را تضمین می‌کند. می‌توان در خرید لوازم ورزشی و یا هزینه‌های ثبت‌نام در باشگاه نیز صرفه‌جویی کرد؛ بنابراین با این تمرینات و کمی خلاقیت در حرکات می‌توانید به‌تناسب اندام دلخواه خود برسید.
حرکت راه‌پیمایی
این حرکت را در تمرینات ایروبیک با نام لاتین Marching in place نیز می‌شناسند. این تمرینات را می‌توان به‌عنوان بهترین گزینه برای یک فعالیت جنبشی و گرم‌شدن بدن استفاده نمود. شما می‌توانید به‌آرامی سرعت راه‌پیمایی را افزایش داده و زانوها و یا پاهای خود را بالا ببرید.
تعادل با یک پا
اگر نیاز به تعادل بیشتر دارید می‌بایست با انجام یک تمرین ساده تعادل با یک پا را تمرین نمایید. در واقع شما یک ارتباط مهارتی بین عضلات و مغز خود را برقرار نموده‌اید. بر اساس مطالعات به عمل‌آمده در دانشکده پزشکی دانشگاه کیوتو ثابت شد که توانایی تعادل بر روی یک پا یک آزمایش مهم برای سلامتی مغز انسان‌ها است. همچنین طبق تحقیقات پزشکان مشخص شده است که اکثر افرادی که سن آنها بالای 50 سال می‌باشند اگر بتوانند این تعادل را به‌خوبی حفظ نمایند در سنین کهنسالی نیز می‌توانند از بسیاری از آسیب‌های مغزی جلوگیری نمایند. از جمله تجهیزات پرکاربرد در تقویت عضلات پا استپر ورزشی است. با مطالعه راهنمای خرید استپر ورزشی، می توانید نسبت به خرید نوع مناسب آن اقدام نمایید.
آهسته دویدن
تکنیک آهسته دویدن را با نام Jagging in place در تمرینات کاردیو می‌شناسند. روش آهسته دویدن در جای خود به‌عنوان یک تمرین ساده و مؤثر برای افزایش ضربان قلب و یک فعالیت عالی برای گرم کردن بدن خواهد بود. برای انجام این روش کافی است به‌آرامی از یک پابه‌پای دیگر حالت پریدن داشته باشید و همزمان بازوها را ازیک‌طرف به‌طرف دیگر بچرخانید.
حرکت طناب پرش
تکنیک جدید طناب پرش را با نام Aire jump Rope می‌شناسند. برای انجام این تمرین شما حتی نیاز به یک طناب ورزشی ندارید. طناب زدن برای لاغری و چربی سوزی بسیار موثر است. کافی است یک طناب خیالی را در دستان خود داشته و فرض کنید در حال طناب زدن هستید. همزمان می‌توانید یک پرش کوتاه ازروی زمین با هر دوپا داشته باشید. این تمرین به‌عنوان بخشی از گرم کردن بدن نیز به‌حساب می‌آید. برای اجرا بایستی ابتدا باستید و پاها را در کنار هم قرار دهید و در حالی که بازو‌های خود را به حالت دایره‌ای از کنار بدن چرخانده، به بالا و پایین بپرید.
حرکت پروانه
حرکت پروانه را به‌عنوان یک ورزش مناسب قلبی عروقی می‌شناسند که می‌توانیم آن را در هر مکانی انجام دهیم. این حرکت را با نام Jumping Jacks می‌نامند. برای انجام تمرین پروانه ابتدا بایستی پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنیم. بازوها را به طرفین بلند کرده و دستان خود را نیز بلند نمایید و با حالت یک پرش کوتاه مجدداً به حالت اولیه برگردید و دستان خود را مجدداً پایین آورید. در این حالت می‌توانید سرعت حرکات را نیز بالا ببرید تا میزان مصرف کالری سوزی شما بیشتر گردد.
حرکت پرش اسکات
حرکت پرش اسکات را با نام squat Jumps نیز نام می‌برند. این تمرین به‌عنوان راهی است برای افزایش شدت تمرینات بر روی عضلات گلوت، چهار سر ران و همسترینگ. برای انجام این حرکت نیز ابتدا بایستید، پاها را به‌اندازه عرض ران و بازوها باز کنید. تقریباً یک حالت چمباتمه زدن بر روی زانوهای خود داشته و از حالت اسکات به هوا بپرید. سپس به‌آرامی بر روی پاشنه پاهای خود فرود آیید.
