در این مقاله فواید تمرین با طناب بتل روپ و آشنایی با چند حرکت تمرینی که با این طناب می توان انجام داد به همراه معرفی انواع حرکات بتل روپ پرداخته شده است.
۱. طناب بتل روپ چیست؟
۲. مشخصات طناب بتل روپ
۳. حرکات ورزشی با بتل روپ
۳.۱ در جهت‌های مختلف حرکت کنید.
۳.۲ تمرین با طناب بتل روپ یعنی همه چیز
۳.۳ تنظیم شدت تمرین
۴. فواید تمرین با طناب بتل روپ
۴.۱ اثر نیروی دوگانه پویا
۴.۲ آسیب دیدگی کمتر و نتایج بهتر
۴.۳ قوی شدن قسمت‌های ضعیف بدن
۵. انواع تمرینات بتل روپ
طناب بتل روپ چیست؟
طناب‌های ضخیم فقط برای دریانوردی و بکسل ماشین نیست. همین طناب به ظاهر ساده که در منزل اغلب مردم موجود است می‌تواند جزء تجهیزات بدنسازی و به‌عنوان ابزاری برای عضله‌سازی خالص استفاده شود. نکته کلیدی که برای طناب‌های بتل روپ وجود دارد این است که هر کدام از عضلات‌تان را به‌صورت جداگانه درگیر خواهد کرد و همزمان با فرم‌دهی عضلات، عدم تعادل‌های عضلانی‌تان را نیز برطرف خواهد کرد. سیستم بتل روپ یا همان طناب جنگی اختراع آقای «جان بروکفیلد» یکی از نویسنده‌های برجسته آمریکا و صاحب چند رکورد جهانی در تناسب اندام با بتل روپ است. بتل روپ یکی از جدیدترین ابزارهای ورزشی است که بیشتر به جهت بالا بردن توان عملیاتی کل بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد.
بیشتر بدانید: آموزش ۱۲حرکت تمرینی بتل روپ (Battle Rope)
مشخصات طناب بتل روپ
برای انجام تمرینات بتل روپ، طناب‌ها دارای ضخامت و طول متفاوتی هستند؛ ولی به‌صورت کلی دو نوع طناب برای این ورزش در دسترس است و وزن آن کاملاً بستگی به قطر طناب دارد. یک طناب معمولی حدوداً ۱۵ متر طول و ۱٫۸۵ سانتی‌متر قطر دارد. چنین طنابی دارای ۱۳٫۵ کیلو وزن بوده و برای ورزشکاران و تازه‌کاران با هر سطح آمادگی بدنی مناسب است. مدل دیگر این طناب مدل جنگی آن است که ۱۵ متر طول داشته و ۵ سانتی‌متر قطر دارد و وزنش به حدود ۲۴ کیلوگرم می‌رسد. طناب بتل روپ مدل جنگی برای افرادی‌که به‌صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنند مناسب است. بعد از انتخاب مدل طناب مناسب با وضعیت بدنی‌تان آن را به دور یک میله بیندازید تا دو طناب ۷٫۵ متری ایجاد شود. در ادامه به بررسی قوانین مربوط به این ورزش خواهیم پرداخت.
بیشتر بدانید: مضرات طناب زدن برای آقایان و بانوان
حرکات ورزشی با بتل روپ
در جهت‌های مختلف حرکت کنید.
فقط سعی نکنید دو سر طناب را در دست گرفته و آن را بالا و پایین کنید! همیشه وضعیت بدنی‌تان را تغییر دهید تا هربار عضلات متفاوتی درگیر شود؛ برای مثال اگر در هنگام تمرین‌کردن با بتل روپ به جلو خم شوید و وزنتان را روی لگن و هسته بدن بیندازید، تعادل و استقامت بدنتان بیشتر خواهد شد. این ورزش یکی از بهترین ورزش ها برای تقویت عضلات شانه است، به گونه ای که اگر بتل روپ را به‌صورت دایره‌ای تکان دهید، شانه‌های خود را تقویت کرده و از بروز آسیب‌دیدگی جلوگیری خواهید کرد. بنابراین با تغییر وضعیت بدنی‌تان در جلسه تمرینی با بتل روپ، عملکرد تمامی عضلات خود را بهبود خواهید بخشید.
