فهرست

۱۰ قانون های طلایی برای رسیدن به تناسب اندام

10 قانون های طلایی برای رسیدن به تناسب اندام ۲۲ دی

اگر می خواهید به تناسب اندام برسید، همیشه ۱۰ قانون وجود دارد که صرفه نظر از هدف نهایی، باید آنها را در تمریناتتان اعمال کنید. گام ها را به سمت بهترین بودن بردارید و با این ۱۰ توصیه طلایی در مسیر تناسب اندام بمانید.

 

۱. گرم کردن را از قلم نیاندازید

۲. هیدراته بمانید

۳. با تمرینات هوازی متناسب بمانید

۴. وزنه بزنید

۵. برنامه روتین خود را تغییر دهید

۶. اولویت بندی برای پروتئین

۷. کشش پس از تمرین را فراموش نکنید

۸. هر زمان نیاز داشتید استراحت کنید

۹. پیشروی کنید

۱۰. کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید

 

 

۱. گرم کردن را از قلم نیاندازید

گرم کردن قسمتی از معادله تناسب اندام است که در اکثر مواقع نادیده گرفته می شود. گرم کردن بدن منفعت های زیادی دارد که گاهی از خود ورزش هم مهم تر است. این کار از آسیب دیدگی حین ورزش جلوگیری میکند. گرم کردن بدن بطور پیوسته باعث افزایش ضربان قلب می شود و از ضعیف شدن مفاصل جلوگیری می کند.

این کار بدنتان را برای فعالیتی که میخواهید انجام دهید، آماده می کند. همچنین با افزایش جریان خون و اکسیژن در ماهیچه ها باعث بالا بردن کارایی بدن می شود. مطمئن شوید که گرم کردن بدنتان پویا باشد. یعنی آن گروه از ماهیچه ها که می خواهید در حین تمرین از آنها استفاده کنید، درگیر و فعال شوند. گرم کردن بدن باعث می شود که سود و منفعت بیشتری از تمرین به بدن تان بازگردد. 

توصیه می شود که قبل از ورزش، با انجام فعالیت های کم شدت بدنتان را گرم کنید. می توانید فعالیت هایی مثل ایروبیک، دویدن، دوچرخه سواری و شنا کردن را انجام دهید. هدف این است که ۱۰ تا ۲۰ دقیقه قبل از شروع برنامه تناسب اندام اصلی، بدن خود را گرم کنید.

بیشتر بدانید: ورزش ایروبیک بهتر است یا پیلاتس؟ ایروبیک فیتنس چیست؟

گرم کردن

۲. هیدراته بمانید

زمانیکه صحبت از تناسب اندام است، آب دوست خوب شما محسوب می شود. شما در هنگام ورزش عرق می کنید یا ضربان قلبتان حین انجام حرکات اسکات و دد لیفت بالا می رود. همه این اتفاقات شما را به هیدراته شدن و تامین آب بدنتان دعوت می کنند.

شدت تمرین و درجه حرارت هوا نیز از عوامل مهم است. یک ساعت تمرین کردن به این معنی است که بدنتان بیش از یک لیتر آب از دست داده است. بدون آب کافی بدن دچار هموستازی (خونریزی عروق) می شود. کم آب شدن باعث از دست دادن ناگهانی انرژی شده و گرفتگی عضلات را افزایش می دهد.

چقدر اکسیژن نیاز دارید؟ شورای ورزش آمریکا توصیه میکند که ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین یک لیوان آب بنوشید و برای هر ۱۵ دقیقه تمرین اضافه تر یک فنجان آب کافی است.

برای جلوگیری از بی آبی بدن، می توانید قبل، حین و پس از تمرین کردن به مقدار نیازتان آب بنوشید.

بیشتر بدانید: فواید نوشیدن ناشتای آب برای بدن انسان

هیدراته

۳. با تمرینات هوازی متناسب بمانید

ممکن است ورزش هوازی چیزی باشد که شما از آن می ترسید. اما پمپاژ قلب تان بسیار مهم تر از آن چیزی است که به نظر می آید. تمرینات قلبی عروقی ساده به معنای ثابت کردن سلامت قلب، قوی کردن شش ها و افزایش تراکم استخوان است.

توصیه می شود که بزرگسالان برای رسیدن به این اهداف در هفته ۱۵۰ دقیقه در حد متوسط یا ۷۵ دقیقه با شدت بالا تمرینات هوازی انجام دهند. همچنین برای بالا بردن متابولیسم بدنتان می توانید تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) انجام دهید. یعنی ۲۰ ثانیه با نهایت شدت و قدرت تمرین کنید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید. سپس این کار را مجدد تکرار کنید. بدون در نظر گرفتن اینکه چه نوع ورزش هوازی را انتخاب کردید، برنامه خود را طوری تنظیم کنید که ۳ تا ۵ بار در هفته این تمرینات را انجام دهید.

بیشتر بدانید: از ورزش تاباتا (Tabata) و تمرینات آن چه می دانید؟

تناسب اندام با تمرینات هوازی

۴. وزنه بزنید

با وجود افسانه ها و اسطوره ها، تمرینات قدرتی اندام، شما را بیش از حد بزرگ نخواهد کرد. در واقع این تمرینات به شما کمک می کند با افزایش کالری سوزاندن، خوش اندام تر باشید و عضلات خود را تقویت کنید.