حرکت Burpee
حرکت برپی را به‌عنوان یک تمرین ترکیبی ایروبیک در تمام بدن و با عنوان فول‌بادی می‌گویند. این حرکت به‌عنوان یکی از بهترین تمرینات قلبی و عروقی بوده که باعث خواهد شد خون با فشار به سمت رگ‌ها پمپاژ شود. این تمرینات مناسب کسانی است که فرصت زیادی برای ورزش‌کردن ندارند و به دنبال یک تمرین بسیار پرانرژی و لذت‌بخش می‌باشند. برای انجام این حرکت ابتدا به حالت چمباتمه دستان خود را روبروی هم قرار دهید بلافاصله به حالت شنا رفتن در آید و سپس مجدداً تمرینات را معکوس نمایید به‌طوری‌که به حالت چمباتمه درآمده و سپس به هوا پرش نمایید.
مطالعه بیشتر: نحوه استفاده صحیح از وزنه
تناسب‌اندام شما با ایروبیک
صرف‌نظر از سن؛ جنس و وزن شما فعالیت‌های هوازی می‌تواند فواید زیادی را به همراه داشته باشد. انجام حرکات کاردیو و سازگاری فیزیک بدنی با این ورزش می‌تواند عضلات قوی‌تر و خوش‌فرمی را برای شما به ارمغان آورد. از طرفی با انجام تمرینات مختلف ورزشی تنفس شما نیز عمیق‌تر شده و همین امر باعث شده میزان اکسیژن خون نیز افزایش یابد و جریان خون و ارسال مواد مغذی به ماهیچه‌ها افزایش یابد. نقش Aerobic در تناسب‌اندام شما علاوه بر افزایش آمادگی جسمانی باعث تأثیر مثبتی بر روی موارد زیر خواهد داشت.
کاهش وزن
همراه با یک رژیم غذایی سالم، ورزش‌های هوازی به شما در کاهش وزن و جلوگیری از انباشتگی چربی‌های اضافی در بدن کمک خواهند کرد. از طرفی هنگامی‌که Aerobic را به طور منظم انجام دهید علاوه بر افزایش استقامت بدنی، به‌مرورزمان شاهد افزایش ضربان قلب و تنظیم ریتم آن خواهید بود. اگر در هفته 6 تا 7 نوبت تمرین نمایید، تأثیر قابل‌ملاحظه‌ای را در کاهش چربی‌های اضافی خواهید دید.
بیشتر بدانید: یکی از موثرترین ورزش ها برای لاغری و تقویت عضلات، ورزش تی آر ایکس است. در صورتی که در نواحی اطراف شکم خود چربی های اضافی دارید، انجام حرکات تی ار ایکس برای شکم بهترین گزینه برای چربی سوزی این ناحیه به شمار می رود.
افزایش استقامت و تناسب‌اندام
اگر مبتدی هستید احتمال دارد در ابتدا هنگام تمرینات خسته شوید اما جالب است بدانید در طولانی‌مدت موجب افزایش استقامت بدنتان خواهد شد و دیگر هنگام انجام کارهای روزمره احساس کوفتگی نخواهید کرد. انجام تمرینات ورزشی کاردیو باعث رشد رگ‌های بافت‌های عمقی و عضلانی شده و همین امر نیز به افزایش اکسیژن‌رسانی کمک شایانی خواهد کرد که در نتیجه کارایی آنها را دوچندان می‌کند.
افزایش ایمنی بدن
امروزه به دلیل شرایط اجتماعی و شیوع انواع ویروس‌ها و بیماری‌ها تضمین سلامتی و افزایش سطح ایمنی بدن فاکتور مهمی خواهد بود. ورزش‌های هوازی باعث خواهند شد در طولانی‌مدت سیستم ایمنی بدن تقویت شوند و این امر در جلوگیری از ابتلا به انواع بیماری‌ها از جمله سرماخوردگی و آنفولانزا کمک بسیاری خواهد کرد. پس اگر بدن ضعیفی دارید و از سرماخوردگی‌های مکرر رنج می‌برید، هر چه زودتر تمرینات خود را استارت بزنید.
چگونه قبل از شروع ایروبیک گرم کنیم؟
زمانی که بخواهیم تمرینات خود را آغاز نماییم، می‌بایست بدن خود را گرم نماییم؛ بنابراین به‌طورکلی بهتر است ابتدا با تمرکز بر روی گره‌های عضلانی بزرگ بدنی از جمله ماهیچه‌های همسترینگ این کار را انجام دهیم. بهتر است روش گرم‌شدن پویا را انتخاب نماییم به این معنی که هر ورزشی به نوبه خود نوعی روش گرم کردن اختصاصی دارد. اگر ابتدا همراه با نرمش، حرکات را با سرعت کمی استارت زده و رفته‌رفته به‌سرعت تمرینات بیافزاییم، به این روش گرم‌شدن پویا خواهند گفت.