تمرین با طناب بتل روپ یعنی همه چیز
بسیاری از ورزشکاران و باشگاه دوستان، از تمرین بتل روپ به‌عنوان حرکت انتهایی یا یکی از حرکات در جلسه تمرینی‌شان استفاده می‌کنند؛ اما این کار درستی نیست. بتل روپ، خود یک تمرین کامل و جامع است. حتی شاید شخص شما بعد از دیدن این تمرین هر کدام از حرکاتی که در ادامه به شما آموزش خواهیم داد را به مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید و یا کلاً ۲۰ دقیقه با طناب‌ها موج بسازید و سپس آن را رها کنید. مدل صحیح انجام تمرینات به این شکل است که زمان تمرین را بالا برده تا کاملاً ذهنتان روی حرکت متمرکز شده و اسید لاکتیکی که در عضلات شما وجود دارد، تخلیه شود. همچنین با تحت فشار قراردادن عضلات با چربی‌ها خداحافظی کنید و عضله‌سازی داشته باشید.
تنظیم شدت تمرین
یکی از مزیت‌های تمرین با بتل روپ این است که تنظیم میزان سختی و شدت تمرین با چند قدم عقب و جلو رفتن تغییر خواهد کرد! این بدین معنی است که هر چقدر به میله‌ای که طناب را دور آن انداخته‌اید نزدیک‌تر باشید (طناب شل باشد)، تمرینتان سخت‌تر خواهد شد؛ همچنین هر چقدر از محل اتصال طناب به میله فاصله داشته باشید، تمرینتان آسان‌تر خواهد بود.
پیشنهاد ما این است که به‌صورت متناوب، دو دقیقه نزدیک محل اتصال طناب (آسان‌تر) و یک دقیقه با فاصله از محل اتصال طناب (سخت‌تر) با بتل روپ تمرین کنید.
برای خرید طناب ورزشی سنگین با قیمت مناسب کلیک کنید.
فواید تمرین با طناب بتل روپ
انجام تمرین با استفاده از طناب بتل روپ باعث می‌شود که دو نیرو یکی از جانب جاذبه زمین و دیگری از طریق موج‌های ایجاد شده در طناب، به بدنتان وارد شود که پاسخ فیزیولوژیکی بدن شما را بهبود خواهد بخشید.
بیشتر بدانید: طناب زدن چه فوایدی دارد و آیا باعث لاغری شکم و پهلو می شود؟
- آسیب دیدگی کمتر و نتایج بهتر
باتوجه به دو نیرویی که در حین تمرین به بدن فرد ورزشکار وارد می‌شود، دیگر فرد در تولید نیرو محدودیت داشته و در نتیجه احتمال آسیب‌دیدگی بدن او در حین تمرین نیز به شدت کاهش خواهد یافت.
- قوی شدن قسمت‌های ضعیف بدن
لگن، شانه‌ها، هسته بدن، زانوها، پاها، مچ پا و حتی ذهنتان در حین تمرین قوی تر خواهد شد. زیرا در حین انجام این تمرینات نیاز به تمرکز زیادی دارید.
بیشتر بدانید: ورزش کراس فیت چگونه است
انواع تمرینات بتل روپ
اگر بخواهیم چند نمونه از مهم ترین تمرینات ورزشی با بتل روپ را نام ببریم می توانیم به حرکت موج دوتایی، حرکت موج متناوب، حرکت پرتاب از جانب، حرکت ضربه قدرتی، حرکت ضربه دوتایی پرشی، حرکت لانگز پرشی موج متناوب، حرکت موج متناوب حرکت به جانب ، حرکت مار دوتایی نام برد.