چگونه تمرینات قدرتی متابولیسم و سوخت و ساز را بالا میبرد؟

وزنه زدن باعث فشار روی ماهیچه ها و شکستن بافت آنها می شود. ماهیچه ها پس از تمرین بازسازی می شوند ولی این بار قوی تر از قبل. بر اساس یافته های شورای ورزش آمریکا، در هنگام تمرین، کار کردن یک پوند از ماهیچه ها ۷ تا ۱۰ کالری می سوزاند. در حالیکه سوختن هر پوند چربی فقط ۲ تا ۳ کالری از شما کم خواهد کرد. این کار باعث می شود از استخوانها محافظت شود و روند آسیب رسیدن به آنها را معکوس می کند.

بیشتر بدانید: فواید ورزش با دمبل برای بانوان

وزنه زذن

۵. برنامه روتین خود را تغییر دهید

تناسب اندام به این معناست که همیشه کارها را تازه و جدید نگه می دارید و آن را به عادت تبدیل نمی کنید. هر چند وقت یکبار برنامه روتین تان را عوض کنید و خود را درگیر نگه دارید. اینکه چطور باید چیزی را تغییر دهید، بستگی به خودتان دارد.

 می توانید به جای راه رفتن آهسته روی تردمیل، به کلاس زومبا بروید یا ست های خود را در هر تمرینی تغییر دهید. مراقب باشید که برای ماه ها در یک برنامه روتین گیر نکنید.

برنامه تکراری نه تنها شما را بی حس و حوصله می کند، بلکه پس از مدتی پیشرفت ماهیچه ها نیز متوقف می شود و از تمرین کردن به نتیجه ای نمی رسید.

برنامه روتین

۶. اولویت بندی برای پروتئین

اگر می خواهید به تناسب اندام برسید، تغذیه نقش مهم و کلیدی دارد. بسیارمهم است که برای رسیدن به هدفتان، مصرف پروتئین را در اولویت ها قرار دهید.

پروتئین برای ساختن ماهیچه ها، ماده ای حیاتی است و برای بهبود عضله سازی باید پس از تمرین پروتئین مصرف کنید. برای رسیدن به این هدف، راه آسانی وجود دارد و آن راه این است که برحسب هر پوند از وزنتان باید حدودا یک گرم پروتئین مصرف کنید.

بیشتر بدانید: تاریخچه مکمل های ورزشی، مکمل های ورزشی رایج و دلایل استفاده و مضرات آنها

اولویت بندی برای مصرف پروتئین

۷. کشش پس از تمرین را فراموش نکنید

پس از اینکه همه ست های تمرین تان را انجام دادید، ماهیچه های شما کمی کوتاه و فشرده می شود. انجام حرکات کششی مناسب پس از تمرین به شما کمک می کند تا بدنتان را مجددا راه اندازی کنید.

کشش، به کاهش درد پس از تمرین کمک نمی کند. اما این نوع حرکات باعث افزایش دامنه حرکتی شما می شود و در نتیجه به شما کمک می کند که حرکات ورزشی خود را بهتر انجام دهید.

بعد از تمرین کردن هرکدام از حرکات کشش را ۳۰ ثانیه انجام دهید. هدف این است که با این حرکات در بازه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ای بدن را سرد کنیم.

بیشتر بدانید: حرکات ورزش پیلاتس چه تاثیراتی بر روی بدن دارند؟

حرکات کششی

۸. هر زمان نیاز داشتید استراحت کنید

اگر هدفتان داشتن تناسب اندام در تمام طول زندگی است، مهم است که به بدنتان گوش دهید و هر زمانی که نیاز داشتید، استراحت کنید.

تمرین کردن باعث پاره شدن بافت ماهیچه ها می شود. آنها دوباره ترمیم خواهند شد ولی برای اینکه استحکام و پایداری عضلات جدید افزایش یابد، نیاز است که به بدنتان استراحت دهید. برای جلوگیری از فعالیت بیش از حد و آسیب دیدگی به بدنتان اجازه دهید حداقل یک روز در هفته استراحت کند.

اگر تازه کار هستید باید بیشتر استراحت کنید نگران از دست دادن نتایجی که با سختی بدست آورده اید نباشید. تقریبا ۲ هفته طول می کشد تا کارایی بدن از عدم فعالیت پایین بیاید.

 

۹. پیشروی کنید

همانطور که برنامه روزمره خود را گسترش می دهید، مطمئن شوید که به مرور زمان هر حرکت را بیشتر کنید، وزنه ها یا تمرینتان را سنگین تر کنید. این کار گاه و بیگاه انگیزه تان را تحریک می کند تا از هدفتان دور نشوید.

مشاهده پیشروی به شما یادآوری می کند که به چه هدفی شروع به تمرین کرده اید.

 

۱۰. کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید

این قانون از همه قانون های دیگری که بیان شد مهم تر است.

تمرین خود را طوری انجام دهید که واقعا از آن لذت ببرید. اگر شما طوری تمرین می کنید که از آن لذت نمی برید یا حتی از آن می ترسید، هیچوقت قادر نخواهید بود به آن عادت کنید یا تمرین کردن را ادامه دهید.

قدرت اراده، بیش از حد انتظار است. جایگاهی که خود را در آن می بینید باید جذاب باشد تا شما را ترغیب به تلاش کند. این ذات طبیعی انسان است.

تمرینی را انتخاب کنید که به نظر می رسد شما را رو به جلو پیش می برد. این کار برای هر فردی متفاوت است. پس از تجربه کردن نترسید.

اگر به تازگی شروع به ساختن اندام تان کرده اید، بهتر است که کلاس های مختلفی را امتحان کنید تا بفهمید فعالیت مورد علاقه و مناسب برای شما چیست.

لذت بردن از تمرین

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بازگشت به بالا