این امر در کاهش درد عضلانی و مفاصل نقش مؤثری خواهد داشت. بهتر است این تمرینات را در مدت‌زمان 2 تا 10 دقیقه قبل از انجام حرکات ایروبیک شروع نماییم. در اینجا چند نمونه از حرکات گرم کردن قبل تمرین را مشاهده خواهید کرد: برای گرم‌شدن در یک پیاده‌روی سریع؛ 5 تا 10 دقیقه به‌آرامی راه بروید. برای گرم‌شدن قبل از دویدن، 5 تا 10 دقیقه سریع راه بروید. برای گرم کردن بدن قبل از ورزش شنا نیز بهتر است ابتدا به‌آرامی شنا کرده و سپس سرعت خود را تغییر دهید.
چگونه بعد از ورزش ایروبیک سرد کنیم؟
سرد کردن بدن تقریباً مشابه گرم کردن قبل از ورزش است. معمولاً تمام حرکاتی که بعد از ورزش حدود 5 دقیقاً با سرعت کمتر و شدت کمتری انجام می‌دهید به‌نوعی روش سرد کردن بدن می‌گویند. سرد کردن بعد از فعالیت ایروبیک به‌نوعی یک تجربه رسیدن به حالت ریکاوری بدن، تنظیم ضربان و جریان خون اطلاق می‌شود. در اینجا نیز چند نمونه از نحوه سرد کردن را بیان می‌کنیم. برای خنک شدن بدن بعد از پیاده‌روی سریع بهتر است حدود 5 تا 10 دقیقه به‌آرامی راه بروید و با استفاده از یک حوله سروگردن خود را بپوشانید. برای خنک شدن بدن نیز بعد از شنا بهتر است 5 تا 10 دقیقه آرام شنا نمایید.
مطالعه بیشتر: پیاده روی چقدر کالری میسوزاند
میزان کالری سوزی ورزش ایروبیک
میزان مصرف کالری در هر رشته ورزشی متفاوت است. اندازه‌گیری میزان مصرف کالری در هر ساعت به‌عنوان مهم‌ترین شاخصه در شدت ورزش‌های هوازی می‌باشد. به‌خاطر داشته باشید اعداد و ارقامی که ارائه می‌شود بر اساس آزمایش افراد با فیزیک بدنی مختلفی خواهد بود و به‌نوعی تقریبی است؛ بنابراین لزوماً هر ورزش که کالری بیشتری میسوزاند صرفاً بهترین انتخاب نخواهد بود. مهم‌ترین ورزش نیز زمانی است که شما به اندازه کافی از تمرین با آن لذت ببرید.
به طور کلی همواره این سؤال مطرح خواهد بود که با ایروبیک چه مقدار وزن می‌توان کم کرد؟ در واقع خوردن غذای کم کالری و سالم به‌مرور می‌توان از اشباع چربی‌های جمع شده جلوگیری کرد. اگر بتوان به‌جای غذاهای پرکالری از سالاد سبزیجات استفاده کرد و یا نوشابه‌های گازدار را از برنامه غذایی حذف نمود کالری بیشتری نیز می‌سوزانید. به طور مثال فردی که حدود 90 کیلوگرم وزن داشته باشد در مدت‌زمان یک ساعت حدود 455 کالری با ایروبیک خواهد سوزاند.
بیشتر بدانید: بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه
فواید ورزش ایروبیک
طبق مطالعات انجام شده اگر افراد به طور منظم Aerobic کار کنند عمر طولانی، ظرفیت کارایی بیشتر در زندگی روزمره و خطر ابتلا به بیماری عروقی کرونر، سرطان و دیابت را کاهش خواهند داد. تناسب‌اندام در ورزش‌های هوازی به‌نوعی ارتباط مستقیم با سیستم قلبی عروقی داشته و باعث خواهد شد تأمین انرژی لازم برای تمام عضلات بدن انجام شود. ورزش ایروبیک با تقویت و پرورش سیستم قلبی عروقی موجب بزرگ تر شدن عضلات قلب می شود، در نتیجه بدن می تواند با سرعت بیشتری اکسیژن را به قسمت های مختلف انتقال دهد. به این شکل که در انجام تمرینات ایروبیک، عمل تنفس به طور همزمان از بینی و دهان صورت گرفته و در نتیجه موجب تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن و همچنین با کنترل فشار خون باعث سوزاندن چربی های اضافی و کاهش وزن می شود. ایروبیک ورزشی موثر در جهت پیشگیری از افسردگی است زیرا با تولید هورمون آندروفین در بدن موجب افزایش تمرکز ذهن، خلاقیت، و نشاط و سرزندگی در فرد می شود و می تواند برای کلیه سنین مفید واقع شود.
تمرینات این ورزش در واقع برای بهبود تناسب در اعضایی همچون قفسه سینه، باسن، پاها ، دستان و به طور کلی با هدف رسیدن به تناسب اندام طراحی شده است. بسیاری از ورزشکاران حرفه ای برای پرورش و تقویت سیستم تنفسی (قلب – ریه) اقدام به ترکیب انواع تمرینات ورزش ایروبیک در سطح های مختلف می نمایند زیرا این عمل موجب تسهیل در فرایند دم و بازدم ریه ها خواهد شد. تمرینات ایروبیک با ایجاد تحرک در ماهیچه های بدن موجب می شود که فرایند عضله سازی در بدن به شکل منظم تری انجام گیرد. تمرینات ایروبیک به دلیل برخورداری از حرکات موزون و ریتمیک می تواند بهترین انتخاب برای متعادل کردن توازن و تناسب در فیزیک بدنی افراد باشد و بروز مصدومیت را به طور چشمگیری کاهش دهد. و موجب تناسب بهتری در روند حرکات عضلات شود که این مهم باعث می شود که ورزشکار از انرژی و لذت بیشتری در حین تمرین بهرمند شود.
قیمت دمبل ایروبیک
تاثیر ایروبیک بر لاغری و بدن
بیشتر افراد ورزش ایروبیک را با هدف لاغری و کاهش وزن انتخاب می کنند، البته این موضوع که تمرینات ایروبیک تا حدی موجب لاغری و کاهش وزن می شود شکی وجود ندارد اما اصول اولیه ورزش ایروبیک و به طور کلی ورزش های هوازی این است. که در کنار تقویت سیستم قلبی- عروقی و دستگاه های تنفسی بدن تناسب اندام و لاغری را نیز داشته باشیم به طور مثال تمرینی مانند شنا اگر چه یک نوع تمرین ایروبیک و هوازی محسوب می شود اما به هیچ وجه موجب لاغری و کاهش وزن نخواهد شد. در حالی که ورزش هایی مانند دویدن و یا ورزش با استپ تمرینی و دوچرخه ثابت برای لاغری بسیار مناسب هستند. این ورزش ها و تجهیزات هوازی محسوب می شوند و کاهش وزن قابل توجهی را برای افراد در پی خواهد داشت.
خرید دوچرخه ثابت با قیمت عالی از کالاورزش
در تمرینات ورزش ایروبیک عمل چربی سوزی با سرعت بیشتری نسبت به ورزش هایی که هوازی محسوب نمی شوند انجام می شود. زیرا برای فرایند چربی سوزی نیاز است که اکسیژن بیشتری به بدن، اندام ها و عضلات وارد شود که این فرایند (اکسیژن رسانی) در ورزش ایروبیک با سرعت بالاتری به عضلات منتقل می شود و در نتیجه موجب آن می شود که بدن بتواند چربی های بیشتری در هنگام انجام تمرینات این ورزش بسوزاند. اگر فردی ورزش ایروبیک را با هدف رسیدن به کاهش وزن و لاغری انجام میدهد بایستی ۶ الی ۷ روز در طول هفته و برای مدت زمان ۴۰ الی ۱ ساعت در روز تمرینات این ورزش را انجام داده و تاثیرات آنرا بر روی بدن خود درک کند. اما آنچه که برای رسیدن به لاغری و کاهش وزن با کمک وررش ایروبیک بسیار مهم است استمرار در تمرینات این ورزش، افزایش مقدار سختی تمرین، و افزایش مدت زمان تمرین است.
بیشتر بدانید: ۵ فعالیتی که در آن استپ تمرینی استفاده می شود
نکته مهم: برای اینکه بدانید در طول مدت یک دوره تمرین ایروبیک چه مقدار کاهش وزن داشته اید و بدن شما به چه سطحی از آمادگی رسیده است، میزان دشواری و آسانی تمرین، مدت زمان و تعداد روزهای انجام تمرین را یاداشت نموده و به بررسی آن بپردازید تا متوجه شوید که چه مقدار در رسیدن به اهداف خود پیشرفت داشته اید و تا چه میزان به هدف تان نزدیک شده اید.